选择适合自己的项目才是训练的关键，请大家仔细阅读分析自我的运动的能力和身体情况。
1.立定跳远：立定跳远成绩主要由人体的下肢力量和爆发力决定，技术动作对成绩的提升有很大的作用，但是提升的幅度有一定的局限性，因为合理的跳远技术动作必须建立在一定的下肢力量和爆发力的基础上，没有较好身体素质基础是很难掌握整套合理的跳远技术动作。因为青少年的力量和爆发力受遗传因素和身体发育水平的影响较大，所以选择立定跳远项目必须要有比较优秀的身体素质，6.5分以上的跳远单项成绩。

2.三级蛙跳、立定三级跳：此两项都是以立定跳远为基础的项目，可以用立定跳远的成绩来评价，与立定跳远相比，其对爆发力的要求相对较小，但技术含量更高，且需要一定的下肢力量支撑落地时身体向下的冲力，因为女生下肢支撑力不足，在第二跳和第三跳很难进行，所以女生很少选择这两个项目。男生只要体态匀称，且立定跳远成绩在5.5分以上，三级蛙跳在7分以上均可以选择此项目。


4.跳绳：跳绳是跳跃类项目中身体素质要求最低的项目，对选择跳绳项目的条件也无特殊要求，但要具备一定的协调能力，协调性差的同学经过协调能力训练会有明显的改善。掌握熟练的跳绳技巧，需要天天坚持练习，是跳跃类项目中最容易满分的项目，尤其适合女生，身高过高的男生在训练该项目时有一定的难度，只要刻苦训练，也能取得很好的成绩。

5.实心球：实心球是评价上肢力量和爆发力的项目，除了需要一定的上肢力量外，对身体的整体力量都有一定的要求。实心球和铅球技术是将身体各个部位的分力合理的集中于一点（球）上。力量和投掷技术是决定投掷成绩的主要因素，合理的投掷技术需要一定的身体力量支持。相对投掷技术而言，实心球投掷技术相对简单，但对腰腹力量要求高；铅球的投掷技术非常复杂，中间环节多，要求练习者具备更好的身体力量和动作学习能力，所以该两个项目都需要训练者有比较好的身体素质条件，一般实心球成绩在6.5分以上。

6.引体向上：引体向上为中考体育男子项目，评价上肢力量，单一力量项目，动作简单易学，但对背阔肌和肱二头肌的力量要求非常高，由于中学生正处在身体发育阶段，力量发育水平尚未完善，因此项目对于初中学生训练难度极大，不建议选择。

7.仰卧起坐：仰卧起坐为中考体育女子项目，是腰腹部的力量耐力项目，对腹肌的力量和耐力有很高的要求，技术动作较简单，需要动作与呼吸节奏一致，在进行训练时腹肌酸胀难忍，需要一定的毅力。仰卧起坐是女子中考体育项目中较容易拿满分的项目，在未经训练的情况下能仰卧起坐1分钟30次以上者，都可以选择这个项目。

8.1分30秒运球投篮：1分30秒运球投篮是中考体育考试项目里较难拿满分的项目。要取得高分必须具备较好的篮球基础，运球的速度和上篮或者投篮的准确率是影响成绩的主要因素，且1分30秒的测试过程对体能的要求也是非常高，若没有较理想的体能将影响下一个耐力类的测试成绩，一般不建议选择。

9.排球：排球是体育中考力量类项目中对身体素质要求最低的项目，适合身体素质较差的学生练习，虽然对力量无特殊要求，但对身体的协调能力和心理素质有一定的要求，在进行中考体育测试时要求学生有较好的心理素质。

10.800米、1000米：800米为女子耐力类项目，1000米为男子耐力类项目，在进行此项运动时人体主要以有氧代谢方式供能，所以该项目测试的目的是评价人体的心肺功能，要求人体具备较大的肺活量，以增加肺通气量；具备较好的心脏功能，以加强氧气的输送能力，因此在进行测此项目训练时对人体的肺、心脏有较大的负荷，如患有该器官疾病的学生不宜参加该项目的训练。进行该项目训练时女生应特别注意，由于受到生理周期的影响，女生较容易出现贫血，引起血红蛋白浓度降低，影响血液对氧气吸附能力，导致有氧代谢能力下降，影响训练进度和成绩。另外，体重对该项目的影响巨大，体重越大身体负担越大，因此选择该项目学员BMI≤23时，经过训练进步非常显著。


11.游泳：游泳为耐力类项目里最为轻松的项目，体能要求相对较低，需掌握一定游泳技术，对体型无特殊要求，适合所有学生，尤其适合体型偏胖的学生训练。

体育中考注意事项

一、准备活动的必要性

 

人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，使人的注意力集中，情绪高涨，同时使血液循环逐步加快，肌肉、关节、韧带的活动能力提高。在气温较低的情况下，人的机体惰性大，准备活动尤为重要。

体育考试前的准备活动可通过慢跑、徒手操、轻器械操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，还应结合考试项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。比如垫上运动锻炼前活动颈部，投掷前进行转肩练习，快速跑前进行高抬腿跑等等，这些与锻炼项目密切相关的准备活动也称为专门性准备活动。下面对于准备活动我们将做全方面的解释



二、
考试前饮食

1.考试前三天以高碳水化合物（高糖）饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。

2.考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物，以免增加身体负担。考试期间为半小时考一项等考期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。考试间隔准备好保暖的长袖衣服，考完一项立即穿好衣服等待下一项考试开始。

3.推荐使用康比特系列运动营养食品，康比特系列运动营养食品专为国家队和各地方省体工队定制，具有提高力量、速度、耐力等功效，非常适合中考体育考生使用。



三、考试前半小时准备活动

1、热身跑
慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可

2、徒手操
以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节

3、韧带拉伸
弓箭步、侧压腿、跨栏步、坐姿提前屈

4、考试项目预热活动
各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作

 

四、怎样帮助考生克服消极的心理？

 

在体育考试中,每一个项目测试结束,考生就会立刻知道自己的成绩,但有些考生在一项考试中没有很好的发挥自己应有的成绩，一个项目测试结束后还始终不能走出失败或发挥失常的阴影,产生消极心理会影响到下一项目考试的发挥。还有一些考生在考前过于担心考试后有可能出现的各种结果,这种心理也会对考试的发挥造成不利影响。

 

因此, 体育教师和家长应将调控的重点放在帮助学生进行考前心理疏导上,减轻考生考前的思想压力，可采取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理定向，以良好的心态去参加每一项考试。使考生在体育中考时得以正常或更好地的发挥。

 

五、考试前出现紧张状态怎么办？

 

有许多考生反映在以往的体育考试前会出尿频、出汗、心跳加快以及无法集中精力参加考试的现象 ,最终造成了发挥失利。这种症状的出现除了与压力太大有关外,也与学生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间较少或心理素质不够稳定有很大关系。

 

就模拟实验情况而言，只要学生按时上好体育课，达到规定的训练要求，每天能保证1小时的体育锻炼，大部分的学生能得到优良成绩。因此，考生不要以“临阵磨枪”的心态来应付考试，要加强平时的体育锻炼，培养对体育健身的兴趣，主动参加学校组织的体育项目测试，以提高适应能力和自信心。

 

六、考试中应注意什么？

 

要合理安排体力，调整好心态，可利用考试换项间隙抓紧休息，以良好的精神状态参加下一个项目。考生要根据自己的水平，按照预先制定的计划参加考试，如对待自己的优势项目，它虽有2次或3次测试机会，但尽可能在第一或第二次的测试中取得满分，免去后续二、三次的再测，以节省体力准备下一项考试。

七、各大项注意事项

1、跳跃类：

A.跳绳：参加跳绳测试的考生可以用慢速跳绳运动来代替热身，但应该注意体力的分配，因为跳绳为消耗体能较大的运动项目，用跳绳带代替热身的优点是在进行考试时能有比较好的跳绳感觉，有利于成绩的稳定和发挥。若按照正常的热身程序，则考生在测试前必须先进行试跳，并且调节好跳绳长度至习惯或舒适的长度，找到跳绳的感觉后方可参加考试，不要喝太多水，会引起肠胃不适造成身体负担。在测试结束监考老师喊停的情况下，不要立即停止考试，可以再继续多跳几秒钟后停止。

注意：握柄时带显示器手柄背面的感光器必须向着手心，避免光线照入，严禁向着手指方向。

考试时准备流程：考官发跳绳→调试长度→试跳→调节最佳长度→检查鞋带→准备考试。

B．跳远类：参加跳远类测试的考生考前必须做好充分热身准备，热身是否充分直接影响测试成绩，充分的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性，增加肌肉的爆发力和力量，帮助人体神经快系统速进入兴奋状态，促进考试成绩的稳定和发挥。测试开始前先试跳，切忌不要小跳，不要踩线，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑，跳完结束时应往正前方走出测试场地。

2、力量类：

A.排球：参加排球测试的考生，在考前应该注意手部保暖，考前准备好热水袋或手套，利用有限的考前时间尽量多发几个球，保持良好的手感，考试期间如被分到两边，必须保持面对对角线，来获得更多的落球区域。发球前先不要着急发球，回想技术动作，抛球时感觉球未抛好，切忌用手直接接球，必须等球落地反弹后再拿球继续发球，（拿到球先拍拍球，拿到没气的球、不规则的球、过饱气的球都请求监考老师换球。发球时选择顺风区域，有阳光时选择背光区域）

B.仰卧起坐：在测试前必须做好热身运动和腹部的伸展活动，考前紧记技术要点，双肩触垫，双肘触膝，屁股不要向上抬起，上体上抬时呼气，下落时放松吸气。在监考老师喊停的情况下，不要立即停止考试，可以再做几个停止。仰卧起坐需要有较好支撑才能出好成绩，所以需要一个熟悉的同学相互配合。注意大腿和小腿的夹角不要超过90度，60-90度之间为适宜。

C.实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，考前应试投几下，考试时不要踩线，记住投掷完后，向后退出投掷区域。在投掷前注意前脚不要离地，球出手后双脚可离地，注意踩线和控制身体重心。

注意：在跳跃类和力量类考试时，每人必须带一块毛巾，用于擦拭测试场地的泥沙和排球、实心球等考试使用器材表面的除尘，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。很重要。

3、耐力类

A.跑步：在耐力类测试中采用站立式起跑，口令为：“各就位”、“跑”，在听到“各就位”时，必须做好起跑动作，听到“跑”后，引着切线方向迅速抢位，调节好呼吸节奏，前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道尽量靠前，但切忌跑在第一个（除非很有实力），也不要跑在最后一个，占据有利位置，咬牙跟紧。

B.游泳：考前一天可进行15分钟左右的泡水，但不宜训练。考试当天带好游泳装备（泳镜、泳衣、泳帽），考前做好热身与保暖工作，拉伸四肢的韧带，下水慢慢熟悉一下水温后方可进行考试。在考官同意下可进行短距离试游。

掷实心球

一、正面双手头上掷实心球的动作技术


动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。


二、动作技术环节：


持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。


1、
持球


1）、正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。


动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。




2）、错误动作：


（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。


（2）两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。



2、预摆


预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。如图2




3、
用力阶段

用力阶段是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。如图3



4、掷球后的缓冲


实心球出手后，后脚可向前迈出一步，并且积极下压、制动，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。如图4






三、影响成绩的因素



1、力量与爆发力
投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。


2、投掷技术
投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。


四、训练方法


1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

3、多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。


5、专项身体素质练习


1）、俯卧撑20-30个



2）、仰卧起坐30-40个



3）、负重练习（深蹲、半蹲）


4）、协调性练习




五、易范错误及纠正方法：


1、预备时前后脚间距过大或者过小



过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力量；过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距2个脚长。


2、球出手时斜向下。



1）：前腿在用力的后半程没有蹬伸；



2）：双臂用力前屈髋，致使上体前倾。正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。缓冲动作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。



3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。


六、注意事项：
1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

4、提高上肢力量的练习要坚持进行。


5、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；


6、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；


7、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。

三级蛙跳

一、三级蛙跳动作描述

三级蛙跳是考查学生弹跳力与身体协调性的项目，对学生的弹跳素质与技术要领有很高的要求。三级蛙跳强调三步之间协调用力，在训练过程中常总结为“一快、二平、三高”。

三级蛙跳第一跳和第二跳的落地重心不能太低，否则下一级会跳不起来，第一跳和第二跳要快速跳跃（也就是大腿不能过份向胸前靠拢），要做到快速跳跃，那么第一跳和第二跳要用前脚掌落地，落地的瞬间，手臂迅速有力的向上摆动，带动身体快速跳跃。第三跳腾空后，大腿全力向胸前靠拢，充分落地就可以。要注意体会快速跳跃的要点（前脚掌着地，双臂用力上摆）。

二、动作分析

1、预摆

1)、两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心（大腿与小腿夹角90度左右），上体稍前倾，手尽量往后摆(前摆直腿，后摆屈腿)。一般情况下预摆1-2次。



2)、摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时手臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。



2、第一跳



双脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。第一跳不易过大，一般为2.2米。落地时，两腿半蹲，双手后摆。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。






注意要点：

1）、起跳时高度不易过高，收腹也不易过大。

2）、落地时，两腿半蹲，双手后摆，后脚跟落地。

3、第二跳


双脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。第二跳不易过高，一般为2.4—2.5米。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。





注意要点：



1）、起跳时高度不易过高，收腹也不易过大。



2）、落地时，两腿半蹲，双手后摆，前脚撑落地。



4、第三跳



两脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，。第三跳一般为2.6—2.7米。






注意事项：



1）、起跳高度要高，尽量收腹。



2）、落地前小腿尽量前伸。



4、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。



三、三级蛙跳常见错误动作及纠正方法1、三跳不连贯，身体平衡不好
纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳+跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。


2、节奏混乱：三跳的距离分配不合理

纠正方法：在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助学生掌握跳跃节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。


3、落地后倒：

纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

四、训练方法

1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 3、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 4、五级蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。重复3～4组。 5、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
立定跳远
立定跳远是初中体育达标测试项目，它是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的技巧性。

一、立定跳远的技术动作描述：

两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，然后两臂自然前后预摆一到二次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

二、立定跳远动作:

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

（一）、预摆

1、两脚左右平行开立，与肩同宽，膝盖朝前，与脚尖方向一致；两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心（大腿与小腿夹角90-120度左右），上体稍前倾，手尽量往后摆(前摆直腿，后摆屈腿)。一般情况下预摆1-2次。
2、摆臂与呼吸合理配合很重要。在训练中，预摆时手臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。


（二）、起跳腾空：

1、起跳

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

2、腾空

起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。

（三）、落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

三、影响立定跳远成绩的因素：

身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作，其中最重要的还是蹬地速度。

另外，服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅度减小时，最不利于髋、膝、踝三关节的充分用力，服装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低邦鞋，鞋底的磨擦系数要大，利于蹬地发力。

四、立定跳远的辅助练习 :

1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。


2、单足前进跳练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

3、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

4、负重伸蹲练习：将一定重量的物体放在肩上做伸蹲，发展下肢力量。

五、训练的原理和负荷

短时间，大强度，少量多次的训练原理。

六、常见错误动作及纠正方法:

1．摆臂、屈膝不协调、不到位

产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确

纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。


2．起跳前的小跳步动作和垫一步动作

产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清

纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

3．蹬伸不充分，摆臂无力

产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂的作用没有正确认识


纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等.

4．收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象

产生原因：收腹举腿力量差，手臂上摆不够

纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。

5．落地上体前扑易摔倒、上体后倒

产生原因：上体过于前倾，急于掌落地；小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用


纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。

6．身体偏转，空中姿势不平衡

产生原因：左右脚力量不均，起跳动作随意

纠正方法：加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。

7．落地不稳，双腿落地区域有较大的差异

产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒

纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

总之，在立定跳远训练中，因学生往往把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。要引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运动成绩。