加载中…准妈妈做瑜伽
(2014-11-28 13:45:03)
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健康运动瑜伽 |
各位准妈妈们，还在为了胸部、腹部的发育以及一系列生理心理上的变化而感到不适吗？要缓解肩颈和腹部的压力，除了使唤老公帮忙按摩以外，运动也非常重要！《问健康画报》特地邀请专业瑜伽老师帮大家设计了一整套实用瑜伽动作，赶快跟我们一起动起来吧！
大多数孕妈妈都是上班一族，运动比较少，加上孕期胸部和腹部不断变大，多少会有一点颈椎或是腰椎的不适。由于许多女性本身的肌肉力量不够，骨骼就要承受过多的重力，会造成各种疼痛，身体的稳定性也较差，孕期的危险系数增高。而且许多孕妈妈都是第一胎，在心理上还没有准备好。孕妇瑜伽将在身心灵各个层面提供帮助，陪伴她们走过这个关键时期。
金刚轮式
锻炼目的
延展脊椎，有效的限制了侧面的伸展的同时，打开胸廓。
Step1
双手交错，越过头顶。
Step2
吸气，沉肩脊椎上提，呼吸，双臂挥动往左往后，眼睛看右上方。
Step3
呼吸，休息，反方向做。
Tips
做该动作时，身体不要向前倾。
猫伸展式
锻炼目的
轻柔的加强脊椎的力量，伸展脊椎.骨盆卷动，加强骨盆的灵活性。
Step1
以猫式为准备动作。
Step2
吸气，抬头沉腰。
Step3
呼气，低首拱腰。
Tips
5到10个为一组。组与组之间稍作休息，做3-5组，以不感到劳累为原则。
半月式变体
锻炼目的
这个简单优雅的体式可以打开胸廓，提振精神，令整个孕期充满活力。
Step1
以猫式为准备动作。
Step2
右腿伸直，右脚压地向内转45度，左手与左脚应分开一定距离。右手向上，眼睛看右手，保持5到10个呼吸，休息。
Step3
右腿伸直，右脚压地向内转45度，左手与左脚应分开一定距离。右手向上往前靠近耳朵，保持5到10个呼吸，休息。
牛面式变体
锻炼目的
改进体态，矫直背部，扩张胸部，放松肩关节使背阔肌得到伸展
Step1
找到一个稳定的坐姿。伸直左手向上越过头顶，左肘向下在背后，右手弯肘关到背后去抓左手。停留5到10个呼吸。休息。
Step2
反方向做。
Tips
保持头部与脊椎成一条线，上面的手不要去向前压头部和颈部。
肩旋转式
锻炼目的
扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是肩胛骨周围的区域。
Step1
找到一个稳定的坐姿。两臂两侧平举，两手掌心向下，弯曲双肘把手指放在肩头上。
Step2
手肘做圆圈运动。自然呼吸，顺时针5到10个。
Step3
逆时针再做一次。
树式
锻炼目的
矫正脊柱弯曲，消除腰痛，灵活髋部和肩膀
Step1
山式站立，双脚并拢或稍分开。
Step2
提起左脚跟，重心放在右脚，脚底贴着右腿内侧，双臂慢慢高举过头。
Tips
尽可能保持背部的伸展与放松。做5到10个呼吸，休息，换另一侧。可以做3-5组。
靠墙三角式
锻炼目的
在孕期，站立体式能增强背部和腿部的力量，让你充满活力。轻柔的呼吸伴随着身体垂直和水平伸展，给子宫提供更大的空间。保持正常的血压。更好的维护肾功能，减缓背部疼痛。
Step1
从山式开始，背部靠墙，双手平举，双脚打开，约3个半脚的距离。左脚90度向外打开，右脚45度向内。
Step2
找到一个稳定的站姿。两臂两侧平举，两手掌心向下，弯曲双肘把手指放在肩头上。呼气，慢慢把身体收回。休息。换另一边。
Tips
尾骨要向内收，身体的重量将更好的分布。靠墙三角式、靠墙半月式、靠墙侧角三角式仅合适12周以上的孕妇
单腿交换伸展式变体
锻炼目的
这些体式使背部获得伸展与放松，膀胱腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松。也活化骨盆区域的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病。吸气，慢慢抬起身体，呼气，左手压地把整个身体撑起，右手向上往下，眼睛看右手。
Step1
左腿伸直，右脚收到腹股沟部位，靠近左边大腿上段的内侧。双手抓脚踝，注意把背部伸直。
Step2
吸气，伸展背部，呼吸，右手打开，眼睛看右手，左手与右手成一条线。
Step3
吸气，慢慢抬起身体，呼气，左手压地，右手向上，沉肩、眼睛看右手。
Step4
吸气，慢慢抬起身体，呼气，左手压地把整个身体撑起，右手向上往下，眼睛看右手。
Tips
联动做5到10个。也可以在Step2,停留5到10个呼吸，休息，交换。
孕妇瑜伽修复体式
锻炼目的
孕妇实际很难找到舒服稳定的姿势。修复体式可以帮助孕妇彻底放松，最大化的承载她的重量，在修复体式中疗愈、成长、修复。如果你感到耻骨或尾椎骨疼痛，请避免做此体式。
有支撑睡鱼式
如果要保持这一体式几分钟或更长，就需要有支撑物。往左还是往右，以感到舒适为准。它能使肠脏得到伸展，让消化系统更加兴奋，有助于消除便秘。用这个姿势放松两腿的神经，因而消除坐骨神经痛。也是一个极佳的睡姿。
有支撑全蝴蝶式
在孕期，许多孕妇常感到这个体式很舒服。适度的支撑让下背部更轻松，带给骨盆周围更大的空间。增进骨盆内各个器官和盆底肌的循环。最重要的是，要在这个体式中感到舒适与放松，如果觉得有必要，你也可以选择背部靠墙做这个体式3-5分钟，或更长。然后放松一下双腿，休息。
Tips
正确的呼吸方式可以给妈妈和宝宝充足的氧气和能量，可以有助于分娩、缩短产程。轻柔缓慢的自然呼吸法可以帮助妈妈放松心情、改善情绪、促进睡眠。
梵灵瑜伽孕妇瑜伽课程
每周二、周六下午3：00-4:30
地址：西藏中路120号（市工人文化宫7楼空中花园）
交通提示：地铁1、2、8号线人民广场站15号口
预约电话：0216352291963522913
指导老师：Yoginikitty顾勤
97年开始练瑜伽。07年接触孕产妇瑜伽。12年担任美国WomenFitness孕产妇普拉提教师培训翻译。国家级高级瑜伽指导师。美国RYT200注册瑜伽老师。
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