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一、美国介绍的保护“端粒”措施

     美国《预防》杂志2013年3月26日刊文，教给大家可保护端粒的7项措施：

    1、少把压力挂嘴边。

压力看不着，殊不知压力真的会影响寿命。美国加州大学在一项针对同龄女性的研究中发现，经常感到压力大的女性，其基因端粒的长度比压力小的女性短得多，差距相当于早衰老10年。而退休女性的端粒则相对更长，这说明压力减轻后，端粒可以得到一定程度的恢复。研究人员表示，研究证明了随着工作圧力的增大，现代人的基因端粒长度在日益缩短。但是，平时经常通过练习瑜伽、冥想打坐、与朋友聊天或者听听音乐等方式缓解压力，可以使端粒酶活力提高43%进而起到延长端粒的作用。另外，研究人员还特别推荐了“扮鬼脸解圧法”：面部收缩（仿佛有东西砸到脚上时的面部表情）15秒，然后放松，反复几次后，可有效缓解紧张情绪。

    2、让运动成为“朋友”

久坐不动能减寿可不是耸人听闻。英国剑桥大学的研究人员发现，绝经后妇女如果不锻炼，其端粒缩短的危险就会增加15倍。研究者表示，锻炼身体既有助于消除压力，也有助于提高端粒酶活力。如果每天高强度运动14分钟，连续3天后，就会收到效果。在运动方式上，选择自己最喜欢的运动更有助于持之以恒，爬山、快步走、游泳、球类运动都是不错的选择。在制订运动目标时，应切合实际，不要急功近利。另外，适当给自己一个奖赏并且找个运动伙伴也非常重要。

    3、餐桌上多些粗粮。

膳食纤维是健康饮食中不可缺少的元素。美国维克森林大学的研究发现，膳食纤维（特别是来自谷物的纤维素）除了在保持消化系统健康上扮演必要角色外，还能延长端粒的长度。研究人员认为，全谷食物的抗炎和坑氧化作用是其中的关键所在。除了全谷物食品，干豌豆、扁豆、青豆等豆类、茄子、菠菜、无花果和梨，都是我们平时忽视的高纤维食物，常吃它们能帮你每天轻松获得25～30克膳食纤维。

    4、经常盯着体重秤。

如果你发现肚子上的“游泳圈”又大了一圈那么你离长寿的目标就又远了一步。美国北卡罗来纳州国家环境健康科学研究院的一项研究发现肥胖会导致僈性炎症，进而出现氧化损伤，而端粒对氧化损伤非常敏感。身体超重或肥胖时间越长，身体所受氧化的损伤就越大，肥胖会加速人体衰老进程。

5、多补充“天然维生素”。

美国国立健康研究院的研究发现，补充维生素C、E和B12有助于延长端粒长度，因为它们具有抗氧化和抗炎作用，可保护端粒免受损伤。适量补充复合维生素的女性的端粒，大约比不补充的女性长5%。通过天然饮食进行补充更安全，抗衰老效果会更好。

6、每周至少吃两次鱼。

保护心脏和健脑是吃鱼公认的好处。美国俄亥俄州立大学一项有关营养对人体端粒影响的研究发现，吃鱼还能改善并保护端粒。人体在补充鱼中含有的欧米伽—3脂肪酸四个月后，就可以使血液细胞中的端粒更长。三文鱼、金枪鱼等多脂鱼含欧米伽—3脂肪酸最多，可以抵抗炎症和氧化损伤，进而对端粒起到保护作用。研究者建议，一般成年人每周至少应吃两次鱼。

7、试着坚持以上好习惯。

改善长寿基因是一件长久的事情，研究人员表示，将多种健康习惯相结合，才可以使延长端粒的效果最大化。研究发现，如果通过打坐放松身心、经常进食全谷食物和鱼类、适当补充复合维生素、毎周6天坚持每天步行30分钟、补充鱼油，最终能让人体端粒酶活力提高29～84%。因此，要想自己更加长寿，就要做到将这些好习惯持之以恒地坚持下去。

    二、保护“端粒”的其他措施

英国长寿协会教授凱拉扎伊研究认为肌肽能够保护端粒，能够帮助人们达到最高寿命，使大多数人活到100岁。肌肽在红肉和鸡肉里含量较高，特别是鸡胸肉里含量最高。在畜禽类的眼睛和神经组织含量也比较高。富含肌肽的还有兔子腿、蛙肉、鲟鱼、牛腿肉、鸭子和火鸡。

英国Richards等研究发现，血清维生素D浓度增高可延长女性白细胞端粒长度。他们研究了2160名18~79岁女性，通过补充含有维生素D营养素前后测量白细胞端粒，发现随维生素D浓度增高，白细胞端粒长度明显延长。研究发表在2007第11期美国临床营养杂志上。

新近的研究发现，细胞的氧化还原状态与染色体端粒缩短有关联。可能与硒在体内作为抗氧化剂的功能有关。硒可通过抗氧化来保护端粒免受损伤，并维持端粒酶适度活性，增长染色体2端端粒，从而延缓细胞衰老。所以每天食物中应有足量微量元素硒。中国营养学会推荐硒的量（RNI）50μg/天。（美国混合标准平均数为150μg/天）。

三文鱼、沙丁鱼，这2种海鱼除了通过所含硒维持端粒酶适度活性，增长染色体2端端粒外，富含的EPA、DHA可直接延长染色体端粒长度，使染色体不损伤，而使我们不易发生癌症及心脑血管病。

注：三文鱼100克中含有1246mgω3脂肪酸（EPA、DHA）；沙丁鱼100克中含2300mgω3脂肪酸 （EPA、DHA）。

他汀类药物可能减少端粒的耗损。英国莱斯大学和格拉斯哥大学的研究人员，利用5年的时间，跟踪调查了1542名年龄在45～64岁的男子，5年时间有484人患上了心脏病。对比发现，端粒较短的人患心脏病机率是其他人的两倍。研究认为，他汀类药物似乎可减少端粒的耗损。

DNA双链结构的发现者、2009年诺贝尔生物及医学奖得主Watson教授写了一本书《DNA》，书中指出，空气污染、吸烟、烦恼等可以加速DNA端粒的降解，从而使之缩短，导致衰老加速；而锻炼、心情愉快、吸入洁净空气等可以保护DNA端粒。同时他还发现大蒜、洋葱食物有保护DNA端粒的作用。

上述方法、食物都能保护端粒，促进健康，延长寿命，坚持实践就有好成绩。