如果你已经筋疲力尽并且知道自己需要睡眠了，但还是不能关掉电脑；或者收拾厨房碗柜，在床上看看连续剧；再看一会小说，再逛逛淘宝和论坛……没多久就到凌晨了。或许你就是个睡眠拖延症患者。睡眠拖延症被定义为在没有外界因素阻止的情况下，不能按照计划的时间上床睡觉。与其说是不想睡觉，不如说是不想停止其他的活动。文、图/心怡

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挑战睡眠拖延症

很多人不知道自己患了睡眠拖延症。他们长期熬夜，如果突然想改回早睡，竟发现睡不着，以为自己患了失眠症。改掉睡眠拖延，通过一天早睡一个小时是没有效果的。恢复正常作息的方法有两条路：

1.如果你熬夜情况不算太严重，比如凌晨四点睡下午两点起，那就找一天只睡四个小时，坚持不睡，到第二天正常睡觉。

2.如果情况严重，比如早上八九点睡，下午四五点起，那就找一天，坚持到中午再睡觉，争取午夜一两点起来。坚持近24小时，然后正常睡觉。

记住，不论用哪种方法，一定得是24点前后睡，不能是晚上八九点，不能是凌晨三四点，因为前者会让你只睡三四个小时就醒来，继续时间错乱；后者会让你回复到之前的状态。24点睡觉，虽然之后一两天会感觉身体虚弱，但时间会慢慢调整过来。

调整后的阶段，在医学上来看应该类似手术后的麻醉阶段。真正痊愈，应该是从麻醉药效过后开始。记住给自己的一天划分好三个阶段：早上（7点—12点）、下午（13点—18点）、晚上（19点—23点）。对于睡眠拖延症者，这三个阶段里最敏感也是最容易失控的是晚上。所以，首先要做到的是，晚上也就是晚饭过后不要再用电脑。爱刷微博的人，别去看你感兴趣的微博，看看时事、搞笑小段子和健康小知识的内容就好。因为睡眠拖延症的人本来就容易比别人精神亢奋，任何激发情绪的东西都不要接触，那就是可怕的过敏原。一旦发作，超过24点不睡，看似小事，却问题严重，令你慢慢回到最初的拖延状态。

5招快速摆脱睡眠拖延症

1.快速洗个热水澡

体温下降，睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果，洗完澡后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。

2.灯光统统灭掉

就算只有一丝光线，都能影响睡眠，包括电视、电脑的屏幕光，甚至门厅里昏黄暗淡的光线。通通关掉它们，你便可以一觉到天亮。如果光线实在无法遮住，那可以选择戴上眼罩入睡。

3.让卧室降温

低温和优质睡眠是一对完美搭档。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来，得到更充分的休息。但注意双脚要保暖，双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，可以穿着袜子睡觉。

4.食物助睡眠

香蕉:实际上就是包着果皮的“安眠药”，它含有丰富的镁能使肌肉放松。

菊花茶:菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

蜂蜜:大量的糖分具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

土豆:一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒。

杏仁:同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招。

5.制定运动计划

除了在饮食上下功夫，熬夜族还要加强身体锻炼。运动可以让体内产生更多毛细血管，增强身体的氧气输送能力，运动时安多芬会分泌得更多，令人心情愉悦。运动可以增加深度睡眠的时间，这对恢复精力帮助极大。每周进行有氧运动5次，每次半小时；力量训练3次，两次肌肉训练之间至少间隔48小时。

有了睡眠APP管理器，跟睡眠拖延症说再见

有道是解铃还需系铃人，既然是因为玩手机导致不睡觉，那就还是通过手机来治疗。为此你需要一部手机，然后安装一款APP。

1.熟睡

这款是由专注在脑波研究与开发领域的LaluzAPP公司推出的重点脑波应用，入围App Store年度十大推荐榜单。采用强大的双节拍睡眠功能，协助你睡得更快。睡眠效果严格遵守奥斯特曲线，该曲线有效利用声音的频率为双耳打节拍，支持将iPod中的曲目添加到播放催眠列表中。软件建议用户入睡前打开应用，按照说明使用5-15分钟即可获得熟睡体验。通过记录每天的睡眠质量，了解自己的睡眠变化曲线。

软件性质：收费软件

系统要求：需要 iOS 4.3或更高版本，与iPhone、iPad、iPod touch 兼容。

2.睡眠时间

通过高端功能检测记录用户的睡眠情况，在适当的时候发出声响。可以提高睡眠的质量，适合经常失眠或者睡眠质量差的用户。软件界面设计的十分优美，并可快捷设置闹钟，用户可以选择系统自带的20种铃音或是iTunes音乐作为铃声，独特的睡眠周期分析和优化闹钟算法让用户享受睡眠。系统自带的音乐在促进睡眠方面的效果非常神奇。

软件性质：收费软件

系统要求：需要 iOS 5.0或更高版本，与 iPhone、iPad、iPod touch 兼容。

3.我要早睡

这款应用相当于一个闹钟，你只要设置好自己计划的早睡时间就可以了。为了方便使用，还可以针对一周七天分别设置不同的时间，让周末适当放松一点。在应用的设置中提供了两种模式，温柔模式只会在设定的早睡时间友好的提醒你该去睡觉了；彪悍模式下，一旦到了预设的时间，应用就会毫不留情的提醒你“滚去睡！”随后还会锁定手机，彻底断了用户玩手机的可能。锁定状态直到两个小时以后才会解开。除了提醒并强制用户早睡之外，应用还会根据每天的操作，记录实际的早睡情况。

软件性质：免费软件

系统要求：安卓系统