原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/how-to-pick-your-weight-class/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

 

 

力量训练/力量举中，营养的主要目的有两个：1）提升运动表现 2）控制体重。如果饮食得当，这两点其实可以同时做到，也就是说，你无需在 “肥壮” 和 “瘦弱” 间做抉择。

 

记住，只要营养均衡，你是完全可以又精又壮，这正是力量举营养的主旨所在。

 

Dan Green保有100kg和110kg级世界纪录。Jesse Norris保有90kg级世界纪录

 

怎么样，你是否渴望上述两位大神的体格与力量？让我给你徐徐道来。

 

力量举体重级

 

力量举是一项分体重级的运动，参赛选手们会根据自身体重被分入不同的级别。你只能在所属的体重级内竞技，无法越级。

 

IPF的体重级分化和其它联盟不同

 

体重级保证了比赛的相对公平。身高不是借口。

 

如何选取体重级

 

很明显，问题就来了：“我该如何选择对自己最有利的体重级？”

 

其实，我认为“选择”这个词是有一定误导性的。理论上，每个人都应在自身肌肉最大化的重量级比赛。简而言之，越精壮就越有竞争力。

 

肥胖不会提升身体杠杆

 

囤积脂肪能提升身体杠杆的说法非常流行，但大多情况下事实并非如此。为何？因为脂肪不会被压缩。肌肉则不同，它不仅可压缩，而且直接包裹关节，因此确实可轻微提升杠杆。

 

对于极度肥胖的选手来说，脂肪有利于深蹲和卧推，因为运动范围会减少。另外在深蹲底部位置时，肥硕的肚腩会与大腿挤压，形成一个缓冲垫。这几点对有装备力量举尤为明显， 如果你不用准备，那肥胖基本不会为你带来成绩提升。

 

Rob Wilkerson利用他的身体 “杠杆” 碾压408kg深蹲。

 

肥胖“提升”力量的真正原因

 

通常情况下，身体变得“魁梧”确实能让你举得更重。但我认为，其背后真正的原因是长时间的过度饮食。

 

这里的关键是储水量，水分是可以提升身体杠杆的，而决定储水量的首要因素正是糖原水平。什么决定了糖原水平呢？正是碳水化合物。只要你不断猛吃，持续增重，而且不搞低碳饮食的名堂，那你的糖原储备肯定爆满。

 

不仅如此，由于整体热量盈余，你训练的状态及恢复都会更好，长期下来增肌健力的效果必会提升，运动表现也相应增长。背后真正的原因很简单，就是吃得多，肥胖只是表象而已。

 

力量举体成分案例研究

 

让我们分析三个案例，让你更好地理解肌肉比例对体重级的重要性。

 

 

 

 

个案研究1：胖vs. 精

 

选手A：身高170cm，体重80kg，体脂20%

选手B：身高170cm，体重80kg，体脂8%

 

这俩谁会赢其实很明显吧，B的密度能让他回回取胜。让我们简单分析下原因。通过体脂比我们可以算出瘦体重，即刮去脂肪后的体重：A有64kg，B有74kg。由于两者身高相同，我们可以假设骨头、血液等重量相近，也就是说，选手B硬生生多了10kg纯肌肉。肌肉是举铁的动力，选手B完虐选手A。

 

无论什么体重级，保持相对较低的体脂比都是优势，它让你在同样的体重限制下，有更大的力量源。

 

个案研究2：高vs. 矮

 

选手A：身高183cm，体重80kg，体脂8%

选手B：身高170cm，体重80kg，体脂8%

 

这俩谁会赢是不是就有点难说了？通过计算你会发现，他的瘦体重完全相同。但尽管如此，我们还是可以推测B的赢面比较大，为什么呢？因为选手A的瘦体重内含了更多的骨、血等其它器官重量，也就是说，选手B的纯肌肉量更大。

 

也就说，光精还不行，纯肌肉量也得越多越好。否则的话你就得跟较矮的选手竞争，而同一体重级下，他们的肌肉量往往更多。

 

个案研究3：瘦vs. 壮

 

选手A：身高170cm，体重75kg，体脂8%

选手B：身高170cm，体重80kg，体脂8%

 

这俩谁更有竞争力？首先，由于体重不同，他俩并不会在同一级别比赛。所以我们在问的是：哪位选手在自己的体重级内更有胜算。答案是：B。为什么？因为B在80kg级的相对纯肌肉比高于A在75kg级的相对纯肌肉比 (170cm的身高在80kg级相对较矮，更有优势) 。

 

当然了，肌肉并非决定成绩的唯一要素，但绝对是最大的因素之一。因此，你必须最大化肌肉量和选定体重级的比例，否则就算你十分精壮，也会输在身高上。

 

力量举营养结论

 

总结一下：力量举营养的首要目的是管理体重和提升表现；最佳体重是保持精壮，以最大化纯肌肉和参赛体重级的比例；提升训练表现则需要大量进食，以尽可能久地处于热量盈余状态。因此，我们的饮食规划应有以下几个目标：

 

1）增肌越多越好

2）保持在一个 “有竞争力” 的体脂比

3）尽可能久地处于热量盈余状态