食物纤维那些事_医学手札

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食物纤维那些事

(2013-03-18 20:34:50)

中国人素以谷类为主食或兼有以薯类为部分主食的习惯，副食则以植物性食物如蔬菜为主，兼食豆类及鱼、肉等食品，水果则因地区和季节的不同而有着不同的摄入量，乳类食品则较少吃。一般食物纤维主要含在谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中，植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细其所含食物纤维就越少.

每天的饮食中，至少需含有6～7 克的粗纤维，即食物纤维20 克。可由全谷类、全麦面包及新鲜蔬菜、水果的摄取来增加饮食中的纤维量。日常食用的豆腐，在经肠胃消化酵素作用后，也可产生很多的饮食纤维，所以并非质地粗糙的食物才含高纤维。

如何增加食物的纤维

牛奶中不妨加入全谷脆片或早餐麦片。
用糙米或不去皮的马铃薯、甘薯烹煮。面包、饼干、馒头、水饺等尽可能采用全麦或裸麦面粉、麸皮、核果、种子来制作。
黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆干、豆腐等豆类及其制品都含有丰富的食物纤维，可以在三餐菜肴及点心中多加利用。
最好选用种子、果皮都可食用的水果，例如苹果、梨、石榴、草莓、桑椹、杏、桃子、李子、葡萄等新鲜水果，或是杏脯、无花果、葡萄干等不添加糖或盐的脱水水果。
花生、葵花子、巴西胡桃、大胡桃等核果及种子是纤维含量高的食品。
增加饮食纤维，除了食用富含纤维的食物之外，还应注意食物的制作。捣泥、捣碎、磨粉等加工方式都会破坏食物纤维。加热并不影响食物的纤维含量，而油炸、煎或蒸的烹调过程会增加食物的纤维量，但增加量是很有限的。

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