操作程序：

1确定需要处理的诱发事件：把问题表达到位。在什么情境下遇到什么事情，有什么消极的情绪和感受，导致了什么样的非建设性行为。

2分析自己在遇到诱发事件之后的思维过程，即对这一事件的看法，解释和评估，1看那些是理性的，那些是非理性的，那些非理性的想法和消极情绪和感受的产生和加强之间有什么关系，这种认知经验有助于以后学习调控自己的情绪；2学会从具体事例中抽象总结出支持不良情绪和感受的不合理信念，找到可以替代它的健康信念。

3明确在这种特定情境中自己的不良情绪和行为结果，以及自己在类似情境中想要的健康情绪结果和建设性的行为反应，也就是制定出具有普遍适应性的能解决这一类问题的纠正预防措施。

4对不合理信念及其思维过程进行反驳，同时树立和强化和其相反的健康信念，用这种健康的信念来替代不合理信念。

5采取行动质疑、挑战和对抗自身的不合理信念及其不良后果，采取行动消除对合理的健康信念的怀疑、保留和反对意见，积极主动面对引发消极反应的情境，落实自己的情绪和行为目标。

行动要点：

1学会通过质疑找到行为背后的不合理观念，也就是学会提问，能提出一系列针对性的问题，引导自己进行理性思考。自己的不合理信念和合理信念是什么？和自己的情绪感受、行为有什么关系，能否导致消极情绪感受和非建设性行为，能否支持健康情绪感受和建设性行为。能否把自己的信念当做一种假设，如何通过实际行为来验证它？等等类似问题。

附：理性思维的六个标准：

1符合现实和你的价值观吗？

2有利于你的表现吗？

也就是对自己有什么好处，有什么坏处，权衡利弊

3能对相关责任人产生积极作用吗？

也就是对别人有什么影响，是消极影响还是积极影响，权衡利弊，

4有利于情绪的放松和舒适？

这样做对于自己的情绪有什么影响，是健康情绪还是不健康情绪

5有利于形成健康的生活方式或习惯？

6有利于对经验的开放性，并且在变化的条件下具有灵活性？

要能理解这六个问题的精神实质，能随时问出类似问题？