话说人生有三大快事“吃饭、睡觉、上厕所”。民以食为天，一顿不吃饿的发慌；现代人的生活节奏加快，工作压力大，睡眠质量下降，婴儿般的睡眠可遇不可求；人体其实就是一个管道，我们吃进去的食物通过口腔经食管、胃、十二指肠、小肠、大肠、肛门这条通道，对身体有用的营养素消化吸收为身体所用，然后把身体不需要的垃圾毒素等通过上厕所排出体外。能吃能睡固然是福，但如果这条管道不通了，绝对是吃不香夜不能寐啊!

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     便秘时怎么回事？

     当食物代谢的废物通过大肠时，肠道会将其中的水和盐再次吸收，如果饮食中没有足够的水分和纤维，或者肠道肌肉收缩缓慢，这些排泄废物就会变得干硬，而且缓慢地经过大肠，这就是便秘的根本原因。外在表现为每周大便小于3次；大便干硬；排便十分费劲；大便干硬；大便之后感觉没拉干净；需要手动辅助，比如按摩下腹部，甚至用手指抠出来。

     美国的流行病学资料表明便秘占总人口的12%到19%，中国的数字应该差不多，例如杭州市的流行病学资料是17.6%。实际数字也许更高约27%，因为便秘并非都会严重到看医生的程度，所以众多便秘者都在秘而不宣地暗中使劲，殊不知便秘如果不引起重视的话，对健康的影响还是很大的。

     便秘对身体的危害

     长期的便秘，导致体内的有害物质不能及时排出，被吸收入血而引起腹胀、食欲减退、口臭、易怒等自体中毒症状；除了会使身体发胖，皮肤老化外，还会引起贫血、肛裂、痔疮、直肠溃疡，增加直肠癌的发病率，10个直肠癌患者中有9个前期会有便秘的表现，但有9成的直肠癌是可以预防的。便秘本身并不会产生致命的危险，但如果年龄较大，患有心脑血管疾病，那便秘对于您可能是一个致命的危险因素：便秘时得排便时必须用力，这样血压就会升高，机体的耗氧量增加，很容易诱发脑溢血、心绞痛和心梗而危及生命。我国著名的相声表演大师马季先生，就是因便秘导致心脏病突发抢救无效离世的。

     三个贴心叮咛

     一：饮食上注意少肉多菜

      建议每天吃25克到30克的膳食纤维，但大多数人每天饮食中膳食纤维的量能有上述标准的一半就不错了。要多吃全谷食物和水果蔬菜，如果之前饮食中膳食纤维不多的话，就要循序渐进，否则会产生很多气体，慢慢添加就会习惯的。孩子的饮食也要注意膳食纤维的含量，让他们养成吃高膳食纤维食物的饮食习惯。反过来，要少吃低膳食纤维的食物，比如高脂肪、高糖的食物，加工食物和奶酪，以免引起便秘。除了便秘之外，这些食物会引起肥胖等诸多健康问题。

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      二：正确使用药物

      在对待便秘的问题上，不建议长期依靠药物促使排便。这是因为长期依靠药物肠道蠕动功能降低，会加重便秘，进而对药物产生依赖，形成恶性循环。长期依靠药物还会引起结肠“黑病变”，已经被证实是一种癌前病变。除了要慎用药物外，可以在饮食中搭配有益生菌的酸奶，酸奶中的乳酸菌能维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，而且还能促进肠道蠕动防止便秘。

      三：养成规律的排便习惯

      最好是每天按时排便，排便时间不超过10分钟，不看书、不拿手机，专心只做一件事，培养排便的感觉，时间到了，不管有无便意，都应起身离开，坚持几天一定会有效果的。

    便秘在生活中几乎每个人都能遇到，对便秘要有正确的认识。既不要恐慌也不要不当回事，在战略上藐视它，在战术上重视它。如果有便秘的苗头，及时调整饮食习惯，增加蔬菜水果全谷食物（膳食纤维）的摄入量，不依赖药物，养成良好的排便习惯，就能和便秘说拜拜！

国家二级公共营养师     朱庆俊

新浪微博@朱庆俊营养师

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