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(2017-10-27 14:07:02)
标签：
健康 |
分类： 保健防病 |
长期体育健身活动方案
当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。
具体方案为：
——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。
——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。
——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。
——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。
长期体育健身活动方案举例
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活动内容 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期日 |
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有氧运动 |
休息 |
快走1500米，跑3000～4000米，最大心率140～150次/分 |
快走4000米或蹬车15千米，心率100～120次/分 |
快走1000米 |
郊游或登山 60分钟 |
跑步4000米 心率140～150 次/分 |
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力量练习 |
6～8个部位,20次30RM,每个部位2～3组 |
6～8个部,12～20RM每个部位2～3组 |
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牵拉练习 |
牵拉练习 |
牵拉练习 |
牵拉练习 |
牵拉练习 |
牵拉练习 |
牵拉练习 |
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基本描述 |
相对稳定的长期体育健身活动方案，每周3～7天，3～4天中等强度运动，1～2天大强度运动， 每次运动30～60分钟，每周1～2次力量练习，每次运动后10分钟牵拉。 |
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自我感觉与评价 |
运动后有舒适感，精神愉悦，体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。完成同样运动，身体感觉轻松。 |
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