抗炎饮食让您少生病

(2014-05-03 05:04:39)

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抗炎饮食

美国抗炎食物金字塔

预防退行性疾病

预防自身免疫性疾病

抗炎饮食让您少生病

吴鸿安/文

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并不是只有关节炎患者才需要多吃“抗炎食物”，美国营养学家研究发现，很多疾病都与人体内的“炎症”有关，如心脏病、癌症、老年痴呆、糖尿病、肌萎缩侧索硬化症、动脉粥样硬化、哮喘、皮炎、慢性胃炎、胆囊炎、妇科炎症、男性疾病等。

近年来，科学家们开始认识到，不必要而持续的发炎，可能是多种慢性退行性疾病的共同根源。在所有的自身免疫性疾病(例如风湿性关节炎和狼疮) 中，噐官和组织受到的损害都是由不恰当的发炎造成的。

“发炎”就像是人体自我防御机制，每个人或多或少体内都存在发炎反应。你可以通过多摄取抗发炎食物，减缓身体发炎。所有减轻慢性炎症的措施，都会使人们距离疾病远一点，让您少生病。相反，如果你多摄入促发炎食物，在促发炎状态下，不正常发炎的可能性更大，与之相关的疾病也更有可能发生。

顺便指出: “抗氧化”、“抗糖化”都能促进人体健康。但是“抗氧化”往往不足以抵抗炎症。“糖化”是糖与蛋白质之间的化学反应，它是食品呈现棕色的原因。当这种反应发生在人体内，就会产生出促进发炎的化合物AGEs，即晩期糖化终末产物。它们会直接促进发炎，还会使蛋白质发生交叉联系，从而进一步促进发炎。

由此可见，抗炎饮食对人体健康非常重要。所以，我们应当重视对每天甚至每顿食物的选择,以保证我们的身体不受发炎伤害。

那么，哪些食物可以抵抗发炎呢？美国“威尔博士”网站最新载文，刊出该网站创始人、世界结合医学领域的先锋人物，美国亚利桑那大学整体医学中心主任、《抗衰老指南》作者、医学教授安德鲁·威尔博士研究出的“抗炎食物金字塔”(图1)，很好地回答了这个问题，值得我们学习。

抗炎食物金字塔共分12层，由塔尖至塔底各层食物的抗炎功效详细介绍如下：

第1层，塔尖：健康甜品。代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量至少70%的黑巧克力，每周吃2~4次，每次28克。

第2层：红酒。红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇，对于正常人而言，可喝可不喝，每天不超过1~2杯，但不建议滴酒不沾者开始喝酒。

第3层：膳食补充剂。膳食补充剂有很多种，比如，复合维生素及各种微量元素（包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒）。这些膳食补充剂有助于补足人体必需的营养素。膳食不规律者可以每天食用。

第4层：茶。代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝2~4杯茶。

第5层：健康药草和调味品。代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果最好。这类食物最好每天食用。

第6层：富含蛋白质的食物。代表食物：高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。这类食物富含优质蛋白，建议每天摄入1~2份（每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉）。

第7层：蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率。建议每天食用。

第8层：大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症。建议每天摄入1~2份（1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆)。

第9层：鱼和海鲜。代表食物：三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2~6份（1份约113克）。

第10层：健康脂肪。代表食物：优质初榨橄榄油、有机芥花油、坚果（如核桃）、牛油果以及亚麻籽等。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性，建议每天摄入5~7份（每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果）。

第11层：全谷食物+面食+豆类。代表食物：全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症；面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等，这类面食比普通面食升糖指数更低，有助于控制血糖；优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，它们富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。建议每天摄入全谷食物3~5份（1份等于半杯），面食每周2~3份（1份为半杯），豆类每天1~2份（1份等于半杯）。

第12层,塔底：蔬菜+水果。代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。各种蔬菜和水果富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂。建议每天至少摄入4~5份蔬菜（每份约80克），3~4份水果（1份相当于一个中等大小的水果）。

每个人都有机会把握自己的青春和健康，现在开始行动吧，你的身体可以更灵活自如，生命可以更自由精彩！