腰部保健 从日常生活细节做起

任磊

　　现代生活及工作节奏加快，我们腰部的负担也不可避免地增加，在职场或日常生活中常遇到的某些因素，会导致腰部肌肉及椎间盘的急慢性损伤。

　　腰痛是腰部受到积累性损伤的早期信号，长期慢性腰痛者大约有35%最终可发展为腰椎间盘突出症。注意腰部保健，对于防止急慢性腰痛的发生，能收到事半功倍的效果。

　　不宜长时间一个姿势持续工作

　　腰部长期承受超负荷的应力是引起慢性腰痛的主要原因。长期坐位工作者、职业汽车司机、经常处于非生理位置下操作的修理工、腰部固定性姿势工作或者长期弯腰工作者、腰肌瘦弱的女性等人群，如果在工作中不注意腰部的合理保护与适当休息，久而久之就容易形成潜在的、积累性的慢性腰肌劳损，也可引起腰椎间盘的积累性损伤。

　　这类人员平常应当加强腰部的保健：注意工作时腰部的正确姿势；注意休息，劳逸结合，防止过度疲劳；防止腰部受到外伤及寒冷等不良因素的刺激；适当进行体育锻炼，尤其是加强腰部肌肉锻炼。

　　在一个姿势下持续工作时间不宜过长，不要老是让腰部处于弯曲状态。工作一段时间，应适当伸伸腰，换换姿势，也可轻轻捶捶腰，散散步，这样可使腰部的紧张得以缓解片刻，防止肌肉疲劳。

　　长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度、坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样可保持腰部的平直，使腰肌充分放松。

　　腰部平直、均匀受力有利健康

　　长期坐位工作者除了上述措施，可尽可能选用前高后低的倾斜式桌面(类似绘图台面)，这样可减少工作时腰前屈的程度。读书时使用有一定倾斜角度的读书阅读架(与桌面呈30～70度角)，将书本放在上面阅读；或者将书报拿起来，与桌面呈适当的倾斜角度来阅读，这样也可尽量保持腰部的平直；还可以将腰靠在沙发上或椅子背上，手拿书报进行阅读。

　　躺在床上手拿书报进行阅读，可能不利于眼部健康，但对于腰部的休息却是有益的，既念了书，又使腰部得到了充分休息。因此，是否应当躺在床上看书，应根据个人情况而定。

　　弯腰搬重物、弯腰抱小孩、突然扭转腰以及在弯腰情况下强力后伸等动作都有可能损伤腰部的肌肉以及腰椎间盘。如搬抬重物时应当屈膝下蹲，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；同时，应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力。很少进行体力劳动的人尤其应当注意这一点。

　　有腰痛症状者应减少工作量

　　工间操是预防腰痛发生的一种有效手段，尤其是腰部的适当运动，可促进腰部血液循环，避免腰部肌肉痉挛，加强腰部力量。但已经有腰痛症状的患者，应当降低工间操的幅度及运动量，甚至停止工间操。在体育锻炼时，应先进行充分的准备活动，防止腰部扭伤。

　　已经有腰痛症状者，还应当减少工作量，适当休息；症状较重、发作频繁者，应当停止工作，绝对休息，而且最好能卧床休息，床铺应以硬质为宜。这样有助于提高疗效，促使病情早日缓解与康复。

　　我们不提倡那种“轻伤不下火线，带病坚持工作”的做法。这样做不仅不利于病情的控制，反而会促使病情加重；而且带病坚持工作，病人工作效率低下，难以完成预期的任务。须知，只有在健康的状态下，才能保持高效率的工作状态；只有注意日常保健，才能既勤奋又轻松地工作。

　　避免看电视时间过久

　　许多人每天在电视机前度过两三个小时以至更长时间，因此看电视时注意正确的姿势，对于腰部的保护和腰痛的预防也非常重要。

　　首先应避免长时间看电视。在较小居室内，不宜将电视机放得过高，而自己坐在矮凳子上看电视，这时腰背部后凸，头颈向后仰，对颈椎及腰部都是不利的。看电视时最好坐在沙发上或者靠背椅上，腰部也尽量放一个垫枕，顶住腰部。可以在脚下放一个适当高度的垫脚凳，有助于腰部肌肉放松和休息。每天看电视结束时，如果腰部不至于疲劳酸痛，说明看电视的时间和腰部的姿势大致合适。

　　简单易行的锻炼能预防腰部损伤

　　腰背肌锻炼方法保护腰部简便易行、成本低廉，基本没有其他各种治疗方法的不良反应。加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。锻炼方法如图示，锻炼方法虽简单，但要量力而行，避免受伤。

　　【专家简介】

　　任磊，医学硕士，北京电力医院骨科主治医师，中华医学会注册会员。擅长颈椎病、脊柱肿瘤等脊柱疾病的诊疗，对于老年性骨关节疾病的诊断治疗有深入研究，在创伤骨科、关节外科方面具备丰富的临床经验。