想要提高免疫力，补充足量的维生素是当务之急，此外还需摄入适量的热能、蛋白质、膳食纤维、水分。配合合理的作息，以达到秋季滋阴润肺，冬季保养精气、强身健体、延年益寿的目的。

 

　　维生素A

　　维生素A有防止皮肤过度角化和干眼病的功效。缺乏时，红细胞合成代谢障碍，会导致免疫功能低下，儿童生长发育迟缓。

 

　　食物来源：

　　各种动物肝脏、鱼肝油、全奶、禽蛋等。

　　深色蔬菜和水果，如生菜、菠菜、空心菜、豌豆苗、胡萝卜、红薯、辣椒、芒果、柿子等。

 

　　但是，过多食用动物性的维生素A存在容易蓄积的危险。所以，如食用动物肝脏，一周建议1~2次为宜。在安全补充维生素A的同时，还可补充水分、膳食纤维和维生素C。

 

　　每100克食物含有维生素A

　　牛肝：14.1毫克

　　胡萝卜：1.8毫克

　　奶酪：0.6毫克

　　维生素C

　　维生素C能促进免疫球蛋白的合成，提高免疫力，预防感冒；它在人体有促进胶原蛋白合成以保护人体良好的皮肤屏障功能，可以抑制色素生成，淡化脸上的斑痕。在预防心血管疾病上，维生素C也功不可没，它能阻止脂肪在血管壁里的积聚。

 

　　食物来源：新鲜的蔬菜水果都是维生素C的良好来源，每日300~500克的蔬菜，以及200~400克的水果，可以保证人体每日维生素C的需要量，对于糖尿病患者，可以选择一些热量低的水果，如猕猴桃、番茄、柚子。

 

　　每100克食物含有维生素C

　　鲜枣：243毫克

　　猕猴桃：71毫克

　　柚子：23毫克

　　维生素E

　　维生素E是一种强抗氧化剂，老年人增加维生素E摄入后，免疫功能改善效果尤为明显。此外，维生素E还可抵抗应激引起的免疫抑制，对肿瘤的发生也有一定的预防作用。

 

　　食物来源：植物油、麦胚、坚果、豆类和谷类；肉类、鱼类等动物性食品中含量不高；水果、蔬菜中含量很少。

 

　　每100克食物含有维生素E

　　芝麻油：68毫克

　　核桃：43毫克

　　橄榄油：15毫克

　　秋冬季由于日照的减少会导致维生素D的缺乏。维生素D对于细胞免疫和体液免疫均有影响力。它可以预防糖尿病、高脂血症等代谢性疾病，还可以促进骨转换维持矿物平衡，促进小肠对于钙磷的吸收。

 

　　在我国，95%的中老年存在维生素D的缺乏，原因与室外活动减少（＞90%的维生素D由皮肤合成）；美白文化（使用防晒霜可以阻止维生素D合成）；膳食中缺少富含维生素D或维生素D强化食物等因素有关。每日保证2小时以上的室外活动，可保证维生素D的需要。

 

　　食物来源：动物性食物是天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵，其他如肝脏、蛋黄、奶油和乳酪。

 

　　每100克食物含有维生素D

　　鱼肝油：300微克

　　三文鱼：22微克

　　鸡蛋：2微克

　　维生素B6

　　冬季老年人免疫力有所下降，与维生素B6营养状况密切相关。维生素B6缺乏直接影响DNA、RNA及蛋白质的合成。研究表明，维生素B6缺乏时细胞免疫功能与体液免疫功能均受到影响，包括胸腺萎缩、外周血液淋巴细胞减少、淋巴细胞转化反应减弱、单核巨噬细胞功能异常等。

 

　　食物来源：动物肝脏、肉类、谷类、坚果、水果、蔬菜等。

 

　　坚持饮食多样性

　　其实，不单是这几种维生素对冬季增强抵抗力有益，其他如维生素B1、维生素B12、叶酸、生物素、蛋白质、水及各种矿物质，对于人体免疫功能均有一定的影响，如蛋白质是机体免疫器官、免疫细胞合成的基础，合理的蛋白质摄入对维持机体抵抗力尤为重要。

 

　　此外，菌菇多糖、银耳多糖、木耳多糖、海藻多糖，海参中的海参素、番茄中的番茄红素、大蒜的大蒜素、柚子的类柠檬苦素、萝卜中的酶、茶叶中的茶多酚、紫色蔬菜中的花青素等，都有增强人体免疫力的作用。