矫正驼背的四个有效锻炼动作。驼背的形成原因有两种，一种是先天性的。还有一种是后天的不良身体姿态习惯养成的。对于这两种情况我们可以通过身体肌肉的锻炼来矫正驼背。

    道理很简单，因为正常人的身体前后左右都是相对平衡的，驼背也叫弓背，弓背的形成是由于脊椎骨向前弯曲度过大，导致驼背。之所以脊椎骨向前弯曲过大是因为身体矢状面不能够达到平衡，只能通过身体降低重心并向前弯曲来调节身体的前后平衡。同时也就说明身体后面比较弱，而在脊柱骨上附着的是肌肉，由肌肉来控制骨骼的形态。所以矫正驼背我们需要针对附着在脊柱骨上的肌肉以及连带肌肉进行锻炼，从而达到矫正驼背的目的。

 

    附着在脊柱股上的肌肉有斜方肌、背阔肌、竖棘肌连带肌肉有三角肌后束。所以我们需要对这部分肌肉进行练习。

    竖棘肌练习方法：俯卧挺身图1

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    身体俯卧，将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中，下背肌群必须始终控制住。另外使头部始终稍稍向上抬起。

   

    三角肌后束练习方法：哑铃俯立侧平举图2

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    身体俯身向前屈体，使躯干与地面保持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲，然后持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。

 

    斜方肌练习方法：哑铃耸肩图3

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    双手握住哑铃下垂于体侧，以斜方肌收缩的收缩力量，把哑铃向上提至两肩耸起至接近耳朵，保持这个最高位置，使斜方肌处于顶峰收缩，并控制住，稍停。然后，再以斜方肌的反抗力控制住慢慢落下还原。

   背阔肌练习方法：颈前下拉图4

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    双手抓住T字杠使两肩膀充分向后展开，使胸大肌获得完全的伸展。通过向心收缩将肩胛骨、肩、肘后拉，在动作的全过程用力。两肩膀在开始时，使其尽量向前伸展和使背部肌群也充分伸展。然后，以背部肌群的反抗力进行收缩，并使两肩膀达到完全向后伸展开，以使两肩胛骨在背后相互接触。一句话概括就是“胸部挺出，两肩后展”。

    在做以上四个动作时，遵循先锻炼大肌肉再练小肌肉、先轻重量再逐步增加重量。每个动作要达到局部肌肉负荷的70%以上，这样才更加有效果。相信通过一段时间的锻炼可以有效的矫正你的驼背让你的身体挺拔起来。

 

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