饱弧形的上臂肩线、浑厚胸翼，循序修练成倒三角完美比例，自能挣脱平凡身影。

　　A 飞鸟开合——训练肌群-扩背肌群

　　1 挺胸、收腹并夹臀，双脚打开，双手抓握哑铃、同时自然前摆。

　　2 运用手臂至肩膀的力量，将哑铃上举过肩。

　　3 身体重心不变，将哑铃前推至胸前方，手肘微弯。

　　B 趴地屈膝——训练肌群-下背部

　　1 身体趴卧于地板，双手交叉，将头部自然置于双手上方。

　　2 运用下背部的力量，将双脚自然抬起。

　　3 上半身维持不动，将双脚膝盖屈曲上抬，最后再还原至起始动作。

　　C 弓步肘推——训练肌群-三角肌

　　1 左脚往前屈膝，后脚跟着地，背直、收腹并胸挺，双手抓握哑铃置于正前方，呈弓箭步。

　　2 维持原来动作不变，运用三角肌的力量将哑铃上举。

　　3 身体重心不变，将哑铃前推至胸前方，手肘微弯。

　　D 哑铃推提——训练肌群-斜方肌

　　1 背直、收腹并胸挺，双脚打开，双手抓握哑铃自然置于正前方。

　　2 运用手肘与肩膀的力量，将哑铃上推至胸部前方，使手肘与肩膀呈一直线。

　　3 还原至起始动作。

　　E 腰间夹肘——训练肌群-上背肌群

　　1 双脚打开约与肩同宽，膝盖微弯，上半身打直，双手抓握哑铃置于前方。

　　2 运用手肘的力量，往后内夹。

　　3 还原至起始动作。

　　F 侧体抬升——训练肌群-侧腹斜肌

　　1 背直、收腹并脸挺，双脚打开，双手抓握哑铃自然置于髋部两侧。

　　2 腹部内缩，单手手肘上抬，颈部自然放松。

　　3 还原至起始动作。