Urdhva意为向上的，Dhanura意为弓，按字解义是需要通过胸部的打开，脊椎的伸展，把身体像弓一样弯曲，让能量在身体内部平衡流动。轮式可以增强脊柱的柔韧性，有力伸展身体，滋养体内各器官和腺体。促进血液循环，使头脑清爽，感觉敏锐，健壮手腕、脚踝、腿部、腹部的肌肉。

轮式被普遍认为是靠腰椎的柔软而完成的，其实这是一个误区，凭着腰椎的柔软而不注意力量，一样会损伤脊椎。每当我看到学生挣扎般的用手臂推起一个摇摇晃晃的轮式时，总感到他们对瑜伽的体式认识过于肤浅，也有舞蹈出身的教练并不知如何教授使用内力，更不知道使用大腿内旋的力量保护脊椎。切记，不要把轮式做成舞蹈或体操杂技。

轮式是一个非常能体现后弯体位原理的体式，是一个从僵硬到柔韧的过程，也是一个非常能体现出生理解剖结构的体式，轮式练习须是力量和柔韧的结合，两者缺一不可。首先，要建立一个概念：轮式不是用弯曲腰椎来完成的，但多数学习者并不理解这个概念，因此很多人在轮式练习中受伤，也违背瑜伽平衡练习的宗旨。具有安全和内力的轮式需要有效地使用尾椎的内收，骼肌的伸展，大腿前侧的伸展，大腿内旋的力量，双脚的根基，胸部的伸展，手臂的内旋伸展，肩关节的伸展等，它们共同作用在一起，可以完成一个既具有安全性，又具有内在力量的完美的轮式。避免腰椎的疼痛，关节的受伤，当你有飞翔的感觉时就找到安全的方法了。

一、体式印象：仰面平躺。向头顶弯曲肘部。指尖朝脚的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。膝盖弯曲，双脚尽量收向臀部。双脚双膝与胯同宽。脚踩地板，让骨盆、下背部离开地板。（初步印象）

二、基本方法：

1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。

2、 屈膝，将双脚脚跟放于大腿根部，全脚着地，双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。

3、 呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起，尾骨内收同时需要向脚跟方向移动，双手与双腿向下用力，充分伸展并肌肉内旋。

4、 将头向地板低垂，双臂伸直，正常呼吸，坚持5-10秒，放松休息。

5、辅助方法：初学者也可以利用扶着墙的方法来辅助完成。

其实，真正的人体弯曲，实际上也锻炼我们的脊椎和胸腔，让我们的脊椎富有弹性、柔韧性和力量看，而不是仅仅锻炼柔韧性。在轮式中力量和柔韧伸展性就是一个平衡，不能忽视任何一方。

三、熟练方法：

1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。

2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

5、还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。

四、体式细节剖析：

1、手臂和肩膀

首先尽可能完全伸直手臂。然后以自身的能力把胸膛向前推，使手臂尽量垂直于地板。多花几个呼吸去完成上述的动作。在以上动作中，尤以手臂挺直最为重要。如果没有挺直，哪么接下来的脚接近手，再让脚跟放下的动作，就失去了意义。为了挺直手臂也可以让双手向外转一点，这样手臂会更有力量一点。

如下犬式中对手掌的要求：伸展所有的手指，压力放在在手指关节的根部，在轮式中也是如此。手指和关节根部压入地板，让掌跟变轻，使前臂在支撑中发挥出肌肉的力量，从而手臂的伸展变得更为有效。

前臂、肘部彼此靠近，同时上臂如山式向外旋转（三头肌向内，二头肌向外）。

双手把肩胛骨向上深深地推入后背。

2、躯干、胯部和骨盆

用臀部的底部把尾骨向上塞。

在所有的后弯中臀部的肌肉都要压入骨盆。但注意当肌肉压入骨盆的时候，避免两边臀部相互挤压，要彼此分离。这是因为挤压会引起大腿的外旋，使骶骨关节的压缩，从而限制了骨盆的运动。

注意以下两点：1）.大腿的腿筋（大腿背面的肌肉群）向臀部的方向收，让这个力量去推动臀部的肌肉压入骨盆，这个力量在整个臀部肌肉压入骨盆的运动中起到主导作用。2）.让大腿保持内旋，避免臀部压缩。

从侧面看，臀部局部运动的方向构成了一个环型：1）. 臀部的顶部向上离开腰椎。2）. 骨盆前面的胯骨向腰的方向转。 3）. 骶骨和臀部向大腿的方向塞进去。注意！骨盆作为整体其运动方向是离开躯干的。

在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同时，让股四头肌向膝盖的方向伸展。这样由于股四头肌离开了胯骨，因此就拉长了整个腹股沟。

正面和侧面的肋骨向上抬升。同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。

为避免脊椎之间相互挤压，在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。在后背，从肋骨向手掌延展。骶骨尾骨离开腰椎。尾骨竟可能高地抬升。在前面，从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨彼此远离。在这种延展中，仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。

当能够稳定地保持在这个姿势中的时候，就要开始把胸膛向头的方向推了。最终手臂应该垂直于地板。

尽可能地向两侧打开胸膛。在侧面看，胸膛的动作如骨盆一样也是一个同样方向的环形动作路径：1). 前面的肋骨向头的方向移动。2). 背部的肋骨向上移动。

就如所有的后弯，主导后弯的力量应该来自于身体的背部，而身体的前面应该放松地被伸展。

要做到自然从容的后弯，一大部分仰赖于胯部前面的打开。因此要有意识地关注这个区域（胯骨的下面，腹股沟的上面，在跨骑式中被伸展的区域）避免这个区域被压缩。

即使在最大的伸展中，也要保持自然舒缓的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉紧张同时身体的氧循环也被中断。

3、腿和脚

无论这个姿势做到什么程度，总是让让胫骨尽量垂直于地面。因此膝盖处总是有一点弯曲的。

由于臀部的收紧和抬高，使脚掌有向外打开成“八字脚”的倾向。把脚跟内侧和大脚趾压入地板，同时控制脚踝不要向外侧翻转，使脚掌始终保持平行，使大腿变得活跃。在练习的时候，可以在双脚之间放一砖块，以参照双脚平行的感觉。

大腿有向外旋转的倾向，这将导致骨盆在姿势中变的僵硬。让胫骨彼此靠近，脚跟的内侧外旋，始终意识到大腿向内的旋转。

在尾骨抬高的同时，让大腿和小腿向上伸展。

双脚有力地踩在地板上，使躯干向上抬升。

在保持姿势的时候，可以不时地抬高脚跟，重新获得更多手臂的伸展和骨盆的高度，然后保持这个伸展和高度再把脚跟放下来。

Iyengar说过，手与脚之间的最佳距离为14英寸（35.56厘米）。这对我们大多数人来说是一个长期的目标。有一点必须强调，无论如何缩短手与脚的距离都要让小腿和手臂垂直于地板。这样才能确保姿势的有效。

在离开姿势的时候，让双脚向后走一点，再放下身体。

五、特殊练习方法：

对于轮式有一些特殊的练习方法，为了特殊的目的可以加强或者弱化某一个区域。

1.躺在一个高的支撑物上进入轮式。

有些手臂力量不是很强的人，可以先躺在一个高的支撑物上，让手和脚放在地板上再进入轮式。这样减少了躯干的运动距离，降低了难度。这种练习也可以作为后弯的热身练习。

2.在墙角处放两个砖块，双手放在砖块上进入轮式。

这种练习方式延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开。

3.在墙角处放上一个支撑物，如箱子或者椅子。让脚踩在上面进入轮式。

这种练习可以得到胯部抬升的感觉。

4.用绳子绑住两个大腿，进入轮式。

这样容易得到骶骨关节打开的感觉。

5.用大腿夹着砖块进入轮式。

这样强迫大腿不使外旋。

在轮式的初学阶段，轮式的练习基本上是一个累人且乏味的体力活。只有当肌肉从反复的练习中得到了力量，这样练习的重心才会慢慢地转向更精微的技巧的调整上来。所以刚开始的时候无可避免地需要重复的练习。

对于这种很累的姿势，你无需超过你的限度而刻意地保持较长的时间。重复10次每次保持30秒的有质量的练习，比硬抗着维持5分钟的练习要好。因为当我们超过我们所能维持的时间之后，体式就慢慢地变型了，头脑也变得迟钝。

每次离开姿势躯干回到地面的时候，你会随着一声叹息而觉得如释重负。休息几个呼吸，当对姿势的反思回到大脑中的时候，就是进入下一个重复的时候。

在两次练习之间，不要完全释放地伸直大腿平躺。这样会给身体传递一个错误的信息——“现在是休息的时间了”。所以让双脚保持弯曲，最多轮流地伸直大腿。

随着对轮式的掌握，慢慢地要学习从其他的姿势进入轮式如山式或者头倒立。还有从轮式进入其他的姿势如手倒立的蝎子式或者山式。

从山式进入轮式，在练习的时候可以让背对着墙，然后向后弯曲，让手扶着墙慢慢地向下走。从轮式回到山式的话，也可以像刚才那样扶着墙走上来，或者让重心在双脚和双手之间摆动，当重心摆动到脚而觉得双手变轻的时候，就是尝试站起来的时候。当站起来的同时，避免脚掌向外分开，同时意识到大腿内侧向上的抬升。还有避免在回到山式的时候把脚跟抬起来。另一辅助的方式是，请一位同伴帮你托着胯部，或者用绳子拉着你的胯部。

类似于轮式这种强烈的后弯，完成之后一定要做一些调和姿势，以释放背部的压力。如简单的扭转、放松的前弯、半犁式、俯卧的尸体式等等。

六、注意事项

1、高血压、心脏病患者在练习之前要先咨询医生的建议。

2、注意力集中在脊柱。患有脊柱疾病的人不可贸然练习。

3、瑜伽初学者请根据个人能力尝试轮式动作，注意保护颈部和脊椎，防止受伤。（内容来自男人瑜伽网，由Jomarwu整理分享，微信公众号：imanyoga）