健康食材是怎样变成有害食物的？

营养故事

　　（专家篇4）

　　本栏目由全球营养改善联盟、中国疾病预防控制中心食物强化办公室、中国营养学会、北京青年报社联合主办

　　编辑语：“营养故事”栏目是一个用讲故事的形式向读者展示营养理念的栏目，分为专家篇和百姓篇。欢迎从事营养专业的人士来稿讲述发生在你身边的营养故事，同时，也欢迎热爱健康、营养的非营养从业人员讲述你的营养实践。

　　本期讲述人:范志红,中国农业大学食品学院教授、中国营养学会科普委员。

　　某日看一个烹调节目，主持人手拿一块鳕鱼，相当专业地介绍说，这种鱼脂肪很少，低热量高蛋白，含omega-3脂肪酸有利心血管健康……一转眼，它就被丢进了油锅，煎到两面金黄，才进行下一道工序的操作。

　　每当看到这种场面，我就会无奈地叹气。估计这节目的赞助商中包括了烹调油企业，广大观众又被蒙蔽了。再低脂肪的食材，再多omega-3脂肪酸，油锅里炸过之后，还能保持原来的健康价值吗？

　　国外研究发现，即便是营养价值很好的深海鱼，也会因为烹调方法的不同而效果大异。《循环》杂志上的一篇研究对360名老人进行了9年跟踪，他们吃鱼的方式有四种：非油炸罐头鱼，不放油的烧烤鱼，油煎或油炸鱼，以及快餐店中的鱼肉汉堡和鱼肉三明治。结果发现，每周吃3次以上罐头鱼和烧烤鱼的老人，与那些一个月不吃一次鱼的老人相比，缺血性心脏病死亡率下降了49%，缺血性心律失常危险下降了58%，总死亡率也有23%的下降。而吃油炸油煎鱼、或者鱼肉汉堡和鱼肉三明治，不仅没有健康作用，相反，心脏病危险还有升高的趋势。

　　鱼肉的好处，在于其中的omega-3不饱和脂肪酸，这类脂肪酸难以承受煎炸的高温，而且非常容易氧化，烹调油中的omega-6脂肪酸又会抵消它的健康作用。此外，烹鱼时加入的大量烹调油本身就会促进肥胖，而肥胖有害心脏。反复使用的烹调油还会产生多种氧化聚合产物、环化产物和分解产物，它们都是有毒物质，不可能有什么好处。

　　这项研究雄辩地说明，吃什么重要，怎么吃也同样重要，特别是用多少油，用什么油温。

　　很多人都听到烹调油广告中的说法，什么“清爽不肥腻”，什么“无胆固醇”，甚至还有“低脂肪”的说法，然后就对炒菜用的油丧失警惕。其实这些说法全都是误导。

　　只要是市售的烹调油，其中的脂肪含量就高达99.9%，还谈什么“低脂肪”，简直让人笑掉大牙。“不肥腻”绝不意味着低脂肪，因为新鲜的植物油都是口感滑爽的，只有经过反复加热的油，或者是已经严重氧化的油，或者是猪油牛油，才会让人感觉腻口。

　　产品“无胆固醇”也没什么值得骄傲，所有的植物油，不论豆油花生油玉米油菜籽油还是山茶油，都不含胆固醇，因为胆固醇是动物里面才有的成分。不含胆固醇和不让人长胖完全不是一码事。事实上，把不含胆固醇的花生油换成同样重量的鸡蛋黄，并不会让人长胖，甚至效果正相反。

　　一种本来低脂肪低热量的蔬菜，经过烹调之后，就很可能变成高脂肪的菜肴。我的学生实验发现，200克油麦菜，热量本来只有34千卡，做成清炒油麦菜之后，就超过了400千卡，而且还没达到汪着油的状态。如果能看到盘子里有多余的油，至少要添加60克的炒菜油，而60克炒菜油含热量540千卡，相当于多吃一碗半大米饭，吃了如何能不胖！

　　从温度来说，炒菜时满锅油烟，甚至菜锅里着火，都会造成食物过热，把本来有利于预防癌症的新鲜蔬菜，变成促进癌细胞增殖的有害食物。就算是西兰花这样的抗癌蔬菜，也经不起这样的高温摧残。

　　所以，千万不要被这些伪科学烹调节目所误导。坚持少油烹调，在油烟升起之前放菜，才是让食材发挥健康作用的秘诀所在。