不知道大家小时候

有没有过这种经历

吃饭时你妈总让你多吃青菜

还老说

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从前我不信

直到后来

我每天吃着看不到蔬菜的外卖

最终成为“粪斗青年”时

才发现

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那么

多吃蔬菜有助拉屎

有几分科学道理？

众所周知

青菜富含维生素、膳食纤维、微量元素等

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而膳食纤维就是其中的助便成分

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被低估的膳食纤维

膳食纤维实际上是一种多糖

与蔗糖、淀粉同属一个家族

但它很奇特

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所以才一直被认为是“无营养物质”

长期被人忽略

直到20世纪70年代

科学家 Denis Burkitt去了一趟非洲

才让膳食纤维重回春天

他发现非洲原著居民很少便秘

欧洲人常见的

心血管疾病、肥胖、糖尿病等富贵病

也很少发生

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于是，他将这一现象与

“他们常吃高膳食纤维的食物”联系起来

提出了一个【膳食纤维假说】：

高膳食纤维饮食能有预防“富贵病”

这直接把膳食纤维捧上顶流

但因样本数据的局限性

实验结果遭到质疑

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后来《柳叶刀》一项研究

汇总了185项全球流行病学数据

发现摄入足够的膳食纤维

确实能降低死亡率及各种慢性疾病的发病率

这让膳食纤维终于坐实

“人体不可或缺营养元素”的位置

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其最常见的4大功能有

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膳食纤维是如何发挥作用的？

膳食纤维其实是肠道微生物的“饲料”

正常情况下

饱食的肠道微生物是个好帮手

外能帮肠道挡劲敌

内能分解难以吸收的食物

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但如果没有足量的膳食纤维去供养

饥饿的肠道微生物

会反过来“啃食”肠道粘膜

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肠道屏障受损后，病原体入侵

会引发炎症性肠病、肠道应激综合征、腹泻等

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2016年

卢森堡卫生研究所的Mahesh S. Desai研究团队

曾做过一个著名实验：

观察不同膳食纤维的饮食条件下

小鼠肠道黏膜的健康程度

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他们把人体肠道微生物

移植到无菌的小鼠体内

后来发现

高膳食纤维饮食的小鼠肠道黏膜很厚实

而低的那方，黏膜则变薄甚至受损

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但现实是，国人的摄入量严重不足

在我国饮食习惯中

精致米面占据C位

而膳食纤维只出现在少数人的餐盘

（如减肥人士、养生人士）

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》揭露：

中国居民膳食纤维每日摄入只有 11 克

还不到推荐量的 一半

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那如果想补充，应该怎么吃呢

补充膳食纤维最好的方法

是从食物中获取

粗粮、蔬菜、坚果、水果等食物

都是很好的来源

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当然，从食物获取并非唯一渠道

2021年中国营养学会还公布了

一批新型的“膳食纤维”作为补充来源

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