首都保健营养美食学会-营养科-营养师 钱多多

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北风那个吹，雪花那个飘......可不咋的，这天寒地冻得冬三月，无论你愿不愿意的，都来啦！各式的大花棉袄、雪地靴齐刷刷上阵。除了外部保暖之外，您的饮食做好准备了吗？没关系，没准备好的朋友们，我来为大家揭秘一下冬季餐桌让您温暖且健康的“琅琊榜”吧！

高蛋白质食物

入冬以后，可以适当的增加高蛋白质食品的摄入，蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表散发出来，而碳水化合物所含能量仅有5-6%作为热量散失。因此，冬天吃高蛋白质的食物有助机体抗寒，比如畜肉中优选里脊和腿肉，不仅蛋白质高且不担心脂肪高（红肉量要控制在每天40克到75克）。还可以选择禽肉、鱼肉（白肉量控制在每天40克到75克）和鸡蛋（每天一枚即可）等动物性食物。

高B族维生素食物

B族维生素在碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢中起着重要作用，如维生素B1、维生素B2等都与能量代谢密切相关，适当摄入有助于增强抗寒能力。维生素素B1主要存在于燕麦等粗粮、杂豆、坚果、瘦肉及内脏中。

高膳食纤维的食物

冬季由于天气寒冷的原因，大家更喜欢蜗居在家里或者白天办公一整天也不喜欢动一动，这就苦了我们的肠道，长期久坐，对肠道健康影响大，容易出现便秘的显现。建议我们的膳食中要增加蔬菜特别是绿叶菜的摄入，保证每天蔬菜的摄入量是300-500g；水果也富含丰富的膳食纤维，水果一天的摄入量是200-350g。

高维生素D的食物

阳光照射人体皮肤是获得维生素D的一个重要来源。因为皮肤中含有的7-脱氢胆固醇经过太阳的照射可以很好的转化成VD。但是冬天，特别是在雾霾笼罩的冬季，一是身上穿的多，二是压根找不着阳光还咋照射呀！所以在冬季身体特别容易出现维生素D的缺乏，因此要通过饮食来补充下维生素D。主要的食物来源是动物内脏、干香菇、全脂奶等。

高碘食物

碘是合成甲状腺素的重要原料。甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量，抵御寒冷。食物中碘的来源主要是存在于海洋性的产品中，如海带、紫菜、海鱼等。

高香辛料食物

在寒冷的冬天，适当的在您的餐桌上增加些香辛料不仅能带给我们味蕾上的享受，还有助于人体抵御严寒。比如适当的增加些辣椒，辣椒中含有的辣椒素具有产热的潜力，能促进血液循环；适当的吃点姜，也有加快血液循环，使身体变暖。所以不妨在烹饪的时候给我们的美食加点料，还起到了限盐的作用。何乐而不为呢？当然胃肠道功能不好的朋友还是要慎食。

和朋友们分享了冬日里健康且温暖的餐桌上的”琅琊榜“，希望朋友们能够在享受健康美食的同时，温暖过冬。

国家高级公共营养师

钱多多

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