今天你的碗里少油了么？

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     都市里，很多人工作时间每天的中饭乃至早中晚三餐都是在外边解决的，这样很节约时间也很方便，此外还有一些是社交需要。当然很多人也都知道了油脂的过度摄入会导致例如肥胖、高血压、心脑血管疾病等等一系列问题，所以很多人都开始有意识的减少油脂的摄入量。下面就吃快餐和点餐给大家分享几点在外就餐减少油脂摄入量的小方法。

一、吃快餐

1、不吃单一的洋快餐：包括薯条、披萨、汉堡、炸鸡等等都是高脂肪、高热量、高蛋白质，同时低维生素、低矿物质、低纤维的“三高三低”食物，显然从油脂含量看中式快餐和中西合璧的快餐都要比典型单一的洋快餐来得健康；

2、少吃菜和饭在一起的饭：若是盖饭会不自觉得把菜汤中的油一起吃掉，所以当菜和饭不放在一块儿的时候可以避免摄入“多了”的油脂，此外油很多的炒饭也要少吃；

3、少吃油多、口味重的菜：例如地三鲜、鱼香肉丝、辣子鸡丁、锅包肉等等；

4、和三两同事一起拼菜吃：不同的菜油脂含量不一样，这样既可以增加一顿饭摄入食物的种类，丰富每日食谱，又能促进同事感情；

5、当外卖都很油的时候：这种状况貌似很普遍，那就只剩下绝招了——吃过水菜，把菜放进白开水里过一遍，把表面的浮油去除再吃。这样看起来很麻烦也很不大好看，不过有时为了健康大家还是可以看场合实施一番的。

二、在外点餐

1、频率和数量上多点少油烹调的菜

    菜的烹调方法非常多，有凉拌、炒、爆、溜、煸、蒸、熬、煮、炖、煨、烩、氽、涮、烧、焯、卤、酱、煎、炸、焖、烤、焗、熏等等几十种。菜的烹饪方法往往决定着里边油脂的含量，常见的少油的烹饪方法比如凉拌、炒、蒸、煮、氽、煨、涮、焯等，稍微多一些油脂的比如烧、焖、炖、卤、溜、酱等，油脂再多一些的比如煸、烤、炸、煎、焗等。所以对照着菜单咱们点餐时对吃进去的油应该都有一个估量了，在频率和数量上多点少油烹调的菜，少点油多口味重的菜肴。

2、少点淋了明油的菜

    很多菜会在做好端上餐桌前淋一道明油，以增加美食的色、香、味，但这些菜品油脂含量往往会高出一截，很不利于低脂饮食的实施。

3、油多的素菜注意不要吃过量

    在菜肴中，加热后植物细胞壁和液泡都会破裂，由于渗透压的作用植物性食物会吸入油脂等物质进入植物细胞中，尤其是绿叶菜、富含淀粉类的土豆、红薯等。因此在餐桌上很美味的素菜也许并不像表面看起来这么“无害”，对于荤素搭配或油脂很多的素菜大家应该提高警惕，可以吃，但是注意不要吃过量，尤其不能当做主食吃。

    正常情况下，人体所需能量的15%-25%来自脂肪，正常成年人每日大约需要从食物中摄取60g左右的脂肪，除去肉、蛋、奶、坚果等其他食物中的脂肪，折合成食用油大约是25g-30g，约2.5-3个白瓷小汤勺的量。低脂饮食应该每天都要坚持，今天你的碗里少油了么？

付华清     

国家高级公共营养师

北京营养师俱乐部

营养讲师训练营学员

QQ:1102491865