健身房里值得反复练习的7种黄金动作！

     刚开始健身的小伙伴们

     都会有这样的疑问

     最值得花费大量时间去练的动作

     究竟是哪些？

     其实就是以下这7种黄金动作

      NO.1 硬拉

     

     仅次于深蹲的力量动作

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     硬拉会帮助你获得巨大的肌肉

     还会给你一个狼一般的精神

     在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉

     能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量

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     硬拉时一定要保持正确姿势

     双脚间距不应该大于肩宽

     铃杆接近触到小腿

     要拉起最大重量

     你应该采用正反握

     一只手掌心向下

     一只手掌心向上

     双手处于双腿的稍偏外侧

     在起始位置，下背部要挺直

     上背部保持放松

     这样能够减小拉起重物的距离

     并使腰椎处于安全位置

      NO.2 深蹲

     

     深蹲是力量和肌肉训练中的王者

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     俗话说要想有美腿翘臀

     就得做深蹲！

     深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

     还能改善肌肉形态，增强核心力量

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     深蹲不受场地限制，在家里

     在健身房，在户外

     它可以在任何场地进行

     而且不受任何约束

     100次自重深蹲

     在旅行时，或者散步时

     或者作为你徒手交叉训练的一部分

     随便你在哪里

     它都可以成为你训练的一部分

      NO.3 卧推

     

     卧推是练上肢

     特别是胸部的黄金动作

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     卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的

     也是力量举比赛的一个规定动作

     曾经有个调查称：

     健身房里使用率最高的器械就是卧推架

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     要注意的是卧推动作一定要标准

      开始时 ，不一定要那么重的重量

     但是动作一定要到位

     比较好的方法是

     有人在旁边给你纠正

     建议先做3组，每组在8-12个为宜

     在能独立标准的完成卧推练习后

     可以加大卧推的重量，但这时

     一定要有同伴在后面保护，以免受伤

      NO.4 引体向上

     

     最好的背部训练

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     引体向上有难度

     有些肌肉大的人

     也不一定做的起来引体向上

     很多人刚刚健身

     或者健身一阵都拿不下引体向上

      NO.5 双杠臂屈伸

     

     被称为“上肢深蹲”

     双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作

     这个动作刺激胸肌

     三头，三角，助你获得结实的上肢

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     但新手一开始可能会觉得这个动作很难

     初始练习者力量不佳

      可选择长凳、床等生活家具

     采取同样动作进行

     因脚踩地可减低体重负荷

     或者在体前放一稳定的高凳

     在练习中需要帮助时

     收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可

     当一组动作能轻松完成12个以上时

     就应负重练习

     如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法

      NO.6 推举

     

     宽阔圆浑肩膀之必备！

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     在健身房里逛一圈

     你就会学到无数种推举的方法

     无论是哑铃还是杠铃

     推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激

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     正确的站立推举

     是保持肩膀力量和健康的必做动作

     大重量的站立推举能练到肩膀、手臂

     胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉

     是对站立时全身力量最好的挑战

      NO.7 划船

     

     锻炼背阔肌效果

     最好、最快、最常用的动作

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     杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌

     效果最好、最快、最常用的训练动作之一

     利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌

     划船会集中刺激你的上肢

     给背部带来超级增长！

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     这7种动作最常见

     也最有效

     想从健身小白进阶成大神

     这些动作一定要练熟！