“对骑车的人来说，车是共度人生的重要伙伴，若无法像手脚一样灵活动作，就不能把宝贵的生命交给它。”

合适的公路车设定可以造就正确的骑乘姿势，达成运动经济性的同时，还能减少运动伤害。笔者统整了相关书籍的建议，并实际到车店做动态Fitting,整理出以下调整公路车设定的步骤，佐以笔者的身型做对照，供车友们参考。调整公路车的大原则是“先调下半身，再调上半身”;“先确保踩踏效率，再求提升舒适性”.

实际成车照片

1.量身

依序量身高（175cm）、胯高（80cm）、肩宽（41）、臂长（53.5cm）。

2.决定车架、曲柄尺寸与把手宽度

对应身高，决定车架上管尺寸（53cm）；对应胯高，决定曲柄长度（172.5mm）；对应肩宽，决定把手宽度（42cm,尽量与肩同宽），把手过宽会增加风阻，后背两块肩胛骨中间也会因此凹陷。曲柄长度可参考《铁人三项训练圣经》之建议：

胯高（cm） 曲柄长度（mm）

<79 170-172.5

79-84 172.5-175

84-89 175-177.5

>89 177.5-180

3.计算坐垫高度

将胯高（80cm）x系数0.893=71cm（得出BB五通轴心到坐垫中心的距离，即为坐垫高度）。可将计算结果加1cm,在71-72cm之间调整坐垫高度。运动鞋与车裤的厚度也会影响坐垫高度，所以最好带自己骑车时惯用的运动鞋跟车裤去Fitting.

4.调整坐垫后移（setback）距离

上练习台，满坐（坐骨在甜蜜点上），握上把，曲柄保持水平，拇指球踩在踏板轴心上，检查膝盖外侧凸起（腓骨顶）是否与踏板轴心在同一铅锤线上，并据此调整坐垫中心后移距离（关系着踩踏动作的效率与经济性，非常重要）。调整到同一铅锤线上后，再以每分钟80圈的高回转数，检查踩踏时的膝盖运动是否平顺。另一个检视坐垫高度的方法是，当曲柄与座管成一直线时，拇指球踩在踏板轴心上，膝盖是否微弯约30度，以确保踩踏时，膝盖的舒适与有效出力（摘自《一生的自行车计划》）。

5.把手位置调到最高

把手位置调到最高（前叉上管先留最长尺寸，通常是4-6cm）。上练习台骑乘，手肘微弯，手臂、上身和大腿形成一个三角形，尽可能用核心肌群挺直骨盆，减少胯下与肩膀的受力，骑乘起来会比较轻松。背部与髋部之间的角度尽量小于45度，才能有效运用臀大肌（想像一下从椅子上站起来，上身要先前倾45度，才能轻松起身）。先习惯最高的把手位置，等之后骑乘技巧、核心肌群与身体柔软度进步之后，再考虑降低把手位置。

6.调整龙头长度

先以10cm中等的龙头长度，感受一下握上把、下把时，胯下与肩膀的受迫程度，决定是否需要缩短龙头长度，增加舒适度。缩短龙头的底限是踩踏时手肘不可碰到膝盖，以不影响踩踏运动的顺畅性为原则，龙头长度可在6-13cm之间变换调整。

7.依据动态Fitting之后的公路车尺寸组车

车架上管尺寸：53cm

曲柄长度：172.5mm

把手宽度：42cm

坐垫高度：71.5cm

坐垫中心后移：1cm

把手位置调到最高：前叉上管留最长5cm

坐垫（甜蜜点）与把手高低差：5cm

龙头长度：9cm

煞车设定：左手前煞、右手后煞（将后煞设在惯用手，并调整在1/3处煞停）。前煞可较后煞松一点，以维安全。

组车时，下握把角度应比水平线高5-10度；煞车把的末端应在下握把的延伸线上，并以下握把是否容易抓握、煞车把是否容易控制来调整。车把带尽可能使用薄的贴布，薄薄的捆卷，并减少重叠的面积，使把手操控容易，并借此养成“不将力量集中在把手”的好习惯。

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