​可别怪我没提前通知你，你若不胖，可是为什么秤坏了，为什么你发自拍，别人关机，胖，就要勇敢承认，然后认真面对、彻底解决，不要在这么好的年纪让自己胖的一塌糊涂，接下来分享一套训练方案减减脂、增增肌。

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​HIIT训练20分钟

HIIT是一项让有氧和无氧完美结合的高强度间歇训练，它的训练原则就是让身体始终处于不完全恢复的状态，非常适合快速燃脂的需求。比起有氧、无氧运动，HIIT更节省时间，减脂效率更高，而且无需任何器械，是当下最流行的减脂方式。

要求：在规定时间内，保持动作准确性，做尽可能多的数量。

（以下动作全部为一组，做两遍）

第一个动作

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​训练时长：1分钟。

第二个动作

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​训练时长：每侧各30秒。

第三个动作

训练时长：1分钟。累也要坚持，HIIT强调的就是连续的强度。

第四个动作

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​放松时长：放松30秒，调整下呼吸！

第五个动作

训练时长：30秒，注意不要靠冲力和惯性，腰腹进行管控，防止扭伤。

第六个动作

训练时长：1分钟，尽情的跳，注意用脚前掌点地进行缓冲减震。

以上做完一个循环为5分钟，做完一个循环后，立刻接着做第二次循环。两个循环做完之后，用时10分钟。然后再做下面动作。

第七个动作

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​训练时长：20秒，左右各一次，大约可做20个（也可更多）。

第八个动作

训练时长：20秒。大约做20个哦。

第九个动作

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​放松时长：2分钟。是放松，但不是休息，不能停下来。

第十个动作

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​训练时长：1分钟。

第十一个动作

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​训练时长：1分钟（30秒时把交叉腿换一下）

第十二个动作

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​训练时长：1分钟，左右腿各30秒，进行腿部拉伸。

第十三个动作

放松时长：1分钟，左右各拉伸一下胸部和胳膊30秒。

以上动作同样是做两个循环，然后才是HIIT训练正式结束。结束后，接着就进行腹肌训练。