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如今，都市人越来越焦虑，情绪低落，做什么都没有精神，好像被什么压垮了似的。焦虑症可以说是人群中最常见的情绪障碍了，世界卫生组织的研究表明，人群中焦虑症的终身患病率为13.6%-28.8%，90%的焦虑症患者在35岁以前发病，女性往往多于男性。大多数人面对焦虑的时候，采取的做法是逃避引起焦虑的情景和事物。

逃避不是办法，俗话说：“人生不如意十之八九”，生活难以凡事顺遂，若是逃避，恐怕整个人都会生活在“牢笼”中不能自拔。遇到困顿起了烦恼心，感觉烦躁不安，推荐下面这个21天计划，只要把握了消除压力、健康饮食、合理运动的法则，就能快速击退焦虑，提升你的正能量。

文/小丸子

第一周：消除压力

我们的压力通常来自金钱、工作和家庭。这可不是老生常谈的话题，今天比以往的压力更大，每时每刻我们压力的开关都处于“开”的状态。完全没有压力的世界会变得令人厌倦。我们的目标并不是要完全消除压力，只是学会如何有效地管理和减轻它。如何轻松应对压力，是接下来7天你应该学习的。

DAY1  缓解压力

一件事情对某个人造成压力并不一定会使另一个人也有压力，因为我们每个人对压力的反应不同，所以同一件事情并不是对所有人都产生压力。向自己提问，当某个问题发生时，自己要如何应对，有什么朋友可以寻求支援，或者是否可以放弃。提高自己应对压力的能力，自然会轻松面对。正确把握压力，会带给我们动力和快乐。

DAY2  关注症状

很多人身体不适的症状是由于压力引起的，但是自己却并不知情。如果你开了一整天的会议，晚上开始偏头痛，那就要注意是否焦虑引起的。胃疼、头疼、性冷淡等看似不严重的疾病，如果总是不能痊愈，就应该去看医生，了解一下是否和压力和焦虑有关。有时候轻微的症状就是焦虑症的早期信号，不可掉以轻心。

DAY3  检查一下卧室

良好的睡眠对于缓解压力，消除焦虑是非常有用的。虽然大多数人都能保持每天7-9个小时的睡眠，但是睡眠质量比数量更重要。每天尽量在同一个时间睡觉；挑一个高低合适的枕头、干净舒服的床单和被子；下午3点以后特别是晚上减少咖啡的摄入量；睡前不看恐怖片或小说，让自己保存一个快乐平和的心态入眠。

DAY4  放下

看不完的短信、邮件，回不完的电话、传真，每天都被这些电子信息所捆绑。可以制定一个时间，定时收发邮件、短信。可以为你的邮件设置自动回复功能，简单的“您的邮件我已收到，我会及时回复”，可以帮你减去不少压力和焦虑。或者干脆关掉电脑和手机，给自己10分钟的放松、休息时间。

DAY5  深呼吸

    呼吸能靠意识控制，利用呼吸的频率及速度刺激胸壁跟脖子的迷走神经，让心跳缓和下来，血压自然也会降下来。腹式呼吸是最常听到，也是比较容易做的放松法，藉由细、慢、匀、长的呼吸吐纳，达到定心、放松的效果。吸气时腹部凸起，吐气时腹部自然凹下，比较舒服的频率大约是每分钟呼气和吸气各4-6次，以自己最舒服的速度来调节呼吸。

DAY6 学会说“不”

记得上次对人说“不”是什么时候吗？提升你的正能量的一个方法就是设立界限。如果你遇到抱怨个不停的唠叨鬼，马上制止他说：“我现在有事（或者很累），不想说这件事。”当你这样说出来时，你立刻会感觉轻松很多。

DAY7  成为一个给予者

施比受有福。不要因为忙就忽略了帮助别人的机会。当你去帮助那些有需要的人时，即使再累，心里都会是快乐的、幸福的。无条件地舍弃自己以后，你才会得到比你舍弃的更多的回报。友善的举止和行为，将获得不可预想的喜悦。

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第二周：健康饮食

压力和焦虑极大地影响正常的生活和工作，甚至导致多种疾病的产生，而饮食能够帮助我们有效地抗击焦虑，食物也可以缓解压力。这周的主要任务是选择能增加幸福感，给你更多的能量，降低生活压力，甚至提高性欲的食物，把它们纳入到你的饮食中。

DAY1  分析饮食习惯

今天先来检查分析一下自己的饮食习惯。许多人都不知道自己在吃什么，吃的东西又是如何影响自己的健康。不妨记录下来自己一天的饮食。

DAY2  吃点维生素

许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。B族维生素含量较多的食物有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋、菠菜、番茄等。维生素C同样具有平衡心理压力的效果。有研究表明，人在承受某些比较大的心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以，此时应多摄取富含维生素C的食物，如菠菜、花菜、芝麻、水果等。

DAY3  适当小饮

适度饮酒，特别是每日稍饮点红酒对身体是有好处的。红酒中含有的一些成分可以防止血管中堆积过多的脂肪组织。这种功能可以帮助增加人体内的高密度脂蛋白，同时降低血块的凝固。红酒中的葡萄多酚还能舒缓身体压力。但是饮酒量一定要适度，一天一杯左右即可，最多不要超过两杯。

DAY4  选择麦片

黑巧克力与碳水化合物都能使大脑产生血清胺，一种使人心情放松的化学物质。专家介 绍，身体吸收碳水化合物的速度越慢，血清胺的水平越稳定，越不可能出现情绪突然崩溃的情况。口感粘稠、营养丰富的麦片富含纤维，可减慢胃的吸收速度。在麦片中可以加入果酱，以加快大脑产生血清胺的速度。当你要面对高压的一天时，应避免精加工的食物，这样的食物消化速度更快，最好选择老式麦片。

DAY5  健康零食

当身处一片混乱中的你快要抓狂时，先抓一把大杏仁尝尝。杏仁富含维生素E，一种可增强免疫力的抗氧化物。杏仁还含维生素B，有助于你面对异常糟糕的事件。每天吃大约四分之一杯杏仁可有效减压。另一减压的好方法是在高压的日子里扔掉传统的花生酱，取而代之杏仁酱。

DAY6  益生菌

控制人类以及某些哺乳动物情感的五羟色胺、多巴胺以及多种让人情绪愉快的激素，95%是在肠道里面合成的。如“忐忑不安”就是肠道对生理压力或紧张的提示信号，甚至，幸福感的体验依赖于从肠道向上传至大脑的信息。增加益生菌 可以让你的心情更好。

DAY7  喝杯茶

看着茶叶在杯中升腾，深吸一口袅袅的蒸汽，茶香入脾，喝茶的程序本身就让人放松下来。茶叶中所含的茶多酚作为一种广谱、强效、低毒的抗菌药物已经被世界上许多国家的学者所公认。对肠道内的细菌有十分强大的杀伤和抑制作用，但是它对于肠道内的有益菌却起着保护作用。茶多酚还具有抗氧化作用，可以缓解压力和疲劳。

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第三周：优化你的运动

有一种既安全又立竿见影的方法来应对焦虑，那就是运动。一项新的研究表明，带着轻松愉悦的心情散散步，或者慢跑，通过刺激脑内某些活性神经细胞，真的能让你的情绪冷静下来，感受到放松。

要想保持一个良好的体能和状态，每天的锻炼是必不可少的。研究证明，每周3-5次，每次30-60分钟的有氧和力量训练，可以让你的体能达到一个理想的状态。下面一起来看看这周的7天如何安排。

DAY1  随时运动

抓住一切可以运动的机会。可以将你的车子停到离目的地最远的停车场或车位上；和孩子们一起玩耍；在林间小路骑单车……无论你做什么，只要动起来，身体活动释放的活性物质能够缓解大脑的焦虑情绪，并且不会影响机体的正常功能。

DAY2  迈开步子

准备一个计步器，向每天10000步进发吧。科学家们发现缓解一天的工作压力最直接的、最好的方法就是散步。新的研究显示，快走或慢跑触发大脑神经细胞有了放松的感觉，可称为天然镇静药，可使人保持平和的心理状态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

DAY3 下载运动APP

现在是网络上有不少俱乐部，让大家彼此鼓励，彼此分享运动成绩。当然你也可以下载运动APP，让运动乐趣无穷。记住，音乐是一个非常重要的帮手。下载一些适合运动的激情音乐，陪伴自己吧。

DAY4  固定时间

选择固定的时间，因为这样能使人有规律地运动。如果你经常在下午开会，并且晚上有

应酬，那就最好选择清早作为运动时间。试着每周3次，每次腾出20分钟来运动，并逐渐增加运动的强度和时间的长度。记住，少运动总比不运动强。即使自己无法制定一周3次的运动计划，也不要完全放弃运动这个想法。

DAY5  学会平衡

运动专家认为，运动会带来更多好处，但任何运动都可能提高血压，降低胆固醇。运动不一定非得剧烈。也许有人是网球场上的健将。但是要记住，非竞争性的运动才是压力最少的运动。你是为了享受而运动，不是为了在尘土飞扬的运动场上击败对手而运动。平衡和休息也是非常重要的。学会调节运动的强度和节奏，低强度、持续性的运动对人的益处更大。

DAY6  到户外去

最新研究表明，仅仅在工作中间小憩一下是远远不够的，对恢复我们精神状态最有效的办法就是户外活动。无论是骑车、徒步穿越、滑冰，还是野营、钓鱼，如果天气允许，每周至少进行一次户外活动。

DAY7  倾听身体的声音

根据自己的感觉和身体状况调整运动计划。如果感觉筋疲力尽了，那今天不妨就去附近的公园慢步，或者在家做做伸展运动。越是强迫自己去大强度地运动，越会疲惫，失去体能，起到的只能是适得其反的效果。学会聆听内在的声音，也是一把智慧的钥匙。当你调整自己头脑和身体的那一刻，也就收获了一份正能量。