在《估算和测量最大心率的几种方法》一文中，大家知道为了控制运动强度，除了客观的配速和心率以外，还可以参照主观的说话测试和RPE（Rating of Perceived Exertion）评分法。RPE中文翻译的版本有很多，常见的有主观用力评分法、自觉用力程度分级、感觉用力程度分级和主观运动强度判定法等，但是都比较拗口，我们在下文中还是继续使用它的缩写RPE。（上篇文章于此http://blog.sina.com.cn/s/blog_8d6eb0b20102w9q1.html）

RPE是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格（Gunnar Borg）于1970年代创立的，主要针对的是成年人，把运动强度分成1～20个不同等级。1是不做任何努力，20是极度努力，一般使用的范围是从6开始。在运动中，使用者需要根据自己的感觉来判断打分。大量的科学研究已经证实PRE与客观指标和运动负荷强度之间有较高的相关性，如与每分钟通气量、血乳酸和每分钟摄氧量的相关系数为0.85。使用RPE辅助生理指标的测试，能够对运动时人体机能的变化做出科学和准确的分析，还能够简单有效的推断运动能力、判定运动强度和医疗监督。

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有没有觉得眼熟？像不像我们小学自然课里学过的风力等级感受表？

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对有经验的跑者而言，PRE就是一种不看手表就能判断当前运动强度的辅助手段。不同强度的RPE分值乘以10，可以粗略的估算相当于当时心率值。如RPE为15时，心率约为150次/min。需要注意的是，这一规律在年轻人中比较适用，年纪越大，这种推算越不准确。 

对于运动中出现的各种不良症状，用RPE评定时，症状表现平均要比客观指标早2min左右。 也就是说，一旦你感觉到不舒服，如果能够适时作出调整，能抢回两分钟的宝贵时间。

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RPE对运动强度的指导意义还可以参照这个表。

中等强度：RPE 12～13，较容易，相当于65%心率。

大强度：RPE 14～16，有难度，相当于80%心率。

超大强度：RPE 16以上，非常难，相当于90%心率。

“中等强度”运动的的典型表现形式是轻松跑和LSD，目的是增强耐力，或者是从之前的高强度运动中恢复体力。

“大强度”运动的典型表现形式是节奏跑，一个重要目的是提高“乳酸阈值”，即人体处理乳酸的能力，使你得以保持更长时间的高强度运动。

“超大强度”运动的典型表现形式是间歇跑、冲刺跑和法特莱克变速跑。 

如果你觉得20级分得太细了，不容易做出判断归类，还可以参考合并后分10级的简化版。

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此外，因为特定人群对判定方法存在感知困难，语义表达也不尽充分，罗伯森等人2000年在《儿童自感用力程度等级：性别和种族的混合验证》一文中首次提出了针对儿童的10级OMNI等级，与上图也有相似之处。

目前，国外的运动医学医师认为，确定合理运动强度的最好方法，是把心率和RPE两种方法的结合。就是说，先按适宜的心率范围进行运动，然后在运动中结合RPE评价表来掌握运动强度。这样，当你离开心率带时也能知道自己的运动强度是否合理了。当然，这两者的对应关系需要一定时间的磨合才能建立。

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