多里安·耶茨

连续六届奥林匹亚先生（1962—），1998年因伤退役，

现在美国经营健身房和健美营养品生意。

1985年在英国西海岸举行的初级健美赛，耶茨获胜。1984年，他参加并赢得了一场地方的表演赛。当时体重为200磅（约91公斤）。

许多人认为1992年他首次获得奥林匹亚先生大赛的胜利是他最难忘的事。但真正使他难忘的是1993年他第二次获得奥林匹亚先生大赛的胜利，因为他赢得这场比赛是无可非议的。他认为自己建立了一个新标准，是一个新时代的开始。

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多利安收获了6届奥林匹亚先生的桂冠。他为奥林匹亚先生在250磅超低体内脂肪和超高肌肉密度树立了新的标准。

他成就了健身世界的传奇！要知道，这些成就的获得，完全是他在狭小和简陋的健身房中训练的结果，里面没有完善的力量训练区，甚至连空调都没有。只是传统的铁片和诺德士器械。要知道，他的对手都是在豪华健身房里训练，跳出来看，你知道那是两个世界。可他却在健美的世界，击败了所有的对手。

他的法宝就是独树一帜与众不同的营养和训练方面的理论，这些和主流的认识基本上是相反的，直到现在，这些理论还在影响着健美的世界，拿着手机你，或许也在吸收着他所塑造的营养和健身理论。
首先，我们先看下耶茨的一个非常值得学习的习惯，就是记笔记！

他一年365天，每天都要记录包括食物摄取，精神状态，以及运动计划等信息。当然关于盐的摄取和水的摄入都详细的记录。因为这些数据所维持的状态也就有了紧密的联系，也是指导他赛季和飞赛季饮食的关键数据。耶茨精彩说：对于连自己数据一点都不知道的人，真不知道他们离开了教练会怎么办。
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耶茨关于饮食营养的理论：
每磅体重摄入1.5克蛋白质
耶茨的备赛基本上都是靠自己完成，这得益于他详细的数据记录，他最好的朋友和教练都是笔记本。根据长期的数据跟踪，他每天都是按照每磅体重最多1.5克蛋白质来摄入，这个标准是他全年的标准，唯一改变的就是接近赛季的时候，碳水化合物摄入量越少。很多专业健美运动员，在非赛季的饮食不注意，造成了过胖的体重。他相信，即便是非赛季也应该做到有节制的饮食。当然过多的蛋白质摄入并不能带来更大的肌肉增长，即便是你以增加维度为不免，你也只要比维持身体平衡的热量多进食10%的热量就可以了。

最新研究成果显示：
当每磅体重是摄入1.2-1.6克蛋白质的时候氮元素才能平衡，油漆对于高训练强度的运动者来说。这些研究直观的的够定了蛋白质越多肌肉和力量获取的越多的理论。研究人员是通过两组数据进行对比的，一组按照1.2克/磅，一组按照1.6克/磅的蛋白质进食，经过一段时间的锻炼结束后，发现肌肉增长并没有明显的区别。研究者的结论是，过度的摄取蛋白质，并不能过多的增长肌肉的体积和力量。超过2g以上每磅的蛋白质摄入是毫无必要的。过多的蛋白质最后会被排除体外。另外，他们发现单纯的增加蛋白质的摄入和增加肌肉体积和力量也没有任何的关联，一旦到达一定的摄入量，多余的蛋白质也不会转化为肌肉纤维或者增加肌肉力量。总之，对于职业运动员每天每磅体重摄入1.2-1.6g就够了，非职业的，0.8-1.2g也很充足了。http://s14/mw690/002YIsqmgy6FbM18kqNdd&690

耶茨是碳水化合物摄入的倡导者，他在非赛季时保持相对较高的碳水化合物的摄入，在比赛前每天也要摄入400-500g的碳水化合物。“如果不摄入碳水化合物，我的训练和肌肉都好像缺点什么，尤其是训练强度和重量直接受到影响”“当然，也不能太多，否则脂肪含量会升高”
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现代科学研究显示，碳水化合物会直接影响体内能量和生长激素的分泌，从而直接影响训练的强度和肌肉的饱满度。无碳水化合物已经被科学界证明是不科学的营养方式。不管是对于训练和健康水平来说都是消极的影响。

耶茨还有一个观点就是训练期间喝水，而不需要碳水化合物。
现代研究显示，训练中间摄入糖分等碳水化合物会阻碍身体中生长荷尔蒙的分泌，所以，学者建议，每天至少要喝2.7升的水。水是经常被忽视和严重低估的肌肉生长营养素。

90年代前，也就是耶茨登上健美舞台前，健美运动和爱好者都是跟着阿诺德施瓦辛格和李哈尼的训练原则和理论进行训练：大训练量。传统健美训练方法主要使用大量的训练组，但是组间休息非常的短和有限，且训练身体部位频率也比较高。这种训练方法的拥护者有肖恩雷、李哈尼等。http://s14/mw690/002YIsqmgy6FbM1iSdLed&690

当耶茨出现后，改变整个健美训练的方法：高强度。尽管他的训练次数和量相对少了一些，但是耶茨的训练强度是难以承受的高，而且负重也非常大。在1992年，他在健美杂志首次提出了他全新的训练方法，将训练量减为一个动作只有一组正式练习组，然后一个身体部位3-4个动作，耶茨开始了每六天训练全身部位一次的先河。94年，这一数据延长到7天。高轻度大重量的训练方式和理论受到很大的争议，当然更重要的是一周七天，他有三天在休息，而其余四天才训练。这对于传统健身简直就是一个异类！

耶茨认为健美运动员不应做平板卧推。耶茨进行器械卧推、上斜卧推、下斜卧推和夹胸，但是他避免进行平板卧推动作。

虽然平板卧推是最为流行的训练动作。但是现在研究表明，这个动作并不是完美的，肩关节肌腱、肱二头肌肌腱和胸部主要肌肉是肩部疼痛的主要原因，而这往往由于过多的平板卧推引起的。绝大多数健美运动员都忍受着胸部的疼痛，主要原因就是平板卧推。在医学领域，现在也有“平板卧推肩”的称呼，来形容过多因为这个动作所造成的负面影响的关节病变。

耶茨认为反手窄握高位下拉是激发背阔肌的最好训练动作。他伸直从来不进行宽握高位下拉，因为他感觉反握高位下拉会对背阔肌产生更大的刺激。

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耶茨是力竭组的爱好者，他不相信渐降组的效果，他认为你只需要一组让你完全肌肉理解的训练组就够了。对于每个动作只进行一组正式训练组有一些误解，他之前已经做了几组充分热身后，而且不断的增加负重，然后等到他完全准备好了，最后一组正式组将肌肉彻底摧毁。

以前有个研究检查了肌肉完全力竭和部分力竭的训练效果。研究者发现不管重量和强度的多少，肌肉蛋白的合成只是在执行动作达到力竭后才发生，这个就意味着最大限度的刺激肌肉纤维是非常必要的。也是刺激肌肉的主要目的之一。所以你知道耶茨是对的。

耶茨有一个观点，有氧练习和阻力训练放在一起。
耶茨曾经明确的标示，他从来不在训练后进行有氧锻炼。他的安排是在训练后，或者一天中的晚些时候进行有氧训练。

现在的研究显示，阻力训练开启合成代谢的大门，而有氧训练开启的是分解代谢的大门。研究者将受试者进行对比，一组是只进行阻力训练，然后再进行动作顺序想法的训练，另外一组进行阻力训练，再进行油压缸训练。结果发现，在阻力训练后进行有氧训练的受试者出现更多的肌肉分解现象。

耶茨认为在动作的下降阶段最为重要。
耶茨在负重举起的时候采用非常控制的速度，而且在将负重下放的时候也采用同样控制和慢速的节奏和方式。

无数的研究和理论都证明慢速控制的降低负重对于肌肉生长是十分重要并且必要的。其中一项研究显示，只进行慢速下降负重训练10周后，会增长6%的肌肉体积，而只是慢速抬起负重，只增加了5%的肌肉体积。简单说，举起和下降负重都非常重要，但是因为很多人都忽视下降的过程，所以可以说下降过程更重要。耶茨的负重下降都不止2秒。

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