*优雅之王——芭蕾

成为《天鹅湖》中的主角，穿着蕾丝公主裙，踮着脚尖优雅地旋转是多少女孩的梦想。芭蕾舞者那修长的身材，优雅动作及完美的双腿曲线，实在让人羡慕。高雅的芭蕾已走近我们的生活，如今在健身房里，就能实现自己的天鹅之梦。

动作要领：5个基本脚位和12个手位。

健身效果：加强脊椎、腰部

学习芭蕾首先进行的是背部直立训练，也就是直立脊椎的练习。肚皮舞入门教学视频脊椎是支撑人体的重要部位，它的状态直接影响着人的外表和气质。平时坐姿懒散的人，腰部力量一般都比较小，但是通过芭蕾训练后，不仅能增强腰部力量，还能使练习者的脊椎自然到位地拉直。由于动作缓慢，芭蕾不会压迫关节，不易受伤。

芭蕾的另一个基本素质训练是压腿。压腿属于静力拉伸，它可以促进血液循环，减轻肌肉的疲劳感，塑造肌肉线条。

长期坐办公室的女性，通过芭蕾训练，不仅可以改善弯腰驼背的不良姿态，促进颈背血液循环，更能提升优雅气质。

危情时刻：芭蕾动作温和、缓慢，受伤的几率相对较小。但在学习的初期，压腿的力度不宜过大，否则易造成韧带拉伤。穿上特制的足尖鞋立起脚尖时，身体承重点在脚尖上，需防骨折发生。

受伤指数：★★☆☆☆

觉。

动作要领：全身尽量放松，将双膝时刻保持在弯曲的弹性状态。

健身效果：提高关节的稳定性、提高心肺功能，加强腰、胯的灵活性。

爵士舞动作爆发力强，多以绕环小关节的运动为主，因此能较好地改善协调能力，并且使身体不常运动到的小关节和小肌肉群得到充分锻炼。具有有氧运动的效果，强化肺部和心脏机能，刺激血液循环，提高摄氧量和耐力，减少脂肪。

长期坐于办公桌前的白领因缺乏运动而僵直的腰、胯，经过爵士舞的锻炼之后，会变得柔软灵活。

危情时刻：爵士舞中有很多快速和瞬间发力的动作，所以要求有基本的肌肉力量，尤其是下肢肌肉的耐力，用力不当易导致下膝、踝和髋关节肌肉受伤。此外.舞蹈中身体需快速扭动，重心可能转移，若不能及时调整重心，维持身体的平衡，易造成腰部扭伤。

提醒：有肌肉拉伤、腰部损伤，心脏病、高血压等疾病的人不宜参加。

受伤指数：★★☆☆☆

*平民化舞蹈——踢踏

足底的快速转换，一串串干脆多变的节奏让人浑身散发出青春活力，踢踏舞是一种以双脚律动为主的舞蹈，给身

体带来协调性、节奏感，美式踢踏舞被誉为最“平民化”的舞蹈。

动作要领：用脚跟、脚掌、半脚掌，脚尖击打地面，打出复杂的节奏，使脚部得到最充分的锻炼。

*塑体专家——拉丁

柔中带刚、火辣与野性兼具的拉丁风潮在健身房内涌动，成为最受欢迎的舞蹈之一。

健身中心通常把拉丁舞动作融进了有氧运动，在强化心肺功能的基础上，更加强了修饰臀部和腿部曲线的作用。想练就最令人羡慕的体形吗?拉丁无疑是舞中的塑身专家。

动作要领：腰胯的“8”字形摆动。

健身效果：雕塑身体各个部位、提高心肺功能、舒缓压力

拉丁舞几乎可以锻炼到身体的每个部位，如肩部、手臂、腰部、腹部、臀部、腿部等。由于动作强调髋部的摆动，锻炼侧重点在于腰和髋部，对于腰部、臀部肌肉的锻炼效果明显，同时也使大腿内侧肌肉得到充分的锻炼。

拉丁舞的舞步热情而奔放，不但使舞者的精神振奋，还可缓解释放日常生活和工作中的心理压力。

危情时刻：来源于国标交谊舞中的拉丁舞，不强调基本步伐，确切地说应算是健身操的一种，强调热量消耗，对动作细节要求不高，但在跳舞过程中，各种托举，旋转的

双人动作若不小心，很容易发生意外，导致摔伤、关节脱臼。

由于跳拉丁舞时要始终保持膝盖的弹性，导致下肢的承重较多，膝关节容易受伤。此外，跳拉丁舞时，要求穿上极具女人味的细高跟鞋，这对下肢的平衡要求很高，一旦身体控制不好，就可能发生踝关节扭伤，因此初学者不应选择过于细高跟的鞋子。

提醒：心脏病、腰部有伤病的人不宜参加。

受伤指数：★★★☆