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    随着社会生活水平不断提高,现在都市人吃的东西越来越讲究口感和色泽，稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起来口感要好一些，于是商家就顺应消费者的需求，对于大米、白面的加工也越来越精细化，这样做出来的食物口感的感观才更顺应消费者的需求，于是乎就出现了现在的“精白米、白面”也就是营养界上“白富美”。然而，随着经常摄入这些“白富美”容易造成便秘、肥胖、高血糖，所以现在很多人又开始追求吃粗粮，所以今天跟大家一起分享一下粗粮、细粮的是是非非

一、为什么提倡吃粗粮？

下面是谷类的构造，谷类由外往内分别为谷皮层（糠）、糊粉层、胚乳、谷胚四层，各层的主要营养成分如下图所示

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    我们日常生活中吃到的精细化的食物，大都是经过加工后去掉了谷皮层、糊粉层和谷胚，大概只剩下了胚乳层，其营养成分为：大量淀粉、少量蛋白质、少量维生素、矿物质，“白富美”们虽然外观好看，口感也好，但在加工过程中丢失了很多营养成分。所以就造成了这种“白富美”饮食习惯带来的很多身体问题，如便秘、血糖升高、肥胖等等

    粗粮因其加工精底低，保留了谷皮层和糊粉层的大部分营养成分，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，适当增加粗粮的摄入可预防便秘、改善肠道健康、有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。

二、生活中到底哪些食物算是粗粮呢？

粗细搭配含有2层意思：1是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆；2是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

按类别可把粗粮大致分为以下四类

一、全谷类食物，如：燕麦、荞麦

二、加工精度低的米面，如：糙米、全麦粉

三、杂豆类，如：红小豆、绿豆、芸豆

四、薯类：红薯、土豆

明星食物：燕麦

之所以说燕麦可称得上是粗粮中的明星食物，个人认为燕麦除了具有粗粮的那些优点外还有2点优势：1、其蛋白质的总体评价比其它谷类要好 2、含有β-葡聚糖，β-葡聚糖属于可溶性的膳食纤维，可以延缓血糖上升的速度，降低血清胆固醇，对于高血糖、高血脂的人群是不错的选择

三、只吃粗粮好不好？

    不建议只吃粗粮的3点原因：1、只吃粗粮口感不好；2、粗粮中膳食纤维含量高，吃多了容易胀气、消化不良；3、粗粮中含植酸较多，在肠道中容易影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，所以建议粗细搭配着吃。

四、粗粮虽好，但摄入也要有度，粗粮一天应该吃多少？如何吃？

    《中国居民膳食指南》提到每天最好能吃50g—100g，从宏观上来讲一天中粗粮的量应占到主食的1/2—1/3为宜。

吃粗粮的几点小建议：

1、  粗细搭配着吃，可以提高营养价值，如谷类和豆类一起，谷类中富含蛋氨酸，其限制氨基酸为赖氨酸，而豆类富含赖氨酸，限制氨基酸为蛋氨酸，如两者一起食用可正好互补，起到提高营养价值的作用；

2、  彻底加工熟透，因粗粮中富含植酸和膳食纤维，加工熟透可有效减少植酸含量，同时有利于软化膳食纤维，利于消化吸收

3、  如将豆制品发酵，其食物中VC的含量将大大提高，如黄豆在干的状态下VC含量极低，若发成豆芽后基VC的含量上升很多

五、推荐几款粗细搭配的食物：

1、  八宝粥：种类丰富，营养更齐全，夏季雨水多，平时粥里面可放些薏米、赤小豆来去湿

2、  二米饭、荞麦面条、窝窝头

国家二级公共营养师----杨娟

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