这篇文章折腾了足足两个星期，最初的目的是为了调整自己的饮食，于是翻资料算数据，中间看了@浪人王老汉 @泰拳刚猛GANGSTA 的微博和博客收获颇多，运动和饮食的理论知识在脑子里系统更新了一遍，强烈推荐给大家。参考了些资料，不过数据出处不同也会有不少出入，折中用，如有错误之处欢迎指出。每个人情况不同，希望能有指导价值，根据自身情况安排好饮食和运动。

   

    插入两句：很多妹子说自己胖其实并不胖，如果不想患病以及猝死风险增大尽量还是保持BMI在18.5以上，偏轻就多运动提高肌肉含量，保持健康才是我们的目的。（BMI(Body mass index):体重(kg)除以身高(m)的平方，我国健康成年人BMI范围为18.5-23.9,大于24为超重，大于28为肥胖，肥胖的尽量少做对关节冲击力大的运动如慢跑，跳绳，爬楼梯等，改为快走，椭圆机，单车，游泳等）

    无论是为了减肥还是为了身体健康以及好的身材，健康的饮食和适量的运动是必不可少的。

 

    无论怎么吃还是怎么运动，只要摄入大于支出就会胖，支出大于摄入就会瘦。

 

    摄入就是吃进去的，总热量其实还是容易算的，总有人问为什么有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代谢高和不吸收两方面，我相信大家都不想自己肠胃功能不好吧，所以在控制热量摄入的同时我们主要还是要从提高支出入手。

    日常能量消耗来源于：

(1)   基础代谢50%~70% （人体在静止、清醒、空腹状态的代谢。这来自于肌肉和内脏神经两部分，有两种方法提高，1是通过运动，运动后24小时代谢都会处于较高的水平；2就是通过吃药，市面上除了泻药还有抑制食欲的药以外的减肥药都是基于这个原理，减肥药的危害懒得说了，爱吃药的现在就可以点叉出帖）

(2)   消化食物消耗：10%（所以要选择消化耗能比较大的食物,比如复杂的碳水也就是粗粮，还有蛋白质，具体有哪些百度告诉你，这篇文的计算先不涉及这个，要不太复杂了。）

(3)   体力活动消耗:20%~40%(尽量多活动，少静坐，适量运动，有实验表明每日消耗同样卡路里的两个人，一个每日运动1小时其他时间是坐着的，而另一个经常走动做些轻至中体力活动，少坐，后者反而身体素质更好呢，所以大家即使有运动也不要一直坐在电脑前刷天涯和微博哦)

 

    如何计算自己的支出呢？先写个假设，女性，25岁，身高1.65m，体重55kg

    基础代谢率（BMR）有很多公式，而且每个公式算出来都不一样，先简单化，不考虑体脂活动量年龄，仅仅用体重来计算

 

BMR=体重(kg)*24 = 55 * 24 = 1320 Kcal

 

    前面写了不考虑消化食物消耗，直接看体力活动。先引入一个概念，代谢当量，所有支出以此来计算。

MET（代谢当量）：每公斤体重每小时消耗的Kcal数，整体代谢用此系数乘基础代谢得出。

 

    我们日常活动的代谢当量大致如下表：

http://s2/mw690/6a24acd1gd711e0379d61&690

    继续假设，此身高165，体重55kg的女性为轻体力劳动者，无运动习惯，每日9小时伏案工作，8小时睡眠，1小时或快或慢行走，1小时家务，其余5小时看书听歌看电视玩电脑吃饭，总代谢当量约为1.36，由此计算总日常代谢为1800kcal。

    接着看运动，跳操打球各种运动的消耗其实比较视乎尽力程度，估计代谢当量给两个评估标准，一个是心率，一个用慢跑速度来等量衡量。

 

http://s13/mw690/6a24acd1gd71247a5c9cc&690

 

http://s13/mw690/6a24acd1gd7124d6f1e9c&690

    有一点点运动经验的妹子都知道一般的要达到8km/hr的慢跑速度坚持一小时是相当不容易的，一般有氧操能达到MET 6就相当不错了也在烧脂心率范围内。所以以6来计算，55kg体重一小时消耗也不过330大卡。

    消耗1kg体脂需要7700 Kcal大卡的热量，如果每日按基础代谢1800kcal摄入，每日1小时有氧运动，需要23.3天才可以减掉1kg体脂。再加上生理期7天。。。一个月才能减1kg！！！如果是郑大妈那个每集才30分钟的操，得2个月才1kg，还不算这个操时间太短没怎么烧脂就停了呢。所以好多妹子跳了一周就来问我怎么还不瘦，真是无言以对啊。。

    此外，同等重量的肌肉仅仅是脂肪体积的1/3,减肥不一定会减体重，要注重围度，特别是微胖界的妹子们。而大体重刚刚开始减重快往往减的是水分，并不一定是脂肪，后面速度就会降下来了。

 

既然运动减肥这么缓慢，我们为什么还是要运动配合合理饮食而非节食呢？

 

首先我们的目的是减少脂肪我们减肥的目标是减去脂肪，如果不运动光节食，减去体重将会是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而控制饮食配合运动，这个比例将会是95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉（肌肉非常重要，运动烧脂是通过肌肉运动来达成的，基础代谢的保持也很大程度依靠肌肉，所以减肥必须减少肌肉的消耗。另外这里的运动并不是每天20下仰卧起坐，20下抬腿这样的局部运动，而是每周3次30分钟以上有氧2次20分钟以上无氧）。

 

其次，人体有自我保护机制，少吃就会马上自动以降低代谢减少消耗以及提高吸收来平衡，但是，当你恢复饮食后，你的代谢并不会马上提高并降低吸收，你依然是处于低代谢高吸收的状态，而且吸收的会迅速转化为脂肪储存起来，迅速复胖。更不用节食无碳水摄入仅以体脂肪为人体供能是会导致脂肪肝啊酮症之类的。其他绝经脱发人变笨厌食症之类的后遗症都懒得说了。有节食减肥史的，特别是反复节食减肥复胖的，你已经是易胖难瘦体质，刚刚开始运动身体反应会比较迟钝，只有慢慢调整坚持运动和健康饮食。

 

此外，运动的好处还在于运动过后24小时，人体会处在高基础代谢的状态，人体是个非常复杂的系统，人体代谢不仅仅来源于肌肉，还来自于身体其他器官的工作。（Wikipedia BMR词条里有个极端的例子，同样去脂体重的两个人，一个每天跑10km，这个人的基础代谢比另一个不运动的高67%！）这个提高也是长期作用慢慢积累的结果，坚持运动就会逐渐提高并一直维持在高代谢的水平！

 

    说完支出,接着来说摄入，配合着运动怎么吃才能减脂不反弹呢？

减肥时期的摄入最好不低于前面说的基础代谢，也就是体重(kg)*24(单位大卡，维持在1.1-1.2系数比较好，之前写1.2-1.3算了算好像还是高了点，修正下。)。吃少了降低基础代谢，损失肌肉，平台期到来快，反弹更快。另外每日的热量亏损（饮食减少的+运动消耗的）不要超过1000kcal。理想的减重的速度大约每月减去体重的2%~5%，继续说那个体重55kg的妹子，就是1.1kg~2.75kg,按刚才的计算，吃够1800kcal配合每日1小时有氧也可以基本达到了。如果按照基础代谢系数1.1 约1450kcal来吃，每日还可以减去350kcal，330+350=680kcal，理想状态下1个月，生理期7天正常吃，剩下23天运动日摄入基础代谢热量一个月就可以减去2kg，相当不错了！当然实际上我们不应该是每天都有氧运动1小时，而应该是有氧和无氧结合，减脂期每周运动5-6天，1小时有氧半小时无氧（不会安排的就一集piu），减脂的时候就勤快点哦！

当然这是理想状态下的计算，有氧在减脂的同时或多或少会消耗肌肉，怎么吃才能减少肌肉消耗保持代谢呢？

看了很多资料，总的来说就是减少脂类摄取(吃进去直接变脂肪哦亲，减脂怎能不控制？)，增加蛋白质摄入，正常人蛋白质摄入满足每公斤体重0.8~1g就可以了，运动期间为了减少肌肉损耗可以加倍，碳水维持在蛋白质持平或略多，insanity的饮食要求是尽量做到4:4:2 碳水：蛋白质：脂类。

先来认识下营养均衡所需要吃的食物种类：

第一类为谷类及薯类，包括米面杂粮，土豆地瓜等，就是我们平时说的主食啦，是我们主要的碳水来源，也同时提供蛋白质，膳食纤维及维B。作为主要碳水来源，不得不吃，不过在选择的时候尽量选择复杂的碳水也就是粗粮，减少精细碳水白米白面等。

第二类为动物性食物，包括肉禽鱼蛋奶，就是平时说的肉啦，主要提供蛋白质，脂肪，矿物质以及维A，B，D。减脂期间必须摄入足够的蛋白质，吃肉尽量瘦肉以减少脂类摄入，每日一颗全蛋，蛋白按需摄取。每日饮奶300ml。

第三类为豆类和坚果，提供蛋白质，脂肪，膳食纤维，矿物质，维B及E。豆类也含有丰富蛋白质，素食者的理想蛋白质来源（40g大豆相当于 200g豆腐，80g豆腐干，30g腐竹，700g豆腐脑，800g豆浆。）坚果是减肥期间的理想零食，富含各种对身体有益的脂肪酸，不过每天一小把就够了，多了一样热量超标哦。

第四类为蔬果菌藻，提供膳食纤维，矿物质，维C，K，胡萝卜素，以及其他有益健康的植物化学物质。多吃蔬菜水果不用重复了。

第五类为纯能量食物，包括动植物油，淀粉，食用糖及酒，平时做菜调料所用，动植物油提供维E及必须脂肪酸。减脂期间尽量用油低于20g每天，平时也不要多过25g，另外各种酱料都是油含量超高的，学会看营养标签很重要。

膳食要平衡且多样化摄取，需要少油（<25g食油）少盐（<6g盐，20ml酱油就含有3g盐），这个数量大家回家比划下就知道自己平时家里炒菜超过多少了，外出就餐就更不用说了，烹调方法蒸煮以及猛火快炒为主，降低多余能量摄入以及保留营养元素。每种食物展开说就可以直接写一本书了，请参阅《中国居民膳食指南》2011版。

计算热量是很麻烦的，选了几个食物做代表列了个个表格大致有个概念，每100g原料食物所提供的碳水，蛋白质，油脂以及热量。

http://s11/mw690/6a24acd1gd71287b1af2a&690

    接着就可以拿来主义借用王老汉的女性减脂食谱（http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01019nyo.html）的能量摄入推荐来做计算。哇咔咔。。大约150g碳水，100g蛋白质，20g低油烹饪，要大量摄入蔬菜，每日1斤以上。因为是减脂期，所以是减少碳水摄入的，在制作餐单的时候主要是减少晚餐的碳水。（说明谷类是米面土豆2:2:1,蔬菜全部等量，水果橙 香蕉 2：2:1，肉仅用瘦牛肉，鸡胸及虾1:1:1计算，豆以大豆计算，奶以牛奶计算，蛋差不多就是一个全蛋和一个蛋白）总体热量就约等于之前说的1450大卡了。

http://s12/mw690/6a24acd1gd7129c1e1b6b&690

（适用于5-7点运动的妹子，其他时间运动的，领会精髓自行调整啦，王老汉的详解看这里http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01019nyo.html）：

8:00 早餐 250ml牛奶 +1个鸡蛋+ 1份主食

10:00 加餐 1份水果

12:00 午餐 1份主食+180g瘦肉+400g蔬菜

15:00 加餐（训练前加餐）半份主食+1份水果

19:00 加餐 （训练后加餐）1小根香蕉

19:30~8:30 晚餐 半份主食+120g瘦肉+350g蔬菜

每日少量多次饮水，每日2L还是比较合理的数量，运动前2小时要喝够水，运动中随时补充水分，运动后适量饮水。

水果、蔬菜及主食等量代换方法看下图：

http://s8/mw690/6a24acd1gd712ef462807&690

http://s8/mw690/6a24acd1g7c24a0b05937&690

概念说完如果你还是很迷茫，照着下面几条逐条对照看看还有哪里不足：

 

Q.平台了怎么办？（主要是指围度平台，小体重减脂增肌的情况下体重不一定会降低还有可能上升）

 

A.按下面几条检讨自己的运动和摄入。如果已经是接近基础代谢的摄入，再少吃是最蠢的方法，会进一步降低代谢，继续平台还可能反弹。

 

1. 检讨饮食是否有足够的蛋白质（不少于每kg体重0.8g/日，尽量达到每kg体重1.6-2g/日）

2. 是否每天都有碳水（至少要和蛋白质相当，再适当多一些）

3. 脂类是否摄入过多（应低于25g/日，零食吃的多绝对超过）

4. 是否吃的太少，绝对不能低于体重（kg）*24，减脂期间尽量维持在体重（kg）*24*（1.1~1.2）。

5. 是否吃的太多，零食饮料还是不停？炒菜用油量大？煎炸食品多？

6. 是否有氧太多或太少？（每天少于半小时或者每天都连续超过1小时，甚至达到2小时）

7. 无氧太少？(最好破平台的方法就是多吃蛋白多做无氧，提高代谢才好继续减脂）

我目前少吃多餐的饮食计划：

我是个只有40kg出头的矮子，所以减脂期间大致按1200-1300的热量摄取来计算，除调味油脂外总摄取控制在1000大卡左右，尽量平均摄入。

http://ww4/large/6a24acd1jw1e2o5ao8geij.jpg&690

按体质更新饮食调整（参考《择食》）：

http://s10/mw690/6a24acd1gd96e3d5577d9&690

到这里基本计算就结束了，再给点参考资料。

Insanity那个老外食谱不适合中国饮食习惯。。- -b，不过分5餐每餐等热量也是可以参考的。

不过来说下Insanity的基础代谢计算，有加入身高和年龄计算的，所以也列出来参考下，这个算出来会比用代谢当量或是另一个体脂率的式子算出来高，身高越矮体重越低差距越大。

体重为kg，身高为cm

第一步：计算基础代谢，女性：655+（4.35*体重*2.2）+（4.7*身高/2.54）-(4.7*年龄)

第二步：计算日常活动和运动代谢

http://s7/mw690/6a24acd1gd712c84c41a6&690

   第三步：如果你要减脂，每日总摄入比第二步计算出来的减500，保持就和第二步计算出来的一样就好

还是以之前1.65,55kg，25岁的女性来计算

655+（4.35*55*2.2）+(4.7*165/2.54)-(4.7*25)=1369 这就是基础代谢啦。和55*24=1320相差不多。

然后按1.55的运动量来计算就是2122，如果减脂就减少500，即1622，其实这个500就是热量亏损了
，但是小体重会出现减去500结果比基础代谢还低的情况。。= =，所以还是按体重比例调整比较好。如果是增重就要比这个数值多吃500，饮食上同样按比例增加。

 

    男性基础代谢公式是：66+(6.23*体重kg*2.2)+(12.7*身高cm/2.54)-(6.8*年龄)

    同样要乘活动指数得出总代谢，增重摄入加500，减脂摄入减500，保持就不变。

 

     另外根据《中国居民膳食指南》2011版中推荐摄入，每日达到热量平衡需摄入1800Kcal为例，这样相当于每天摄入食物量为谷类250g, 蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g计算。因为前面肉类均为脂肪含量很低的瘦肉，所以整体热量仅1550kcal，不过只要是稍微肥一点点的肉类，烧菜多放一咪咪油，再吃点零食，热量很容易达到1800了。

（WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物55%~65%，来自蛋白质11%~15%，来自脂肪20%~30%，保持期运动量不那么大就可以参考这个比例了，碳水比例蛮高的，一天要吃5碗饭，应该还是因为主食便宜）http://s10/mw690/6a24acd1gd712d79b4769&690

 

附：1.计算的excel表格微盘下载 "代谢饮食计算表格.xls" http://vdisk.weibo.com/s/srSFG

    2. Insanity的食谱"insanity elite nutrition plan.pdf"，http://vdisk.weibo.com/s/ss5X9

     3. 中国居民膳食指南(2011年全新修订).PDF"，http://vdisk.weibo.com/s/ofoJ2