马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。

 预备姿势： 

放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方。 

起势： 

掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。

 

站桩要领：

 

1、两脚与肩同宽；

 

2、两脚尖内扣10度左右；

 

3、十趾抓地，但不要过分用力；

 

4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；

 

5、收腹，提肛；

  

6、圆档，松腰，松腰；

  

7、含胸拔背；

 

8、虚领顶颈；

 

9、舌舐上腭；

 

10、目视前方；

 

11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；

 

12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；

 

13、虚腋；

 

14、沉肩坠肘；

 

15、小臂和地面平行； 

 

16、两小臂互相平行；

 

17、中指和小臂成一直线；

 

18、手掌成瓦状；

 

19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；

 

20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。

 

21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。

 

22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。

 

要求：

 

每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。

 

扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。

 练功中，当我们在马步站桩10--20分钟后，按照“2、4、1、5、3”的顺序，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的脚趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强。有的人还会出现随着指趾的扳动，身体不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，井感到有一股热流在体内循环，周流不息。坚持练功3—6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平。

 

 

 

第一节 第一套扳指(趾)法(抗老益寿扳指法)

  

起势： 

继马步站桩10--20分钟后开始扳指。 

扳指顺序：

 1、食指；2、无名指；3、拇指，4、小指；5、中指。

 

扳指要领：

 

两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾也同时放松)，屈食指掌指关节(指间关节伸直)，慢慢地压下食指；停1.5—2分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。（)停1--2秒钟后，再用此方法依次扳动各指(图24—28)。五指均扳过一次为一遍，如有时间，可连续扳三遍或五遍，再继续马步站桩5分钟左右，即可做收势收功，或做后面的动功。

 

要求；

 

1、不要多扼、少扳和错扳；

 

2、手指压下和扳起的速度要缓慢，以免发生意外；

 

3、板指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；

 

4、如发现有头晕现象，不必害怕，做收势后休息片刻，唱点热茶即可消失。

 

 

 

第二节 第二套扳指(趾)法

 

 

第二套扳指法的起势、扳指要领和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的顺序、次数和停留的时间不同。

 

扳指顺序及其次数：

 

1、拇指：连续扳动3次；

 

2、中指：连续扳动5次；

 

3、小指：连续扳动3次；

 

4、食指：连续扳动7次；

 

5、无名指：连续扳动9次，

 

6、中指；再扳动1次。

 

扳指时间：

 

每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；手指复原，时间为3—5秒。

 

 

 

四、动 功

 

 

动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的贮存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。

 

第一节　双臂揽月

 

预备姿势‘

 

继马步站桩姿势。

 

动作：

 

屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指成梯形；右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。揽月5--10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之“拉气”；略停1--3秒钟，然后再沿原路复原--谓之“进气”。反复做7次。

 

要求：

 

不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。

 

功理：

 

通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂酌经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。

 

 

 

第二节　十字手

 

 

预备姿势：

 

继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉成“十字手”，上缺口平“天突”穴。

 

动作：

 

马步桩 少林气功内劲马步站桩功

 

十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推山，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头；然后放松，将手收回胸前。（］十字手推小时吐气，收回时吸气，一推—收为一遍，做7遍。

 

要求：

 

力发于根、自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。

 

功理：

 

两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧—松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。