这不，中秋团圆佳节，各式的聚餐自是少不了。可是这一餐下来，赶上餐桌上有这么几个喜欢抽烟的朋友，真可谓是炊烟袅袅，如临“仙界”了。劝吧，对于长期吸烟的朋友而言，不吸烟就觉是特别痛苦特别煎熬。虽然都知道吸烟有害自己的健康且还会因为二手烟给身边的人带来健康的困扰，但长期吸烟的人群一般都很难摆脱尼古丁的诱惑。所以在这节日里特别想送给这些经常吸烟的烟民朋友们一些平日里健康的饮食建议！如果您不能在短时间内戒烟至少把吸烟对自己健康的伤害降到最低！（当然能戒烟是最好的！）

    首先：增加维生素的摄入。

烟气中的某些化合物可以使维生素A，维生素B族，维生素C以及维生素E等活性大为降低，并使体内的这些维生素得到大量的消耗。因此，常吸烟的朋友要常摄入富含上述维生素多的食物。如富含丰富的维生素A源的胡萝卜，南瓜，橘子等橙黄色食物及蛋类，乳类来补充维生素A。相关调查表明，常食用牛奶及胡萝卜的吸烟者，其肺癌及胃癌的发病率明显低于不经常食用这些食物的吸烟者。吸烟者还可以少量摄入动物肝脏来补充维生素A。但是每次摄入动物内脏的量一次不要超过25克，也就是半个鸡蛋那么大小就可以了。

同时烟民朋友们要经常吃些粗粮，来补充由于吸烟造成的B族维生素的缺乏。《中国居民膳食指南》建议每天最好能吃50克以上的粗粮。这里强调的是烟民朋友们可以在此基础上适量增加粗粮的摄入，以保证维生素B族的良好来源。

维生素C本身对身体来说就是很好的解毒剂。对于烟民朋友们来说富含维生素C的食物能清烟毒。据美国研究人员发现：维生素C具有清除吸烟毒性作用，这是因为维生素C可以与烟雾中的一氧化碳，亚硝胺，尼古丁，甲醛等氧化致癌物相结合，进而转变为无毒化合物排出体外，但这也使得体内维生素C含量大大减少，加剧了自由基对各种正常细胞的损害作用。所以，烟民朋友们宜经常吃些富含维生素C丰富的新鲜食物，蔬菜中有青椒、茼蒿、菠菜、韭菜等深色蔬菜中含量丰富；水果中如鲜枣、猕猴桃、柠檬等中维生素C含量都是很丰富。

    相同的是维生素E也是人体抗氧化剂。它与维生素A，维生素C并称为抗氧化的铁三角。美国国家癌症研究所提前发表的一项调查报道指出，坚果和粗粮等含维生素E的食物可使吸烟者得肺癌的发病率降低大约20%。富含维生素E的食物包括植物的叶子和其他的绿色部分均含有维生素E。绿色植物中的维生素E含量高于黄色植物。麦胚，向日葵及油，玉米，大豆，鱼油，海产品及坚果都是维生素E很好的来源。

    其次：多吃富含硒的食物。

常常吸烟的朋友很容易引起人体血液中硒元素含量偏低，而硒又是防御癌症必不可缺少的微量元素，因而，吸烟者应该常常吃些富含硒的食物，如刚才提到过的动物的肝脏（要把控摄入量），海产品，瘦肉，谷物，奶制品，新鲜水果和蔬菜的摄入。

    第三：饮食上减少高油脂高胆固醇的食物的摄入。

    长期吸烟的朋友，可使血管中的胆固醇及脂肪沉积量加大，导致大脑供血量减少，易导致大脑供血量减少，容易导致脑萎缩，加速大脑老化等风险。因此在饮食上宜少吃含饱和脂肪酸丰富的肥肉.对于红肉的摄入量控制在每天不超过50—75克。胆固醇的每天摄入两不要超过200mg.

   第四：经常饮用茶水。

吸烟者建议每天饮用茶水，切忌不是浓茶。因为烟气中含有的一些化合物可以导致动脉内膜增厚，胃液分泌量显著减少及血糖增高等症状，而茶叶中特有的儿茶素，茶多酚等活性物质可以使血管保持弹性，有效地防止胆固醇在血管壁上的沉积，增加胃肠的蠕动等。吸烟者宜经常饮茶，以降低吸烟所带来的的这些病症的发生；同时茶能利尿，解毒，还可使烟中的一些有毒物随尿液排出，减少其在体内的停留时间。

    第五：饭后坚持吃一个梨可以排烟毒

韩国首尔大学医学院研究小组发表报道指出：饭后吃个梨可以把积存在人体内的致癌物质排出体外。调查结果显示，吸烟或是吃烤肉等在体内聚集的强致癌物多环芳香烃，在吃梨后会显著降低。加热过的梨汁含有更多的抗癌物质。专家建议，在人们吸烟或吃煎烤食物，快餐类的食物后，吃一个梨或是喝些热梨汁不失是一种值得推荐的健康生活方式。

    第六：减少辛辣刺激的食物，饮食要清淡。

作为烟民，不建议吃口味太重的菜肴，如在菜肴中添加过量的胡椒，辣椒，芥末等口味过重的调味料。因为辛辣刺激的食物容易刺激消化道神经，引起烟瘾，所以清淡饮食有益于减少吸烟量。

 和广大烟民朋友们分享了一些适合烟民朋友们的健康饮食建议，但是还是有种治标不治本的感觉。如果更多地烟民朋友们可以选择放弃吸烟，每天都是无烟日，对于自己和身边家人的健康来讲一定是件一劳永逸的好事情。

国家二级公共营养师

钱多多

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