高血压是导致我国居民心血管疾病死亡的主要危险因素之一。数据显示，我国高血压患者的知晓率、治疗率、控制率分别为51.6%、45.8%、16.8%，虽然较之前有所提升，但仍然处于较低水平。也就是说，约有半数的患者不知道自己已经罹患高血压，没有进行相关的治疗。

2024年8月11日，《中国高血压防治指南（2024年修订版）》正式发布，这是时隔6年的第一次更新。

其中指出，患者在未服用降压药的情况下，当诊室血压≥140/90mmHg、家庭血压≥135/85mmHg、动态24小时血压≥130/80mmHg（白天血压≥135/85mmHg；或夜间血压≥120/70mmHg），出现以上任一情况即可定义为高血压。

但指南提高了对高血压的治疗目标，65~79岁的老年人诊室血压目标为<140/90mmHg，身体可耐受的情况下应控制在<130/80mmhg；年龄>80岁的老年人，降压目标为<150/90mmHg，身体可耐受的话应控制在<140/90mmHg。

中国医学科学院阜外医院王增武团队曾针对高血压患者进行的一项研究发现，在身体活动量一定的前提下，频率越高、活动时间较短、强度较低时，降压效果最好。那么，在诸多运动类型中，哪种运动是降低血压的最佳选择？

英国坎特伯雷大学的研究人员在BMJ子刊《英国运动医学》上发表过一项研究，该研究对1990~2023年期间发表的270项随机对照试验进行了分析，其中共包括15827名受试者。

通过分析发现，有氧运动、阻力训练、有氧阻力组合、高强度间歇运动以及等长运动均有助于降低血压，其中等长运动的降压效果最好。

具体来看，进行等长运动后血压可下降8.24/4mmhg，常见的等长运动有平板支撑、靠墙蹲等。这些运动在肌肉收缩时，不会让肌肉长度发生变化。

等长运动，也称为静态运动或等长收缩，是指肌肉在收缩时长度保持不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。以下是一些常见的等长运动动作：

1.靠墙静蹲：膝盖不超过脚尖，膝盖不内扣，重心不偏移，不塌腰；下蹲时间不宜过长，每天3~5组，每次1~3分钟。

2.平板支撑：双肘与肩同宽，收紧核心；每次支撑30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。

3.站桩：双足分开，双手抬起置于腹前；每次保持3~5分钟。

4.高位平板支撑式：类似于标准平板支撑，但起始位置更高，可以锻炼到更多的肌肉群。

5.静止悬垂：双手握住一个比较硬的固体，头向下倒立，保持悬垂状态3。

6.臀桥：仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地上。提臀保持几秒钟，然后放下4。

7.悬垂举腿：双手握住横杆，身体悬空；抬起双腿至与地面平行，保持几秒钟后放下。

进行等长运动时，请确保动作准确，避免过度用力导致肌肉或关节损伤1。热身和拉伸是进行任何运动前的重要步骤，可以帮助预防运动伤害。