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牛奶、豆浆，我们最常熟悉的两种食物，那么到底哪一种营养价值更高呢，一直以来都存在着争议。有人说牛奶好，有人说豆浆好，各不相让。所以今天我们从营养素的角度来个PK赛，看看到底如何！

第一回合：蛋白质比拼

牛奶中的蛋白质含量要高于豆浆，从蛋白质的质量来说，牛奶属于动物性食物，毫不疑问是优质蛋白。

而豆浆属于植物性食物，一般而言，植物性食物中的蛋白质的质量较低，但偏偏大豆是个例外，大豆中的蛋白是优质蛋白。所以以大豆为原料制作的豆浆也就当之无愧的成为优质蛋白食物了。

不过，从数据来看，每100g牛奶中含蛋白质3g，每100g豆浆中含蛋白质1.8g，综合来说，如果补充蛋白质的话，牛奶更好一些。

第一回合，牛奶胜！

第二回合：脂类

豆浆中的脂肪含量大大低于牛奶，豆浆中的饱和脂肪的含量占其总脂肪的24%，而牛奶则占54%，每100g牛奶中含有脂肪3.2g，每100g豆浆中含有0.7g脂肪。这说明豆浆中的脂肪不但含量低，而且质量好。

而且，每100g牛奶中还有15mg的胆固醇，而作为植物性食物的豆浆，其胆固醇含量则为零。

第二回合：豆浆胜！

第三回合：碳水化合物

牛奶中的碳水化合物高于豆浆，但与我们吃的主食相比较，简直是微不足道。牛奶中的碳水化合物全部为乳糖，乳糖是哺乳动物乳汁中特有的糖类，，对于婴幼儿大脑和神经组织的发育有重大意义，但对于我们成年人特别是中国人来说，很多人不能消化乳糖，从而使我们喝牛奶时容易发生腹胀、腹痛，严重可能导致腹泻。这也就是乳糖不耐受【1】的症状。

大豆中的碳水化合物约有一半也不恩能够被我们人体所消化，制成豆浆后，这类碳水化合物去掉了不少，所以比起黄豆来，豆浆就变得更加容易消化了。

第三回合：平手！

第四回合：维生素

牛奶和豆浆中各种维生素含量都不高，由此得出结论：我们不必把他们作为主要补充维生素的食物。

第四回合：平手！

第五回合：矿物质

对于牛奶来说，最突出的矿物质就是钙了，每100g牛奶中含钙量高达104mg，而同等量的豆浆中只有区区10mg。牛奶中由于含磷量低，因此有着比较好的钙磷比例（1：0.7)，而豆浆中的钙磷比例为（1:3），略逊色于牛奶，从这方面来说，牛奶中的钙不仅含量高，而且更易于吸收。

第五回合：牛奶胜！

《中国居民膳食指南》第三条提出：每天吃奶类、大豆或其制品。可以看出牛奶和豆浆虽然有许多相似的营养成分，但毕竟是两种不同的食物，因此不能互相替代，只可以取长补短，在营养上起到互补的作用。

今天的PK赛：平局！

温馨提示：【2】

1，乳糖不耐受者如何喝奶：首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪和低乳糖奶等。具体注意①避免空腹饮奶，可在正餐饮奶，或餐后1-2小时内饮奶②合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配③少量多次饮奶，建议一天饮奶量分2-3次。对于有乳糖不耐受且无饮奶习惯者来说，从少量饮奶（50ml）开始，逐渐增加摄入量。

2，喝豆浆必须煮透：大豆中含有一些抗营养因子，喝生豆浆或未煮熟的豆浆后数分钟到1小时内，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等症状。但这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火继续加热5分钟左右，不要加锅盖，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

定义：

【1】乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状。这主要是由于他们消化道内缺乏乳糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解被小肠吸收，残留过多的乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致。

参考文献：

【2】中国营养学会．中国居民膳食指南［Ｍ］．拉萨：西藏人民出版社，2011．

                                          安頔营养师

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