http://s2/mw690/002YIsqmgy6GUuqpBzb31&690

非举重运动在完成高翻/高抓时，主要在于发力：即挺髋/蹬腿/提踵的这个发力过程。
动作要有节奏，要快，还原要迅速，并及时进行下一次动作。

臀位：下蹲式提铃时，一般高臀位相对比较容易一些。腿长的人如果做低臀位提铃时，腰背容易弯曲，所以不必非要举重运动员那样低臀位。

http://s3/mw690/002YIsqmgy6GUuuVJESf2&690              http://s13/mw690/002YIsqmgy6GUuv1ougdc&690

贴身：非举重项目的翻抓对贴身要求并不高。尽量贴就是了，但由于肩肘柔韧性、大小臂比例，想要做到职业举重运动员那么贴身并不是一件容易的事情。对完成重量要求也不高，是否贴身不会太过影响训练成绩和效果。其他的比如在举重技术中被强调的，杠铃贴身，不能发力过早或者过晚，不要甩铃等要求，其实这里并不过分强调。这也是举重技术训练中要求比较 高，难度比较大的要求，它对协调性柔韧性以及神经控制的要求更高，也是为了下蹲式动作做的准备和铺垫。

发力：完成动作的时候，发力早点 或者晚点，上肢力量强的人拉臂早点用力多点，问题都不大。但别发力太早，从膝盖开始猫着腰发力的话，还不如去做两组直腿硬拉了。无论是跑还是跳，没什么人 是用深蹲或者半蹲姿势去发力起跳的，合理的发力位置是微屈膝、预蹲位置。什么是预蹲？可以粗糙的理解成要蹲，还没蹲下去，掘了一点屁股。发力别太早，才能保证发力短、猛、狠，才能体现出“爆发力”。
收肩：最好有。肩部收紧对肩部力量是个锻炼，也有利于提高发力的效率，肩松松垮垮的话不利于上肢发力，而且会使腿部的力量无法有效的传递至杠铃。

提肘：可以有、无亦可。

引膝：没必要。

甩铃：上翻时的甩铃，只要别是靠晃悠身体借着腰力用惯性往上甩的话，稍微有点甩铃也没太大关系。

下蹲：举重运动员即便是完成高翻和高抓动作，也会使用比较快的速度下蹲，发力以后蹲得短、快、干脆，这也是下蹲式举重所要求和必须做到的。但在非举重项目中，下蹲技术、转手(肘)技术(高翻)、甩臂支撑技术(高抓)的应用价值并不大，所以很多人会采用以较宽的站距来完成下蹲，从而以较快速度的降低重心完成后续动作。
挺直：完成动作时身体要挺直，身体不要前倾，也不要后倾。高翻时，要尽量避免因下蹲幅度不够或者上拉高度不够而采取上体后倾、挺髋掘肚子的姿势接杠铃，接不到肩上用手腕手臂往上推，这是100%的投机，还不如减小点重量，或者干脆就别接杠铃直接扔地上得了。

上肩：可以有、无亦可。高翻时，如果肩肘腕的柔韧性不够，那干脆就不要上肩，翻到胸口就松手扔下来即可。如果立着肘，用手腕把杠铃撑在脖子上的话没什么意义不说，还容受伤到手腕。想锻炼柔韧性的，可以挺举握距做前蹲。

腰背：对于腰背脊柱的姿势，我认为举重和非举重基本应该使用相同的标准，挺胸塌腰，背不能弯。如果是猫着腰做动作，不但危险易受伤，而且失去了训练的意义，前后晃悠身体弯腰使劲儿这种力量表现几乎没什么实用价值（可能对立定跳远有点帮助）。

非举重项目做翻抓，主要目的是提高“爆发力”的力量表现，而这个“爆发力”就是体现在【挺髋/蹬腿/提踵】的这一瞬间，发力之前是怎么提起来的，是从地面还是从箱子上；发力之后是快速下蹲还是叉开腿下蹲；上胸之后出肘帅不帅；过顶之后甩臂美不美；动作完成时稳不稳，都没什么太大的关系了。怎么习惯怎么来，不必太介意，也不必扣太细。掌握了基本原则和方法就可以先练起来。非举重项目练习翻抓，如果精力允许当然可以精益求精，只是需要相当的时间、精力和指导。想练举重的话，另当别论，上边这些全部都要做到做精做细做完美。

下蹲式提铃 VS 悬垂提铃 箭步挺 VS 下蹲挺
1、先说提铃动作：从地面下蹲式提铃做发力动作和悬垂方式杠铃在腿上停止之后做发力上翻：
非举重项目训练，在下蹲式提铃和悬垂翻之间，悬垂翻应该是主要训练方法，不建议非举重项目做过多的大重量的下蹲式提铃。

2、提铃至胸动作：分为箭步蹲和下蹲翻
箭步蹲是淘汰的技术动作，现在看实用意义不大，它低效，而且对柔韧性要求更高。采用蹲翻即可。

3、上挺动作：分为箭步挺和蹲挺
箭步挺目前是主流技术动作，能将杠铃送至较高处，支撑面大稳定性较好；而蹲挺对腿力要求更高，半蹲挺是两种类型选手都需要练习的辅助动作，而下蹲挺不但对腿力要求高，而且需要二次发力，对技术体、能都是个考验。从举重上来讲，现在下蹲挺选手的成绩在逐渐提高和增加。

 大力士高翻训练

结束语：
无论是举重还是非举重项目，练习翻抓都应该保持“挺/直”，挺胸直腰，不该弯的地方别弯，别往前弯、也别往后弯。

高翻上不了胸就别上，不要非用立肘的方式用手腕把杠铃停在胸前/颈前，这绝对是手腕自杀的训练方式。
分清主次，高翻高抓即便在举重中，也只是辅助训练动作，在非举重项目中更是如此。

高翻和高抓属于技巧型训练，不要把它们和深蹲比较。它们是原地运球练习和运球过杆练习的关系。

想练的话，就先去尝试尝试这个动作吧，不用先去指定几组几次的训练计划。动作都没掌握去寻思那个没用。在学习过程中考虑吧，等到你已经基本掌握了这个动作了，该怎么练心里应该就有数了。

组次的原则与通常的力量训练没有什么本质区别。1-2次组有1-2次组的意义，8-10次组有8-10组的意义。但如果是以举重为目的的话，一般每组不要超过5次。

学习举重要花一些时间。如果你是一个自学者，要掌握所需技术得花费数年时间。
绝不要急于使用超过自身体重的重量练习clean（翻）。
除非你是一位举重选手，我强烈建议你不要将重量放在地面上练习举重。你可以使重物处悬垂状态练习举重，效果是一样的，但风险更小。

个人微信：wu794333

更多增肌减肥服务请登录

巨人健身网 www.jurenjs.com

如遇到健身减肥问题可以登陆论坛发帖求助。

如果您觉得这篇文章对你货对你的朋友有帮助，请分享给您的朋友，让更多的人获得健康的体魄。

新浪微薄：巨人健身网微博

传递正能量，强壮好身体

男士健身减肥交流群：216109936

女士减肥塑型交流群：242068416