身体训练是指在运动训练中，运用各种身体练习，有效地影响运动员身体形态的变化、机能的提高和运动素质的发展过程。

    身体练习是指各种运动动作。

    身体形态是指人体的外形，其主要指标有身高、体重、胸围、四肢比例等。它是有机体数量增长的结果。

    身体机能是指有机体内部器官系统的功能水平。

    运动素质是指在神经系统控制下，身体活动时所表现的各种能力。通常划分为力量、耐力、速度、灵敏和柔韧。

    运动素质区别于身体素质。身体素质是人为适应社会、日常生活所必须的能力。这种能力在人的最初活动的尝试中就能表现出来。运动素质是在身体素质的基础上发展起来的，是为了适应运动和创造运动成绩的需要，通过训练而获得的。具有专门化特点的能力。因此，我们在运动训练中把提高运动素质作为身体训练的主要内容。

一、力量素质训练

（一）什么是力量素质

    力量素质是指肌肉在活动时克服阻力的能力。肌肉在工作时所克服的阻力是通过运动员的肌力来实现的。

阻力包括两个方面：

1、外部阻力。包括物体的重量、摩擦力、空气的阻力等。

2、内部的阻力。指肌体内部的阻力，如肌肉繁缛粘滞性、各肌肉间的用力的对抗性等。

在训练中我们除了考虑外部阻力外，还应研究内部阻力。因为在发展各种素质时，内部阻力在起一定的作用。

（二）力量的种类

力量包括：绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。

绝对力量是指在不考虑运动员体重的情况下所表现出的力量。

相对力量是指每公斤体重所具有的力量。

速度力量是指在很短时间克服小阻力的能力。

力量耐力是指长时间克服小阻力的能力。

（三）影响力量素质的基础

力量素质取决于肌肉收缩能力，而肌肉收缩能力是由多方面因素决定的

1、取决于肌肉纤维类型和所占的比例。

肌肉纤维类型通常分为：红肌、白肌和介于两者之间的中间肌。

研究证明：力量素质主要是由白肌纤维决定的。

一般来说，白肌纤维收缩所用的时间短，产生的张力大，缺点是容易疲劳。

不同类型的肌纤维在能量代谢的特点上是不同的。

    通过训练能否改变肌纤维类型，目前观点不一。多数学者认为训练不能改变肌纤维的类型。少数学者认为是可以改变的。此外，有的学者还认为，通过训练可以改善肌纤维的功能，但只能使白肌具有红肌的功能，而红肌不能具有白肌的功能。还有学者认为，训练只能使白肌转为红肌，而红肌不能转化为白肌。

2、取决于肌肉的横断面面积

    据研究，肌肉横断面面积越大，力量越大。肌肉横断面面积的增加，主要是肌纤维的变粗，并非肌纤维的数量增加。人出生后四、五个月，肌纤维的数量就已确定。通过训练只能使这些肌纤维变粗。肌纤维由细变粗的过程，在某种程度上也是超量恢复过程。毛细血管的数量也会增加，从而可以满足肌肉运动时的供养。

3、取决于肌肉内协调功能的改善

    肌肉内协调功能的改善，主要是指提高神经系统的指挥能力。我们知道，神经系统通过发出的神经冲动来支配肌纤维。一条神经纤维可以支配若干条肌纤维，有的可以支配200多条。每条神经纤维连同它所支配的肌纤维，被称作“运动单位”。在运动时，训练有素的的人由于动员的“运动单位”多，它所表现的力量就大。而未受过训练的人则相反。

    另外，神经纤维的传导频率也决定着肌肉的力量。

    以上这些只有通过中枢神经系统加以协调控制，才能发挥更大的力量。

4、取决于有氧代谢的改善

    一般来说，一个人有氧代谢的能力提高后，会使他的心腔加大。心腔的增大导致每博输出量增大，从而使肌肉得到的营养增多。同时还可以更快的排除肌肉运动时产生的代谢产物，使肌肉更好地工作。

    因此在训练安排上应把有氧代谢训练作为各项运动力量训练的基础。力量素质的基础对各种力量素质的影响是不一样的。

（四）力量素质训练方法

    力量的训练方法、手段很多，其主要手段是负重抗阻练习。

    为了更好地选择力量训练的手段，科学的设计训练方案。我们应首先了解各种练习法的组成因素。构成练习法的因素有主要因素和次要因素。

在实际训练中，根据训练任务、运动项目、对象特点把各种不同的因素加以组合就可以设计出所需要的不同的训练方法，设计出合理的训练方案。

在这里需要说明的是，因为训练受多种因素影响，是在动态下进行的所以我在下面所提出的数据只是大致的要求，是一些模糊数据。

1、绝对力量

强度的确定：

力量训练强度往往用本人最大负荷的百分数来表示

    第一、绝对力量的强度是比较大的。这是因为：

强度大可刺激肌肉，特别是深层次肌肉，使其产生更多的超量恢复。在一定范围内，有机体受的刺激越深，所消耗的能量物质越多，从而产生的超量恢复越多。

    第二、用比较大的强度进行训练，可以提高肌肉内协调的能力

    第三、负荷强度大，重复次数相对减少。从肌纤维的类型看，主要是白肌纤维参加工作。

一般来说，强度在60-75或用本人最大力量的2/3左右的力量进行训练，会取得良好效果。其好处是，可以减少心理负担；防止外伤，保证练习的次数个组数。

在用此强度训练时应注意两点：

    第一必须有一个训练的准备过程。一般来说先从40%的强度开始，然后逐渐增加，直至75%的强度。

    第二应适当的穿插一些超75%的大强度训练，甚至达到95%的强度。这样更有利于增大运动员的绝对力量。在确定60-75%的强度时，一定要根据运动员本人所能承受的最大强度、体重和训练水平来选择。

    另外，在训练中还应考虑各肌肉群所能承受的强度。一般来讲，大肌肉群承受的负荷强度可大一些，小肌肉群相对小些

练习的重复次数和组数的确定：

    练习的重复次数与负荷强度有很大的关系。一般来说强度越大重复次数要少些，练习强度小重复次数要多一些。

练习组数的确定：应以最后一组不降低练习次数为准则。

间歇时间的确定：训练是由负荷与恢复两个过程组成的。负荷是主要的。但从某种意义上讲没有恢复就没有提高。一般来说力量训练的恢复时间要长一些，这可能与蛋白质恢复时间晚有关。恢复时间的长短与多方面因素有关，主要与强度和运动员的恢复能力有关。

    力量练习之后因该应根据力量的消退规律来安排间歇时间。其规律是：力量增长快，消退也快，力量增长慢，消退也慢。

练习动作的要求：

发展力量素质的方法有：静力训练法；动力训练法；等动练习法。

静力练习法增长力量较快，但易疲劳。

采用静力训练法时应注意一下几点：

    第一要注意运动员的憋气。憋气无疑可提高力量的指标。第二，一次训练课静力练习时间不易过长，一般不超过25分钟（包括中间休息时间）第三，静力练习维持时间和憋气时间是统一的，负荷强度不同，练习时间亦不同。第四，静力练习要与动力练习结合。静力练习与动力练习结合的大致比例为：动力：静力＝5:1.

动力练习比静力练习的效果要差一些，但肌肉不易疲劳。

    这里着重讲讲离心收缩。这种练习的优点是：可使运动员承担更大的负荷刺激；更有利于发展运动员的制动力量；更适合女运动员发展力量。缺点是很难使获得的力量转化到专项技术中去，这种练习比静力练习所付出的代价要高因而使肌肉产生的酸痛感加重。

等动练习一般采用特制的等动练习器进行的。这种练习法会使肌肉在整个练习过程中都保持一定的紧张性，并兼有静力和动力练习的优点，所以对提高力量是很有效的。

2、相对力量

    相对力量是对体重而言的。相对力量的目的是使力量增加，肌肉横断面不增加或少增加。根据这一特点，我们就可通过不同因素的组合来安排相对力量的训练方法。

这里设想三个方案：

第一负荷强度小，重复次数多。这种强度的刺激，肌肉的张力和紧张性低，不可能产生更多的超量恢复，不利于力量的增长。

第二强度中等，重复次数中等，这种强度刺激，导致运动员的肌肉和力量同时增长。

第三强度大，重复次数少，这种强度刺激会使运动员肌体参加“运动单位”增多并使其同步化。更为重要的是使神经冲动的频率增大。一般来说，负荷强度在80%以上时神经系统的每个运动单位冲动频率增大，因此这种方法无疑可以增加运动员的相对力量。

3、速度力量训练

影响速度力量的主要因素是力量和速度。如果运动员的力量大，速度快，他所表现的速度力量就越大。

通过三种形式进行训练第一，提高力量来提高速度力量；第二，提高速度来提高速度力量；第三，提高速度力量来提高速度力量。当运动员达到一定训练水平时。通过力量来提高速度力量是一个有效的途径。因为发展力量比发展速度容易的多。在速度力量训练中大多采用超等长练习。训练方法有：跳深、蛙跳、长距离的单腿、双腿跳等。

4、力量耐力训练

    力量耐力训练要求，负荷强度小、重复次数多，练习时间长。练习重复次数要达到极限程度，这种负荷强度的大小和本人的力量水平有关系。

（五）力量练习的基本要求

1、根据训练的任务、项目、要求正确的选择练习手段.

2、应该有效地利用长肌纤维的机械效率。

3、在力量练习中，应贯彻渐进性和分期化的原则，循序渐进。

4、处理好负荷和恢复的关系。

5、力量练习应与其它素质，尤其是耐力和柔韧相结合进行。

6、力量练习要注意适宜的温度。

7、力量训练要与专项技术相结合。