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深蹲跳 3组×12-15次

在篮球训练中，要想把篮球准确地投到十来米远的篮框内，你的力量必须是从腿部发出来的。否则效果就不会很理想。针对腿部的力量训练，可以提升爆发力，是你偷懒的力量更大。

目标肌肉群：股四头肌、股二头肌、臀大肌

预备姿势：在颈后扛起一副重量较轻的杠铃，双手采用宽握距离握住杠铃杆，以保持平衡 。抬起头保持背部平直。双脚分开与肩同宽，脚尖稍稍朝外。

动作过程：躯干垂直于地面下蹲，就好像你正在一把椅子上坐。在下蹲过程中，始终保持抬头，背部平直。下蹲到大腿与地面平行的时候，停止下蹲。然后，股四头肌尽可能迅猛发力，把整个身体向上弹起。落地时，双脚尽可能轻柔地落回地面，要屈膝缓冲，最后返回到起始位置。

训练要点：起跳之前，要目视前上方，但是在下蹲的过程中不要低头。如果动作过程中脊柱 弯曲，就会增加受伤的危险。

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学会正确发力

投三分球可不只是把球用指尖拨出去那么简单，你必须掌握正确的技术动作，使全身各个部位的协调配合达到动作定型的程度

一项正确的技术动作掌握分为三个阶段。

第一个阶段称为泛化阶段，这是需要将技术动作所进行分解，学习者通过视觉观察示范动作并进行模仿练习。此阶段，学习者动觉的感受性较差，对于动作的控制力不强，难以发现自己动作的缺点和错误。

第二个阶段称为分化阶段，这时候练习者通过一定的练习之后，初步掌握了一系列局部动作，并开始把个别动作联系起来。在此阶段，练习者逐步意识到整个动作，能够把若干个别动作衔接成为整体。这时视觉已不起主要作用，肌肉运动感觉逐渐清晰明确，可以根据肌肉运动感觉来分析判断。

第三阶段即动作技术 的自动化阶段，在这个阶段，练习者的动作已在大脑中建立起巩固的动力定型，练习者对动作本身的注意力减少，对环境因素的注意力增多，技术动作的完成已经不受技术支配。

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