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抑郁榨干了你的能量、希望和动力，让你懒得去做那些会感觉好点的事情。但是，虽然克服抑郁不会很快也不容易，这远非不可能。你不能通过纯粹的意志打倒它，但是你可以控制它——即使你的抑郁症严重且顽固。关键是从小处着手并慢慢推进。感觉好转需要时间，但如果每天为自己做出了积极的选择，你终究可以好起来。

 

抑郁的恢复之路 

从抑郁中恢复需要行动，但是抑郁时却很难行动。事实上，仅仅去想那些会让你感觉好点儿的事情，比如出门逛逛或者花时间和朋友玩儿，都会让你累感不爱。 

这是抑郁恢复的“22条军规”：最有帮助的事情就是做起来最困难的事情。难做的事情并不等于不可能的事情。

 

从小处着手，保持专注 

抑郁恢复的关键在于从小目标开始，然后以此慢慢推进。汲取你所有的资源。你可能没有很多精力，但是你应该能做到在家附近逛逛或者给心爱的人打个电话。 

每天做一件事情，如果完成了，给自己奖励。看起来很小的每一步会积攒起来。在抑郁康复过程中你付出的所有努力，都会得到更多的回报。

 

抑郁自助技巧1：培养支持性关系（注意断句） 

获取到你需要的支持在驱赶并远离抑郁的过程中扮演了重要角色。单靠自己去保持并维持对抗抑郁的努力有点难，可是抑郁症的特性也让人很难去寻求帮助。然而，孤立和孤独会让抑郁症更严重，所以说保持你的亲密的关系和社交活动十分重要。 

向仅仅家人或者朋友寻求帮助这种想法似乎也会让你难以接受。你可能感觉到害羞，无力交谈，或者因忽视关系而内疚。提醒你自己，这是抑郁症作祟。你的亲人是关心你的，并且他们都愿意帮忙。 

 

找信得过的朋友和家庭成员：和你的亲信分享最近自己经历的事情。向他们寻求你需要的帮助和支持。你可能已经回避了你最珍惜的亲友，但是他们能帮你度过这一难关。

试着保持社交活动，即使你并不喜欢：通常来讲，当你情绪低落时躲在自己的壳子里更舒服。但是在他人周围你会感到抑郁有所减轻。

加入抑郁互助小组：与他人一起应对抑郁症会在减少孤独感上有很大帮助。你们也可以互相鼓励，提供并接受如何应对抑郁症的建议，并且分享各自的经验。

 

接触人并建立关系的十个秘笈 

 

找个人谈谈你的感受

主动帮助其他人

和朋友吃午饭或喝咖啡

让亲友定期联系你

陪人一起去看电影、听音乐会或参加小型聚会

打电话或者发邮件给旧友

与锻炼的伙伴一起散步

计划每周的晚餐约会

通过上课或参加俱乐部来认识新人

找咨询师、治疗师或者神职人员吐露心声

 

抑郁自助技巧2：挑战负面想法 

抑郁的人在所有事情上都能看到消极的一面，包括你看自己的方式、你遇到的情况、以及你对未来的期待。可是你不能仅仅通过“积极思考”来打破这种悲观心态的框架。快乐的想法和一厢情愿并不会削减它。相反，可以使用更多平衡的想法来取代消极想法这一技巧。

 

挑战负面想法的方法

 

站在自己之外思考：问问自己会不会对他人说你对自己的看法。如果不会，那就别对自己如此苛刻。想一些不太苛刻的，描述得更现实的个人陈述。

允许自己的不完美：很多抑郁的人都是完美主义者，给自己定了不可能实现的高标准，然后当自己无法实现时就用力责备自己。挑战你负面的思考方式，来与这种自加的压力战斗。

和积极的人社交：注意那些总是正面看事情的人是如何处理、挑战麻烦甚至负面情绪的，比如当他们找不到停车位的时候。然后考虑自己在同种情况下会有什么反应。就算假装也要学习他们面对困难时候的乐观和毅力。

记录“负面想法日志”：当你有负面想法的时候，用本子记录下来想法和导火索。在心情好的时候看看这本日志，想想那些负面情绪是不是真有必要。问问自己是不是有其他办法来应对这种情况。比如说，你的男友对你很冷淡，你就认为这段感情有问题了。这虽然有可能，但是也可能只是因为他今天过得不好。

 

加深抑郁的负面想法类型 

 

非此即彼：看事情非黑即白，没中间地带。（“如果我功亏一篑没达到完美，我就是个彻头彻尾的loser。”）

以偏概全：从单一负面经验归纳，并认为它永远成立。（“我不可能做好任何事情。”）

心理过滤：忽视积极事件，关注消极事件。相对于正确的事情，更关注错误的事情。

削弱积极：寻找积极事件不真实的原因。（“她说她觉得今天约会不错，但是我觉得那只是面子话。”）

过早定论：没有实际证据就做出负面解释。你像会读心术的人（“他一定觉得我很可怜”），或者先知（“我会一直被困在这个破工作上”）一样。

情感推理：相信你的感觉反映了现实（“我觉得自己太卢瑟了，我真的一点都不好！”）

“应该”和“不该：为自己应该和不该做的事情制定了严格的列表，若没达到要求就责备自己。

自我标记：根据错误和认识到的缺陷来标记自己。（“我是失败的，我是个白痴，我是个loser。”）

 

抑郁自助技巧3：关照自己 

为了克服抑郁症，你必须好好照顾自己。这包括跟从健康的生活方式，学习管理压力，限制自己的能力，培养健康习惯，以及在生活中计划有趣的活动等。 

 

争取八小时睡眠：抑郁症通常涉及睡眠问题。睡太多或者睡太少都会影响情绪。通过学习健康睡眠习惯来设定睡眠计划吧。

每天晒晒太阳：缺乏阳光会让抑郁症更严重。确保每天都接受足够的光照。去室外走走，喝喝咖啡，来一顿户外用餐，在公园长椅上看看路人，或者在户外花园中坐坐。争取每天至少15分钟的日照，这样会提升情绪。如果你生活的地方冬天日照比较少，可以试试光疗箱。

坚持检查压力：压力不仅仅会延长并且加重抑郁，也会导致抑郁。找出生活中所有对你有压力的事情。这包括：超负荷的工作、不被支持的关系、包揽太多或者健康问题。一旦确定压力源，你就能制定方法来避免或者最小化压力的影响了。

练习放松技巧：每日的放松训练可以帮助你缓解抑郁症状，减轻压力，加速喜悦和幸福感的产生。试试瑜伽，深呼吸，减极性肌肉放松或者冥想。

养只宠物吧！：虽然人与人之间的交流不可取代，但是宠物也可以进入生活为你带来欢乐和陪伴，让你没有被隔离的感觉。对宠物的关怀也会让你走到自己之外，并获得被需要的感觉——这是抑郁症的两个有力治疗剂。

 

做喜欢的（或者过去喜欢的）事情

虽然你无法强迫自己开心或者体验到快乐，但是你能选择去做喜欢的事情。挑一个你过去喜欢的爱好或者运动吧。用音乐、艺术或者文章来表达自己。和朋友一起出去玩。花一天逛博物馆、爬山或者去看球。 

即使你不想去也要强迫自己去做一些事情。一旦身处外面的世界，你就会惊讶于自己感觉有多好。即使抑郁没立刻消除，你也会随着抽时间参加有趣的活动慢慢感到乐观和充满活力。

 

制作一个健康工具箱 

拿出个能让你心情快速变好的事情列表。可以包括过去任何有过帮助的策略、活动或者技能。应对抑郁的“工具”越多越好。即使在感觉良好的时候也可以每天试着去完成列表中的几个想法。 

 

花点时间去大自然中

列出来你喜欢自己的点

读一本好书

看有趣的电影或电视节目

洗一个彻底的热水澡

注意一些小任务

和宠物玩

写日记

听音乐

自发地做些事情

 

抑郁自助技巧4：进行规律锻炼 

当你抑郁时，运动可能是最后一件愿意去做的事情了。但是运动是处理抑郁的有效工具。事实上，研究表明规律的锻炼在提高活力水平和降低疲劳感上和抗抑郁药物一样有效。 

科学家还没搞清楚为什么运动是这样一种有效的抗抑郁药，但是证据表明体力活动会触发大脑中新细胞的生长，增加提升情绪的神经递质和内啡肽，减少压力并且能缓解肌肉紧张——这些都对抑郁缓解有积极影响。 

为了获得更多利益，努力每天运动30分钟吧。你可以从简单的运动开始，10分钟一次的运动就对情绪有积极效果了。这里有几个简单的方法： 

 

走楼梯，不乘电梯

把车停在最远的停车位

带狗散步

找人搭伙一起运动

讲电话的时候走起来

 

下一步，尝试在你日常规划中加入散步或者其他有趣、简易的运动形式。关键是选择一个你喜欢的运动，这样你才会乐于坚持下去。

 

作为抗抑郁药的运动 

下列练习技巧是提高情绪的高效药方： 

 

现在就锻炼…并且坚持：10分钟的走路就能在两小时内提升你的情绪。保持情绪的关键是规律锻炼。

选择中等强度的活动：有氧运动无疑是有心理健康上的好处的，但是你没必要累到出汗才能看到结果。

选那些连续的，有节奏的（而不是间歇性的）运动：散步，游泳，跳舞，公路自行车和瑜伽都是不错的选择。

增加身心方面的元素：瑜伽和太极这种活动会放松头脑并且提高能量。你也可以在散步或游泳的同时通过重复口头禅（一个词或词组）为运动增加冥想元素。

慢慢开始，别勉强：越多未必越好。过度训练的运动员情绪反而会下降而非上升。

 

抑郁自助技巧5：健康、促进情绪地饮食 

你吃的东西对你的感觉有直接影响。瞄准包含蛋白质、复合碳水化合物、水果和蔬菜的均衡饮食。 

 

别不吃饭：两餐之间隔得太久会让你感到烦躁和疲乏，所以至少每三到四个小时吃点东西吧。

尽量减少糖和精制碳水化合物的摄入：你可能渴望含糖零食，烘焙食品或者诸如意大利面和法式炸薯条这种舒适性食物。但是这些“感觉良好”的食物会迅速导致情绪和精力崩溃。

专注于复合碳水化合物：烤土豆，全麦意大利面，糙米，燕麦片，全麦面包和香蕉等食物可以提高血清素水平而不引起崩溃。

提高B族维生素含量：B族维生素如叶酸和B12的缺乏会导致抑郁。为了获得更多B族维生素，可以服用B族维生素补充剂或者多吃些柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。

考虑补充铬：有些抑郁症研究表明吡啶甲酸铬会降低人们对碳水化合物的渴望，减轻情绪波动并提高能量。对那些抑郁时候暴食和嗜睡的人来说，补充吡啶甲酸铬特别有效。

 

Omega-3脂肪酸在稳定情绪上发挥了至关重要的作用 

 

富含特定的称作EPA和DHA的Omega-3脂肪酸的食物会大大促进你的好心情。最好的来源是富含脂肪的鱼类，比如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼，和一些冷水鱼油补充片剂。视提取和处理的方式，罐装长鳍金枪鱼和湖鳟鱼也能是Omega-3的很好来源。

你可能听过很多关于从富含ALA脂肪酸的食物，如植物油和坚果（尤其是核桃）、亚麻、黄豆和豆腐中获取Omega-3的消息。要知道，通常我们的身体只能把很少量的ALA转化为EPA或者DHA，所以你可能看不到这么做有多大好处。

有些人拒绝海产品是因为担心水银或者其他可能的毒素，但是大多数专家认为，每周吃两顿冷水富含脂肪的鱼的好处大于风险。

 

抑郁自助技巧6：知道何时寻求他人帮助 

如果你发现自己的抑郁越来越严重，去寻找专业的帮助吧。寻求额外帮助不是说你很弱。有时候抑郁中的负面想法会让你觉得自己面临绝境，但是抑郁是能被治愈的，你也会感觉更好的！ 

但是别忘了这些自助技巧。即使你在接受专业帮助，这些技巧也能成为你治疗计划的一部分，加速你的回复并且防止抑郁反弹。