首都保健营养美食学会-营养科-营养师 钱立新

https://pic.wenwo.com/fimg/53181265538.jpg

经常会听到身边的朋友常常抱怨说：夏天天气太热，最近老失眠，睡不好觉。而这些抱怨睡眠差的朋友，很大部分是与他们的生活方式有关，其中包括饮食习惯的不合理。每到这个时候，我便会告诉这些朋友如何通过饮食来改善自己的睡眠。了解并合理选用身边的“催眠”食物，就让我们摆脱失眠，一觉睡到大天亮，睡到自然醒。

睡个好觉的饮食原则：

1、选择富含色氨酸的食物，色氨酸会转换成与调节睡眠有关的神经传递物质---血清素，使饭后产生饱腹感及诱发睡眠。

2、睡前2小时避免吃过过量的肉类，肉类中的酪氨酸经肠道吸收后，随血液循环至脑部，会合成神经传递物---多巴胺及肾上腺，使血压上升、体温升高、精神兴奋，导致睡意全消。

3、摄取足量富含碳水化合物的食物。这类食物会刺激胰岛素分泌，协助让较多的色氨酸进入脑中合成血清素，而帮助入眠。

4、增加摄入具有安定神经功能的B族维生素，特别是维生素B6、维生素B12、烟酸、胆碱及泛酸。

5、睡前避免茶、咖啡、可乐、巧克力等含酒精或咖啡因的饮料，以免使肾上腺过度活动影响睡眠。

6、避免进食过多易产气或添加刺激性调味品的食物。

7、晚餐不宜吃太饱或过度油腻，不易消化的食物。

说完了合理饮食之外，一定要养成早睡早起的习惯。研究证明，与经常熬夜的人相比，早睡早起的人精神压力较小，其精神健康程度较高。早睡早起的睡眠习惯，不仅可以避免因疲劳导致的种种问题，还可以保障精力充沛，提高免疫力，延缓衰老。而且如果坚持每天早上准时起床并接受朝阳的照射，可以从中摄取一定量的松果体素，能有效补充和调节生物钟，使其恢复正常。至于手机，就别带上床了！

推荐明星食物：1、牛奶、豆类等富含钙质的食物。2、经常吃些含B族维生素较多（肝脏、全谷、小麦胚芽、坚果、酵母粉、蜂蜜等）的食物。3、每天食用一些色氨酸含量比例较高（小米、荞麦、坚果等）的食物。

聊了这么多，希望能帮助到那些还被失眠困惑的人，真正享受一觉天亮的幸福吧。

国家高级公共营养师

钱多多

新浪微博：@钱多多营养师