原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/eating-healthy-powerlifting/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

本文我们将探讨微量营养素，即“健康”饮食。

健康饮食对力量训练有用吗？

微量营养素是另一个“专家”们喜欢拿来哗众取宠的话题，他们的套路通常是：“吃xxx最好”或“千万别吃xxx”，这样你就能得到理想的身材！但实际上，只要你的宏量营养素配置合理，那么微量营养素自会达标。

在给出实际建议前，我想先讨论这几个概念：“健康”、“干净”或“原始人饮食法（paleo diet）”。首先，以上术语均无学术定义；其次，就连它们的支持者往往都会给出自相矛盾的定义。所以平心而论，食物本身没有“好坏”，有好坏的是你的饮食。

注意，我其实非常看重食物的质量，我并不是在鼓吹一个没有水果蔬菜或其它富含微量营养素食物的饮食。我想说的是：如果你每天都吃蔬菜，再来点水果，而且一周下来食物源很丰富，那么你的微量营养素就已经完美。

我的论点在于：尚没有任何临床研究表明“食物的质量”能显著提升运动表现或帮助减脂。虽然某些饮食能提升个别健康指标，但却很难与实际身体反应挂钩（假设宏量营养素相等）。

就我个人的主观感觉来说，吃得“健康点”确实能提升心情、活力以及睡眠质量。所以我还是建议在经济条件允许的情况下，尽量选择高质量食物源。但与此同时你必须理解，它对力量训练整体表现的提升是微乎其微的。

如果你仅凭食物的“好坏”来制定营养摄入，我劝你还是放弃吧，这种神经质的行为极易毁于一旦，物极必反。请正视你的食物的关系，大多情况下选择富含微量营养素的食物，但也要适当给自己留一点余地。

如何健康饮食

虽然热量平衡和宏量营养素才是饮食的真谛，但咱也不能完全忽略微量营养素。严重缺乏某些维生素或矿物质会导致体弱及病症；轻微不足则可能会影响睡眠、心情及整体活力。

美国联邦食品和药物管理局制定的每日维生素及矿物质摄入量

数据源：Wikipedia.org

我建议：每1000大卡的热量内至少有一份水果及蔬菜。因此，每天约2-3份蔬菜外加1-2份水果即可保证你的微量营养素达标。

最后我再说一个注意事项：切忌每天重复吃一模一样的食物。我带过的很多学员都有这样的习惯，只调量不换样，可能因为这样比较简单方便吧。我的建议是千万别长期如此，它对于严格的节食来说确实便捷，但随后热量摄入渐升，请务必回归一个较正常的饮食习惯。

食物种类匮乏会影响你的身心健康，而且可能会导致微量营养素失衡：要么摄入不全面，要么就是某几种摄入过量。

要点总结：

·         每周内保证食物源丰富，各种颜色及口味都要吃

·         每天1-2份水果

·         每天至少2-3份蔬菜

微量营养素对力量训练的重要性

从某种意义上说，微量营养素至关重要，维生素摄入不足，可能会带来致命的疾病。但另一方面，只要你的整体饮食足够理智，微量营养素就八九不离十了。

千万不要迷信某个食物有奇效的说法，那都是扯淡。满打满算，食物质量可能会有长期影响，但目前还没有任何证据证明这个说法。

总而言之，多吃蔬菜水果，保证食物源丰富多彩就够了。将重心放到热量平衡和宏量营养素上，这俩才是有实质性影响的大头。