关键词：失眠、正念

发言人：宋毅（修齐咨询部督导）

在不久前刚过去的世界睡眠日，有关机构发布了中国首个睡眠指数报告，作为中国大都市代表的北上广无一例外都属于睡眠指数不高的城市。

亲爱的朋友，你在哪个城市呢？你有失眠困扰吗？

睡眠——这个温柔可爱的暴君夺去我们一生大约三分之一的时间，使我们进入无意识的睡眠状态。说它温柔可爱是因为我们的身心在这个过程中得到修整充电、减少消耗、让一切不良情绪感受得到暂时的解脱；称它暴君是因为任何试图控制暴君的主动愿望和行为都将阻止我们自己入睡（如果睡眠是一种自然规律，是不是只能顺随呢？）。睡眠的实质是要求我们放松一切控制、一切企图、一切活动，要求我们对“暴君”有献身精神，用对它的绝对信任让自己参与到无意识中去。

人群中很大比例的失眠现象是由于对睡眠不足本身产生的焦虑，进入一种自我挫败的循环里：睡不着→试图控制→更睡不着→升级的焦虑。一旦失眠，我们也可以通过觉察和放松的正念修习去化解内在充满目的性的控制和评判企图，从而启动身体自然的作息节律进入睡眠（入睡不是目的，是副作用行吗？）。就让安睡从和失眠做朋友开始吧！

正念的理念很简单，但需要长期的修习。今天向大家介绍和失眠做朋友的“正念睡眠”法：

1、有意识地觉察（On purpose）：

觉察当下一切的身体感觉和反应、头脑里窜入的念头等。

2、活在当下(In the Present Moment)：

专注此时此刻。比如此刻自己正在呼吸。

3、不做评判(Nonjudgmental)：

让所有的一切自然地来了又去了，不做评判，即使评判了，也不对评判做评判（有点绕是吗？）

在难以入睡时关注呼吸，允许各种想法来去自如，让心情获得平静（目的是做正念练习，顺便获得平静）。也可以在呼吸时给不时出现的各种想法贴上标签，或者对呼吸进行计数。身体扫描练习可以增强内心的稳定性，并且躺着做更合适。

正念睡可以帮助我们摆脱以目标为导向的方式，接纳一切情绪波动。而且临睡前的正念练习有两个结果：我们要么通过正念本身得到了放松，要么因为放掉控制而使睡眠不期而至，两种结果都不错是不是？

附：通过正念改善睡眠的相关实证研究

由美国Duke University大学Jeff Greeson博士及团队研究发现，正念练习可以帮助失眠者减少杂念，让他们容易入睡。研究团队招募了 151位男女(三分之二为女性)接受8周的正念减压训练，并且学习正确的睡眠卫生习惯。受试者在训练开始前和开始后都接受匹兹堡睡眠质量指数(Pittsburgh Sleep Quality Index)调查，研究者比较受试者在正念减压训练后睡眠质量指数的改变，并且和训练前比对。 

结果发现：

受试者整体的睡眠质量指数改善26%；

白天爱困的有关症状减少了28%；

半夜醒来的次数减少16%；

安眠药的使用量减少25%。

在训练前有70%的受试者属于临床上有明显的睡眠障碍，在训练后降低为50%。

你是不是也跃跃欲试了呢？今晚就试一下“正念睡”，给自己一个活力充沛的周末吧！

❤❤❤第121天，睡觉也可以很正念❤❤❤

★下面是朋友们对昨天的分享《梵高：我不是一个怪人》发来的评论，发送M查询近日最新资讯可以查看！

「南西」

这篇文章让人莫名的感动，如果做一件事的本身只因热爱生命和生活，比成名得利获得更多的满足感和安定感。

「陸啟穎」

修齐是目前我见过的有关心理学的最正念和有深度的载体，视角也多面，谢谢，加油，希望一直陪伴！

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