相对其他运动，跑步是怎样的存在？

不是最消耗热量的，也不是最有趣的~

跑步能减肥吗？

肯定能。也跟时速有关。

先把结论抛出来——

那怎么跑步能更有效的减肥？

1. 时长：跑够40分钟。
2. 新手的方式：10分钟热身+10分钟无氧训练+跑步。
3. 进阶的方式：慢跑1分钟，快跑1分钟，不断循环，跑个6-10分钟，越多越好。
4. 保持有氧运动最大心率的80-95%。即跑时只能说1-2个词，甚至不能说话。

如何吃能更有效减肥？

• 每顿饭：
  1/2 碳水化合物（麦片，粗粮）；
  1/4 蛋白质（瘦猪肉，鸡胸肉和瘦牛肉）；
  1/4 不饱和脂肪酸（坚果，核桃，牛油果之类的）。
• 低GI值：
  吃不会使血糖蹿升的食物，比如坚果，种子类；
  面包，米，面，糖果等属于高GI值，赶紧放弃。
• 高N/C比：
  食物矿物营养素和维生素含量/总卡路里的比率。

然后来说说原理吧——

燃脂：

跑步时，在前10-30分钟消耗的大部分是肌糖、血糖、肝糖（也称糖原），30分钟后脂肪的消耗才开始提高。糖原是比较坚挺的，不太愿意被损耗，而无氧运动，主要消耗的就是糖原，所以我们可以先做无氧运动，来消耗糖原，再去做有氧运动，就能加快脂肪的燃烧。

心率：

• 有氧运动最佳心率：
  （最大心率）（60%-75%）=（220-年龄）（60%-75%）。这个不是很准，但是也可以作为参考。
• 标准的测量方法：
  用跑步机，把坡度调到5，估算50%的最大强度的速度，即可以和人自由交谈的速度，在跑步机上热身10分钟，记录心率。每隔半分钟提高0.5公里/小时的配速，记录心率。感觉疲劳值超过90%后，就是无法说话的程度，立即停止。

心率在155时出现拐点，再往后数据比较平缓，即155为最大心率的80%，算出最大心率为193。

进阶的运动：

• EPOC：运动后超量氧耗，也指：高强度，短间歇，多间歇。但不适合新手，可是效果比起稳步跑好得多。
• 具体的方法：高强度1-2分钟，休息1-2分钟，多做几组。像快跑+慢跑：
  慢跑——能喘过气，能自如说话。
  快跑——最大心率的80-95%，只能说1-2个词，甚至不能说话。

以上，让我们为了有质量的生命而奔跑！