身上的赘肉多、不够紧致一直是困绕自己很多年的问题，特别是随着年纪变大，感觉越来越松，不漂亮是一回事，最主要是怕身体变得太弱，骨胳变得疏松。以前总觉得是天生如此，后来随着信息发达，网上搜到相关知识，才真正知道原来不紧实是由于不爱运动造成。而这种运动是专门的体力运动或劳动，难怪我多年的家 务劳动并没有促进我的身体变紧实。http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6692EN00SIGG.gif

        终于有一个假期，虽 然事仍然很多，三位80岁的老人因各种原因需要照顾，前几天通过各种办法及采取有效措施，老人照顾问题基本稳定。自己小家庭家人各忙各的，日常省却了做饭等大量的家务，于是就有时间关注下自己的身体，希望能通过这个不短的假期让自己的身体变得棒棒的。加油！！！http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7415ZH00SIGG.gif

     网上搜的知识点，根据自己的身体量力而行吧！

      身上的赘肉多、不够紧致为多吃少动造成的。平时正常饮食和多注意运动即可。提升肌肉率、降低脂肪率可以是身材更加健美、紧绷。

       有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

       饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次
坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习： 

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

另：     肚子可以做仰卧起坐

           胳膊可以举哑铃
           变肌肉的话，如果你觉得粗了就难减哦~
           游泳是一项蛮好的运动，而且会把你线条变得很好看