循序渐进的安排：第一阶段第四段的计划

开始本计划前，请确认执行前面部分计划至少五周。

1，单腿跳上踏板并屈髋： 单腿站立，非站立腿向后伸，做一个无负重的单腿罗马尼亚硬拉，但动作要快速完成 ，在上身挺起的同时，支撑腿跳起，跳上小踏板，并将非支撑腿屈膝，屈髋提在身前，达到膝比髋高的状态， 落下屈起的腿，后退下踏板，重复动作。 此动作是将单腿罗马尼亚硬拉和单腿跳结合。 做四组，每组左右各五次。注意 ； 动作较难，如果前几周练得不顺畅可能完成不是那么容易

2 单腿臀桥：左右各三组，20次

3 模拟跨栏：三组，12次

4 上台阶训练：自重训练 或手提10磅以内小哑铃各一，视频参考：http://v.youku.com/v_show/id_XNDIyNTcxNTA0.html

做四组，左右各8次

5 保加利亚分腿蹲训练：http://v.youku.com/v_show/id_XNDAxOTk3NTI0.html

使用自重练习或者 10磅内小哑铃，做左右各五次，三组。

6 哑铃摆举：http://v.youku.com/v_show/id_XNTU3MTIxMzYw.html

左右手各做8次，三组

7 左右平板侧支撑 ，左右各三组，尽量坚持时长

8 Y字俯卧抬臂。 10次，三组