双手正握双杆，握据要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两周外展，肩部放松，北部肌肉收紧，最好将下颚引致横岗面上，使背肌充分收紧。然后用2至3秒缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸张，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，吸气。重复练习。

   注意：动作技术要规范，意念要集中。上啦时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉直腰部。直到胸部触及横岗不能在上啦为止，保持背部所有肌群完全收紧，这样才能真正获取练背阔及所需刺激的广度和深度，从而有效的发达背阔肌。

  刚开始练习的时候应该情人帮助。具体的方法是：握杠与肩同宽，垂直身体但屈膝，腹部收紧。让同伴手台到你的膝盖和小腿处。你自己尽力做，向上时将注意力集中在自己背部，感觉背部两侧背肌收缩。