缓解腰部紧张的6个方法

1、“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

单腿“4”字向上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臂部有牵拉感的位置保持20～30秒，完成3～5次。

2、侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6～10次，重复2～4组。

3、站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

保持拉伸姿势20～30秒，重复2～4组。

4、左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

躯干前倾，但不能弓背。静态发力，每次保持3～5秒，然后放松2～3秒。

完成6～10次重复2～4组。

5、靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

完成6～10次，重复2～4组。

6、坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

挂住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

完成6～10次，重复2～4组。