旬阳县甘溪镇中心学校田径社团训练方案

    我校田径训练队，以前在全县田径比赛中取得了较好的成绩，为了在2017年全县中小学生运动会中取得更好的成绩，把学校的体育工作做得更好，特制订田径社团训练方案如下：

    一、组建队伍

    为了进一步搞好学校的训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级组建了学校田径队，并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

    二、训练方案

     我校的田径训练主要集中在每周一至周五早操、课间操和大课间阳光体育运动时段，每两周的周五下午、周六及周日早晨二小时、下午二小时集中训练。

    第一阶段：时间为五周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。

第二阶段：时间为十三周，采用较高的训练强度加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专向素质和技术结合起来，加大训练负荷，在训练中注重技术，战术，作风与心理素质的培养。

第三阶段：时间为三周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我田径运动会，同时加强队员战术以及心理素质的训练，以较好的精神状态参加2017年全县中小学生运动会。

    第四阶段：比赛结束后认真总结在小学生田径比赛中的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。

    三、训练措施

    1、   对学生项目的训练，由训练老师具体负责。 

    2、为迎接我县的小学生田径运动会，我们选择了一些主要训练项目：短跑、中长跑、跳远、跳高、掷垒球。

    3、  学生训练课的内容形式节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与竞技游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣.

    4、田径训练计划（短跑 100  200  400）。

周末集训设计如下：

    准备部分：

    1、慢跑：操场10圈热身。

    2、准备活动操：拉腰、拉腿、扩胸运动、体转运动、腹背运动、手腕脚踝运动。

    3、行进间准备活动：正踢腿、侧踢腿、小步跑、车轮跑、高抬腿、单脚跳、后蹬跑、加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）。

    短暂休息：为开始训练部分作准备。

    训练部分：速度训练 、 速度耐力训练、力量练习。

    速度训练：

    1、50米跑，3次做2组。

    2、短距离追赶跑80米，3次2组。

    3、短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组。

    4、短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组。

    5、反复跑80米3次2组。

    耐力训练：

    1、长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）。

    2、150米快跑5次2组。

    3、250米快跑3次2组。

    4、500米快跑2次1组。

    5、1500米耐久跑一次。

    力量训练：

    (一）下肢力量

    1、深蹲10次一组3组。  

    2、收腹跳20次一组3组。

    3、跳台阶40次一组3组。

     腰腹力量

    1、仰卧起坐30个一组3组。

    2、两头起30个一组3组。

    3、卧姿抬腿两人配合30个一组3组。

    4、仰卧举腿30度—60度—60度各30秒。

    训练周安排

    周一：速度训练 

    周二：大强度耐力训练

    周三:以技术动作为主的调整练习

    周四：耐力训练

    周五：力量训练