​男士们，你们还在为自己腰上的游泳圈发愁吗？用这套动作走上腹肌训练的快车道吧！按顺序依次完成训练中的八个动作，算作一个循环；一共做3个循环，每个循环之间休息1分钟。

1 哑铃过顶反弓步加侧弯

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​双手握住一对哑铃在头顶、双臂伸直，双脚分开与肩同宽；右腿向后撤一步，弯曲双膝、下沉身体，进入弓步；随后身体向左侧倾斜；之后站起回到初始位置。左右两侧各做8次。

2 抬脚左右交替哑铃卧推

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​躺在长椅上，双手握住一对哑铃在胸部上方，掌心向前；将双腿向上抬起，使膝关节和髋关节都呈90度角；首先将右手中的哑铃推起，然后放下回到初始位置，之后再将做手中的哑铃推起；左右交替，每侧各做8次。

3 传递药球

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​躺在垫子上，双腿并齐抬起，髋关节呈90度；双臂向后伸直在头顶，双手握住一个药球；保持双臂伸直、将药球抬起放在脚踝之间；随后放下双腿、使药球接触地面；之后再将双腿抬起、将药球传递回给双手，之后回到初始位置；一共做8次。

4 台阶步加哑铃推举

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​左手握住一只哑铃在肩部高度、掌心向内，右脚踩在台阶上；在同一个动作中，右脚发力踩上台阶，同时左手将哑铃推举过头顶；之后回到初始位置；左右两侧各做8次。

5 正反手抬脚仰卧垂悬臂屈伸

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​将单杠调节至腰部的高度，右手正手、左手反手握住单杠，双臂伸直、身体仰卧垂悬；将双脚搭在瑞士球上，发力将身体向上拉起、几乎接触单杠；做4次之后，交换左右手势再做4次。

6 滑盘平板支撑

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​身体从plank的姿态开始，身体从头到脚呈一条直线、双脚分别踩在一个滑盘上；以髋部为轴心、左腿向外侧滑动大约75度，之后弯曲膝盖、从身体下方滑至身体右侧，然后回到初始位置；左右两条腿各做10次。

7 单腿直腿硬拉划船

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​左手握住一只哑铃，将体重平衡在右腿上，将左腿向身后抬起、躯干以髋部为轴心向前倾、直到几乎与地面平行；左臂自然下垂，然后发力将哑铃拉至胸部的高度，之后放下、回到初始位置；每侧各做8次。        

8 负重左右伸展

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​躺在垫子上，双脚之间夹住一个药球、双腿伸直向上抬起、与地面垂直；右手握住一只哑铃、右臂伸直、将哑铃举在肩部上方；之后将双腿放下在左侧地面、右臂则放下至右侧地面上；之后反转动作回到初始位置；左右两侧各做10次。