你能吃到一天20种食物吗？
  

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    《中国居民膳食指南》第一条：食物多样化，谷类为主，粗细搭配。作为膳食指

南number one,肯定有它存在的道理，也是每一个人必须实现的饮食习惯。侧面的说明一个问题，

偏食者或者少食者在饮食方便，身体上难免会吃点亏，所以一定提倡食物多样化。

 

     前两天上课，老师说“一天能吃到20种食物的人，请举手！”作为营养师的同学们，举手的

好像也不多。何况没学营养的大众呢。昨天晚上，一个朋友快六点了着急回家做饭，因为她老公六

点下班，纳闷的是这不快要到时间了吗？随便问了一下他们的晚餐，就一碗“白萝卜枸杞大米

粥”。是不是太单调了一点。

 

     可能是因为本人喜欢美食（营养而简单的烹调）的原因，特别喜欢跟别人聊些家常便饭，从

中发现大家饮食简单而凑合。身体是革命的本钱，吃是一种投资，会吃是一份健康投资，营养

吃是一份健康保险投资。难道你不认可吗？

 

• 分析简单用餐的原因？

    “工作忙”是大众嘴里的名词，这让我想起一句话“地位是临时的，金钱是身外的，荣誉是

过去的，只有健康才是自己的”。我们在给社区老人做讲座时，这是老人们最爱听的也是他们的肺

腑之言，中国还有一句俗话：不听老人言，吃亏在眼前。大家都知道要健康饮食的重要性，老生常

谈的话不多说了，其实工作谁都忙，关键怎么合理安排好你的生活。“不会做”是80后的名词，

这个没关系，只要你认识各种各样的食物材料，不知道可以去逛逛超市，价钱、菜的名称都

有。“怎么做”是懒人的名词，只要用心去经营第一道菜，接下来的灵感就有了，经常下厨房你

会走入食尚主义的门槛。

 

• 食物多样化的必要性

     目前已经证实了人类必须的营养素有40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需

要。每一种营养素在体内都起到一定的生理功能，单一的过量的吃，有时会产生过量危害与毒性。

各种营养素的吸收和代谢也不一样，只有多样化才能互补膳食中的营养短板。比如爱吃肉的，维生

素的摄入就是缺口；素食者，铁（蔬菜中的铁，利用率不高）和必须脂肪酸的摄入就是缺口；这些

缺口。就像木桶原理，都不属于完美的膳食结构，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键

在于平衡。在众多食物当中，除了被证明的一些营养素之外，还能摄入更多的具有一定生物活性

的植物化学物质，比如：十字花科蔬菜中的异硫氰酸盐，它可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。常

见的十字花科蔬菜有：萝卜、西兰花、菜花、芥蓝、紫甘蓝等。

 

• 如何搭配用餐

     其实一天吃到20多种食物真不是什么困难的事，咱们也不需要刻意的去凑齐这二十多种食

物。只要大方向的知道食物分为五大类，然后在这五类当中再分为食物种类，由种类再区分到具体

的食材，蔬菜类不妨每天按颜色差异去“好色”，多选择深色蔬菜。比如把豆类和谷类搭配着食

用，蛋白质的吸收率会更高。因为玉米中的赖氨酸含量比较低，而豆类中的蛋氨酸含量比较低，不

管是蛋氨酸还是赖氨酸都是人体必须氨基酸，两者起到互补作用。蔬菜类搭配肉类，蔬菜中含有大

量的维生素而肉类中几乎没有什么维生素，蔬菜中没有的脂肪，在肉类食物中可以起到互补。这样

不但从营养上面得到均衡，口感上也是得到了满足。（下图是给出的食物分类）

 

 

食物五大类	种类	具体食材
谷类和薯类	谷类	大米、小米、薏米、黑米、糙米、燕麦、荞麦等（杂豆类的红豆、绿豆、芸豆、黑豆等）
	薯类	紫薯、红薯、芋头、土豆、甘薯等
动物性食物	肉类、奶、蛋类	猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鲫鱼、鲤鱼、黑鱼；（海产类的牡蛎、鱿鱼、海虾、螃蟹等）牛奶、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等
豆类和坚果	豆类或其制品	大豆、豆腐、豆腐丝、豆干、豆泡等
	坚果类	核桃、杏仁、花生、瓜子、榛仁、南瓜子、开心果等
蔬菜、水果、菌藻类	蔬菜类	西兰花、萝卜、茼蒿、胡萝卜、菜花、莴笋、洋葱、菜薹等
	水果类	香蕉、榴莲、红毛丹、苹果、橘子、猕猴桃、雪花梨、石榴等
	菌藻类	平菇、猴头菇、杏鲍菇、香菇;海带、紫菜、海苔等
纯能量食物	能量类	豆油、花生油、葵花籽油；红糖、蔗糖、淀粉；白酒、啤酒、葡萄酒等

     

      参照这个图，大家就应该知道怎么搭配食物了，做到食物多样化。在“具体食材”这行中，

每行挑选一种食材的话，一天就能摄入十种食物，况且在家做饭不会有西红柿炒番茄的吧？一般都

是一盘菜里有几种菜搭配着吃，然后一碗汤里在配上三四种食材的话，三顿饭变着花样吃。每个

家庭可以制定一周内不同的食谱，实行两周后，再重新制作一周的食谱，再实行两周。这样

一来，一个月的菜最多只是重复四遍的吃。既会让你觉得每餐很新鲜，也会让你热爱家中的营

养餐。何乐不为？

 

• 做汤也不含糊

     之所以单一的饮食，很多人都把做汤给省了。我有一个同学都是边吃饭边喝白开水，觉得这

样省事。其实做汤也不难，比如做一碗紫菜蛋花汤:1、锅中留水烧开。2、放入紫菜烧开。3、放入

鸡蛋和少许虾皮。4、放盐和少许香菜。5、最后少许香油。其实就是这么简单的一碗汤就有四种食

材（作料没算），而且食物种属离得远，互相提味，美味解渴。可能一碗汤也不补了多少营养

素，那咱们就每天来一碗类似这么简单的汤，喝上一个月自然不会缺这些营养。重在坚持去

善待自己，做好每一餐。

 

     如果每天都能按照食物多样化去实行，去逛逛菜市场或者超市，淘点当季比较便宜而且营养

的菜肴时，也是一件比较幸福的事。我常常认为：“热爱营养、热爱美食的人，也是热爱生活

的人”。

 

 

 

                                            

                                        国家高级公共营养师：丁敏敏（原创）

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