膳食十大黄金法则（下）

    为了让人们达到平衡膳食、合理营养保证健康的目的，中国营养学会针对六岁以上的一般人群的生理特点和营养需要，结合中国居民膳食结构，制定了十条指南，可以作为一般人群的膳食黄金法则。

食不过量，天天运动，保持健康体重http://s4/bmiddle/97c0a861xc65d37072823&690

    由于不良生活方式引起的体重过高或过低，都会缩短寿命。体重在超重水平，就可以明显增加心血管疾病、肿瘤和糖尿病的发病率；肥胖还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌失调等多种疾患。体重过低说明身体营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力底下女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。

    进食量和运动量保持健康体重的两个主要因素。食物提供能量、运动消耗能量。如果进食量过大而运动不足，多余的能量就会在体内以脂肪形式积存下来，增加体重造成超重或肥胖；相反所适量不足、可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

进食量和运动量的平衡是，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需求，而又不造成体内能量过剩，是体重维持在适宜范围，成人的健康体重是指体质指数（BMI）在18.5~23.9kg/m*m之间。

进食量：中国居民膳食宝塔中成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平，如城市18~59岁男子为2200kcal，相当于每天摄入的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，都和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g；成年女子，所需能量为1800kcal，相当于食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。具体到每个人，因生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。

活动量：建议每天累计各种活动达到相当于6000步的活动量，每周相当于40000步活动量。

三餐分配要合理，零食要适当

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合理安排一日三餐的时间及适量，进餐定时定量。早餐提供能量应占全天总能量的25~30%，午餐应占30~40%，晚餐应占30~40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

三餐的时间安排在6:30~8:30 ，午餐在11:30~13:30，晚餐在18:00~20:00进行为益。

三餐的原则：天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食、不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，营造轻松愉快的就餐氛围，零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但零食能量应计入能量摄入之中。

零食的选择注意一下原则：1.根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果能量不足，可以选择富含能量的零食，如果三餐水果蔬菜摄入不足可以选蔬菜和水果作为零食；2.应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品和坚果等；3.选择合适的时间，两餐之间可适当吃些零食，不影响正餐，晚餐后2~3小时。4.零食的量不宜过多，以免影响正餐的食欲和适量，同类食物选择能量较低的，以免能量摄入过多。

每天足量饮水，合理选择饮料

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水是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的50~60%，人体内水因年龄、性别不同而有差异。

水不仅构成身体成分，还具有重要的生理功能1.水在细胞内构成介质，人体所有的生化反应都依赖于水的存在；2.将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配，以及将代谢废物通过尿液排出体外；3.水是体温调节系统的主要组成部分，体内代谢产热，可通过体液传到皮肤，再经过蒸发或出汗来调节体温，保持体温恒定；4.润滑组织和关节。

一般来说，健康成年人每天需要水2500ml，在温和气候条件下生活的轻体力的成年人每天最少饮水1200ml。高温或重体力活动的条件下，应适当增加。

饮水应少量多次；要主动饮水，不要感觉口渴时才喝水；饮水最好选择白开水。

饮料产品种类繁多，已经成为我们膳食的组成部分。合理选择饮料对健康有重要影响。果蔬汁饮料富含水溶性维生素、矿物质和膳食纤维；运动量大出汗多可以选择富含电解质的运动饮料；对需要控制能量或控制糖分的人，在同类饮料中选择能量低的产品。绝大部分饮料产品都还有80%以上的水，饮料中一般都含有能量，在补水的同时会增加能量摄入。选择饮料的同时应注意避免能量过剩。

如饮酒应限量

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在节假日、喜庆和交际的场合，酒扮演着一个比较重要的角色，饮酒是一种习俗，酒在某些时候，也是一种载体。

中医认为适当饮酒有益健康，酒有活血的功效。但过量饮酒有害健康。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以至多种营养素缺乏，急慢性酒精中毒，酒精性脂肪肝，严重时候会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加高血压、中风等疾病的危险；酒精会造成酒精性肝硬化。饮酒可造成生产、交通事故及暴力时间的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。

建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

成年男性每天饮用酒含酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g，或高度白酒50g；成年女性饮用酒含酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。

吃新鲜卫生食物

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一个健康人一生需要从自然界摄取60吨的食物、水和饮料，人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必须的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要，另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。

新鲜食物是指存放时间短的食物，贮存时间过长就会引起食物的内在质量及感官品质变化、即食物变质。食物变质可以产生不同结果，一类是对人无害的变质，例如结构和香味变化、某些营养素的流失等；另一类则是对人体有毒的变质、如微生物、霉菌大量生长繁殖产生毒素，或某些食物中油脂氧化酸败，或反生分解产生有害成分等。

选择新鲜食物可以避免摄入有害的物质，摄入更多的营养素。