蔬菜的“新鲜”吃法

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蔬菜是餐桌上必不可少的菜肴，是平衡膳食的重要组成部分。它能量低，水分多，富含维生素、矿物质和膳食纤维，还含有一些植物化学物质。虽然我们每天都在吃，但您吃的“新鲜”吗？蔬菜营养价值的体现，与我们选择蔬菜及烹调方法有着密切关联！待我向您娓娓道来。

蔬菜的“新鲜”选择法

    评价蔬菜新鲜的方法主要是看维生素C的含量，因为维生素C极易随水分的蒸发而流失，若维生素C损失达60%以上，蔬菜就不新鲜了。这里，教您几招挑选新鲜蔬菜的方法：

1.      吃应季的蔬菜：每个季节都有不同的蔬菜盛产，盛产什么蔬菜就吃什么蔬菜，按需选购。

2.      观颜色：蔬菜都有其本身的天然颜色，并非越艳丽越好。如遇同种蔬菜颜色比其它的鲜艳，仔细观察是否会掉色。

3.      观形状：不买干枯、发蔫、损伤的蔬菜。畸形的蔬菜不要购买，很可能是激素所致。

4.      闻气味：有些不法商贬为延长蔬菜保质期或使其好看，会用化学制剂浸泡或喷洒于蔬菜表面，如有异常的、刺鼻的气味，不要购买。

蔬菜的“新鲜”烹调法

蔬菜是维生素和膳食纤维的主要来源，而丰富的水溶性维生素易溶于水及受热的破坏，使蔬菜的营养大打折扣。下面，教您几招烹调蔬菜的正确方法，帮您把营养素的损失降到最低：

1.      先洗后切：用流水冲洗干净之后再切，避免在水中浸泡时间过长，以减少水溶性维生素和一些矿物质的流失。

2.      焯水凉拌：维生素C含量高、适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃，含草酸多的蔬菜，如菠菜，可在沸水中先焯一下可除去大部分的草酸，然后再拌。

3.      急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜，用油急火快炒，可减少维生素的损失，还能促进胡萝卜素的吸收。

4.      现做现吃：蔬菜做好后应尽快食用，限量烹调，现做现吃，避免反复加热。因放置时间过长会增加亚硝酸盐的产生。

蔬菜、水果富含膳食纤维，对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低糖尿病、肥胖等慢性病风险具有重要的作用。我国推荐成人每天摄入蔬菜300-500克，最好深色蔬菜占一半左右。记得要新鲜的哦～～

周美荣（原创）

国家二级公共营养师

新浪微博@营养师周美荣