作者简介：
柳鹏，男，北京大学人民医院临床营养科副主任技师，北京大学营养学博士，中国医师协会营养医师专业委员会委员，北京市营养学会理事，“你好营养”健康宣 教公益团队营养讲师。在2010年北京市职工职业技能大赛医院营养治疗营养师组比赛中获得第三名，发表饮食、营养、保健、养生类科普文章100余篇。专业 方向：常见慢性病的营养防治，孕产妇营养，营养评估与个性化指导。

又到了春暖花开的季节，很多爱美的女性朋友或许已经开始了新一轮的减肥计划，那么怎样减肥才能既科学又有效呢？

首先，我们要明确什么样的人群才需要减肥，毕竟盲目的减肥会使我们的健康大打折扣。肥胖是指体内储存过多的脂肪。正常男子的脂肪约占体重的15%～20%， 女子占20%～25%。若成年男子脂肪组织超过20%～25%，女子超过30%，即为肥胖。肥胖症的诊断主要是根据标准体重和体质指数来判断的。其中理想 体重（kg）=身高（cm）－105，测量值介于10%～20%为超重，大于20%为肥胖；体质指数（BMI）=体重（kg）/[身高（m）]²，BMI≥24.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。

限制总能量的摄入

长期能量摄入大于消耗的人群，由于过多地积存脂肪最终导致肥胖。因此作为营养治疗的第一步就是要控制总能量的摄入。一般来说， 1公斤的脂肪大约含有 7000kcal左右的热量，若每日减少500～700kcal，则需14～10天减掉1kg；若每日减少1000kcal，则需7天时间。可以用理想体 重（kg）×（20～25）（kcal/kg·d）作为每日基本能量摄入的参考值。对于身材矮小的人群，能量摄入也不应小于1200kcal，否则难以保 证营养素的供给。通常男性朋友日摄入能量不低于1500kcal，女性朋友不低于1200kcal是比较合适的。美国《肥胖治疗指南》中建议：BMI在 27～35之间者，每天减少300～500kcal，BMI＞35者，可以每天减少500～1000kcal，6个月后都能减掉10%的体重。减少能量应 循序渐进，切忌骤降至最低水平以下，体重也不宜骤减，这样才能保证人体的正常活动，且有利于较长时间的坚持和维持。

限制脂肪摄入

减肥的朋友要限制含饱和脂肪酸、胆固醇和反式脂肪酸高的食品，这些食品不仅导致肥胖，还会增加心血管病的风险。比如肥肉、动物油、动物肝脏、鸡蛋黄、各种油 炸食品、糕点等。但是我们也不能完全拒绝脂肪，因为脂肪不仅提供了人体必需的脂肪酸，而且帮助脂溶性维生素A、D、E、K和类胡萝卜素的吸收。只要控制脂 肪的总量在总能量的30%以下即可。食材上可以选用鱼肉、鸡肉等低脂高蛋白食物。烹调用油使用植物油，控制在每天10～20g比较适宜。

适当减少碳水化合物的摄入

在我们日常饮食中，碳水化合物主要来自于谷类，也就是我们吃的主食。很多朋友减肥期间不吃主食，认为主食就是“糖”，吃了就长胖。其实，“糖”是健康饮食的 一部分，是人体器官功能正常活动能量的主要来源。同时，主食还提供了人体必需的维生素和矿物质。只要我们控制好“糖”的质和量，是有助于健康减肥的。减肥 期间，摄入能量的一半应由碳水化合物提供，过低会产生酮症，过高会影响蛋白质的摄入量。主食应以复合碳水化合物为主，多吃粗制或少加工的谷类食物，少吃精 制食物，这样不仅可以提供丰富的B族维生素和膳食纤维，还可以维持长时间的饱腹感。

适宜的蛋白质供给

很多减肥的朋友谈肉色变，认为吃肉会长肉，不敢多吃一口，恨不得成了素食主义者。其实低能量膳食主要控制的是脂肪和碳水化合物的摄入量，蛋白质供应一定要充 足，一般按每天1g/kg比较适宜，过多的蛋白质一方面不利于减肥，同时含蛋白质丰富的动物性食物大多含脂肪相对较多，也不利于热量的控制。其中像肉、 蛋、奶、大豆及其制品这种优质蛋白应占蛋白质来源的50%。

丰富的维生素、矿物质和膳食纤维

由于在饮食上进行了多方面限制，减肥人群可能会存在维生素、矿物质摄入不足的问题，所以必须注意合理的食物选择和搭配，多吃新鲜的蔬菜、水果、脱脂牛奶、豆 类，这些都是维生素和矿物质的主要来源。另外，可在医生指导下适当服用多种维生素和矿物质制剂。膳食纤维不仅会增强饱腹感，减少食物摄入量，同时还有调整 肠道的作用，每天保证30g左右的摄入量，可有效地帮助瘦身。

避免酒精类饮料

在减肥中的朋友最好不要饮酒，酒的热量较高，而产生的热能不能做功，只能燃烧，这样反而节省了脂肪、碳水化合物等营养素产生的热能，使这些热能储存起来，导致能量过高，减肥失败。

宜用食物

谷类、各种瘦肉、鱼、豆、蛋、脱脂奶等，应限量，蔬菜、水果可多选用。

忌（少）用食物

肥肉、猪牛羊油、椰子油、可可油等，以及各类油炸、煎的食品；富含精制糖的各种糕点、饮料、零食和酒类。

扩展阅读：

《巧用营养，科学减肥》

 

http://www.baikemy.com/jiankangkepu/5252044992513

《您的减肥健康吗？》

 

http://www.baikemy.com/jiankangkepu/2005238315009